Gardez à l’esprit que vous pouvez avoir beaucoup de «pics» durant l’année et pendant la saison, mais la plupart des athlètes d’élite visent un événement ou un objectif principal et planifient le reste de la saison d’entraînement autour de cela. Les athlètes de loisirs peuvent facilement avoir plusieurs pics d’un degré moindre. Ceci est courant si vous faites de nombreuses courses amusantes pendant l’été. Si vous faites partie d’une ligue ou d’une équipe récréative, vous avez probablement une saison intégrée, et votre entraînement est planifié de façon à ce que vous vous amélioriez continuellement et atteigniez un sommet durant les séries éliminatoires ou un événement final.
Commencez votre planification en sortant un calendrier et en notant vos événements à un ou deux buts et travaillez à rebours jusqu’à aujourd’hui. Il y a plusieurs façons de planifier votre emploi du temps, et travailler avec un coach expert est probablement le meilleur.
Les conseils suivants vous aideront à élaborer votre propre plan général. Votre programme d’entraînement comprendra quatre phases:
Construire une base de fitness
- Renforcer la capacité aérobique
- Accélérer la vitesse
- Tapering pour l’événement
- Première phase: Construire une base avec une longue distance lente
Environ la moitié de votre temps d’entraînement entre votre jour de départ et votre Le premier but devrait être consacré à la construction d’une base solide pour votre sport. Cela peut durer des mois si vous êtes un nouvel exerciseur ou si votre objectif est loin, ou des semaines si vous êtes en forme et regardez un événement le mois prochain.
La plupart de ces premières séances d’entraînement se concentrent sur l’entraînement d’endurance facile. Ces séances d’entraînement peuvent sembler trop faciles pour de nombreux athlètes qui aiment aller vite ou difficile à sentir qu’ils en retirent quelque chose. Ne fais pas cette erreur. Restez simple et lent, concentrez-vous sur l’amélioration de la technique, de la force et de l’endurance. Training L’entraînement de base est extrêmement important pour atteindre un sommet et ne peut pas être précipité. Si vous commencez un travail intense trop tôt, vous risquez de vous blesser ou de tomber malade plus tard. L’entraînement de base permet aux muscles, aux articulations et aux tendons de se renforcer plus lentement et de s’adapter facilement à des charges et des efforts accrus. L’entraînement de base comprend également une formation croisée facile.
C’est un bon moment pour jouer avec l’entraînement et ajouter des exercices de compétences, de plyométrie et de musculation pour construire un bon niveau global de conditionnement. C’est aussi le moment idéal pour trouver la bonne combinaison d’équipement (chaussures, vêtements, position de vélo, tension de raquette, etc …) ou de la nourriture et des boissons qui vous conviennent. Fitness Le conditionnement physique de base consiste à sortir et à bouger et à s’amuser. Le rythme, l’intensité et l’effort ne sont vraiment pas importants.
Phase 2: Renforcer la capacité aérobique grâce à des efforts soutenus
La prochaine phase d’un programme de pointe standard comprend le prochain trimestre (ou presque) de votre temps d’entraînement entre le jour du départ et le jour de la course.
Pendant ce temps, vous vous concentrez sur l’augmentation de votre capacité aérobique, de votre puissance et de votre vitesse, et vous vous concentrez sur le sport. Vous devez également respecter la règle des 10 pour cent pour éviter les blessures. Pendant cette phase, vous augmentez l’effort d’entraînement en maintenant des efforts soutenus de longue durée et d’intensité plus élevée. Votre volume d’entraînement peut rester le même et vous inclurez plus de jours de repos. Votre programme de renforcement devient plus axé sur votre sport.
Troisième phase: Intervalles de haute intensité pour la vitesse
Une fois que vous avez construit votre base, votre vitesse et votre puissance, vous êtes prêt à vous concentrer sur l’entraînement spécifique requis pour votre course ou votre événement. Vous ajoutez un travail par intervalles d’efforts de haute intensité et de plus courte durée (sprints de 60 à 90 secondes).
C’est un entraînement très intense qui nécessite plus de repos entre les entraînements. Les blessures sont plus susceptibles aussi, donc suivre un calendrier de repos et de récupération est essentiel. Pour un exemple d’entraînement à intervalles de tapis roulant, essayez l’entraînement par intervalles.
Phase 4: Tapering avant l’événement
La phase finale de la préparation de la course est la conicité. Cela comprend les deux dernières semaines avant votre événement. Dans cette phase, vous réduisez de moitié votre volume d’entraînement (kilométrage). Vous continuez à faire des intervalles de haute intensité, mais réduisez le nombre de répétitions que vous faites de moitié et reposez-vous pleinement entre eux.
Les trois derniers jours avant l’événement peuvent inclure des exercices aérobiques légers, mais souvenez-vous que le but est de vous reposer afin d’avoir un maximum de potentiel le jour de la course. Entraîner trois jours avant la course n’aide jamais votre performance. Ces derniers jours sont aussi un bon moment pour se concentrer sur les aspects mentaux de la performance et visualiser un événement parfait. Et considérez votre choix de repas avant la course.
