Les balles de médecine – les sphères lestées que l’on trouve souvent dans un coin éloigné du gymnase – ne sont pas seulement bonnes pour ajouter du poids à un ensemble de situps. Ces outils sont faciles à saisir, à attraper et à lancer, ce qui les rend idéaux pour intensifier l’intensité de votre prochaine routine d’entraînement en force. En fait, lancer et attraper avec force des objets lestés est un excellent moyen d’améliorer la puissance et la force du haut du corps tout en imposant simultanément votre système cardiovasculaire. Si vous êtes prêt à passer votre entraînement au niveau supérieur, pensez à ajouter les exercices de médecine-ball à haute intensité suivants à votre routine.
1Wall Balls
Les balles murales ont été popularisées par CrossFit comme un moyen de développer la force et la puissance du corps entier. Le mouvement a essentiellement deux phases. Vous vous abaissez tout d’abord dans un squat alourdi, tenant la médecine-ball sur votre poitrine avant de vous élever de manière explosive depuis le squat lorsque vous lancez la balle le plus haut possible dans les airs.
L’exercice cible tous vos principaux groupes musculaires – vos fessiers, vos quadriceps, vos mollets, vos mollets, votre cœur, vos épaules, votre dos, vos biceps et vos triceps – et lorsqu’il est exercé pour le temps, il alimente également votre système cardiovasculaire. Voici comment vous le faites:
- Tenez-vous face à un mur solide, vos pieds à la largeur des épaules, vos genoux légèrement pliés. Vous devriez être à environ un pied ou deux du mur.
- Tenez une boule de médecine entre vos mains avec les coudes pliés afin que la balle soit en contact avec votre poitrine.
- Pressez vos hanches en arrière et pliez vos genoux, vous abaissant dans un squat profond.
- Du bas du squat, appuyez avec force sur vos talons, étendant de manière explosive vos genoux et vos hanches pour se lever, se levant sur les boules de vos pieds. Ce faisant, appuyez simultanément vos bras vers le haut, en allongeant les coudes tout en jetant la médecine-ball le plus haut possible contre le mur.
- Lorsque la balle tombe du mur, attrapez-la, rangez-la sur votre poitrine et abaissez-la immédiatement dans un autre squat pour continuer l’exercice.
Visez à effectuer le mouvement en continu pendant au moins 30 à 60 secondes. Reposez-vous pendant 30 secondes et répétez. Terminez trois à cinq séries dans ce format ou ajoutez l’exercice à une routine de circuit.
2Slams
Les claquements de balles de médecine ne semblent pas être si durs – vous jetez simplement une boule de médecine contre le sol. Mais le défi du corps entier de claquer un poids dans le sol est étonnamment épuisant, surtout pour votre cœur.
Une chose à garder à l’esprit lorsque vous effectuez ce, ou d’autres, est que vous devez utiliser une balle médicinale qui est spécialement conçu pour claquer, comme les Rogue Echo Slam Balls. Cette version de l’outil est moins susceptible de rebondir aussi haut, ce qui réduit le risque que la médecine-ball rebondisse sur le sol et vous frappe au visage. Pour effectuer l’exercice, procédez comme suit:
- Tenez-vous debout, les pieds écartés, les genoux légèrement pliés. Tenez une boule de médecine entre vos mains à votre nombril.
- Dans un mouvement sans à-coups, remontez sur la pointe des pieds en soulevant la médecine-ball en l’air directement au-dessus de votre tête.
- Abaissez immédiatement et vigoureusement vos bras devant votre corps lorsque vous croisez le torse vers l’avant, libérant ainsi la balle en la faisant tomber dans le sol directement devant vos pieds.
- Abaissez-vous dans un squat pour récupérer la balle du sol.
- Revenez debout et répétez immédiatement l’exercice.
Continuez la claque de la balle médiane pendant 30 à 60 secondes. Lorsque vous avez terminé un jeu, reposez-vous pendant 30 secondes avant d’effectuer deux autres jeux.
3Position en supériorité Lancer aérien
Pour effectuer un lancer aérien en position dédoublée, sélectionnez une boule médicinale qui offrira un certain rebond lorsqu’elle heurtera un objet solide. Cet exercice taxera vos quadriceps, votre cœur, votre dos, vos épaules et vos bras pendant que vous travaillez sur le haut du corps.
- Tenez-vous à environ 10 à 12 pieds d’un mur solide (un bloc de béton ou des murs de briques sont idéaux), en tenant une boule médicinale entre vos mains.
- Décalez vos pieds, de sorte que votre pied droit se trouve devant votre pied gauche de plusieurs pieds, écartés approximativement de la hanche. Pliez vos genoux pour créer une base solide de soutien.
- Soulevez la boule de médecine directement sur votre tête, en tenant fermement la balle entre les deux mains.
- Pliez légèrement les coudes, de sorte que la boule de médecine soit derrière votre tête, puis jetez avec force la médecine-ball en inclinant vers le bas dans le mur, en déplaçant votre poids sur votre pied avant pendant que vous effectuez le lancer.
- Récupérez la balle lorsqu’elle rebondit sur le mur et réinitialisez-la pour recommencer l’exercice.
Continuez l’exercice pendant 30 à 60 secondes, en gardant votre pied droit en position avant. Reposez-vous pendant 30 secondes, puis effectuez un autre jeu, cette fois avec votre pied gauche décalé devant. Complétez un total de quatre ou six ensembles.
