Je vois beaucoup d’hommes, en particulier des hommes plus jeunes, qui se gonflent dans les bras, la poitrine et les épaules et à peu près oublier les jambes et les fesses. Ce n’est pas un bon coup d’oeil. Je soupçonne que beaucoup de ceux qui s’entraînent comme ça ne font pas de sport et ne s’intéressent qu’à l’apparence du T-shirt.
Cependant, si vous vous intéressez à des jambes et à une partie arrière solides et bien faites, sachez que l’entraînement du bas du corps et des jambes est un travail difficile. Les squats sont un travail difficile et les squats seront votre principal exercice du bas du corps … mais pas le seul. Dans cet article, je vais voir comment vous pouvez varier votre entraînement du bas du corps avec les meilleurs exercices, y compris certains que vous n’avez peut-être pas essayés auparavant et qui ajouteront de la variété et des résultats.
Considérations générales sur la forme pour les squats et les deadlifts
Beaucoup de ces exercices ont des exigences de forme similaires. Tout exercice où vous abaissez ou augmentez un poids, y compris votre poids corporel, en fléchissant les hanches avec les pieds plantés sur le sol, exige que vous appliquiez ces règles de forme pour la sécurité et l’efficacité. Aussi, rafraîchissez-vous sur les conseils généraux de sécurité de musculation.
Gardez les pieds à plat sur le sol et ne levez pas sur les orteils et ne levez pas les talons du sol. Cela prend un peu de pratique, donc vous devriez pratiquer des squats avec du poids corporel jusqu’à ce que vous soyez à l’aise avec ce mouvement. Vous aurez envie de tomber en arrière au début. Essayez-le avec un banc bas derrière vous si vous voulez une barrière de sécurité.
Essayez de ne pas laisser les genoux dépasser les orteils. Tant que vous gardez ces talons plantés fermement, vos genoux ne vont généralement pas beaucoup au-delà des orteils. La forme du corps et la flexibilité peuvent avoir un impact sur cela, alors ne vous inquiétez pas si les genoux s’étendent un peu.
- Placez les pieds à peu près à la largeur des épaules avec des talons plantés solidement sur la surface. Les orteils doivent pointer légèrement vers l’extérieur et les genoux ne doivent jamais suivre vers l’intérieur ou vers l’extérieur lorsque vous soulevez ou abaissez.
- Gardez le dos droit. Les débutants trouvent souvent ce conseil confus. Cela ne signifie pas que vous ne pouvez pas vous pencher sur les hanches, cela signifie simplement que vous ne devez pas fléchir le dos à la colonne vertébrale lombaire ou thoracique, c’est-à-dire plier le dos et la colonne vertébrale dans une forme courbe. Quand vous fléchissez au niveau des hanches pour faire un squat ou un deadlift, votre dos reste droit. Voir cet exemple de squat.
- Une des meilleures façons d’obtenir ce droit est de faire un mouvement délibéré vers l’extérieur avec vos fesses pendant que vous pliez les genoux. Pousser ce sort en première priorité et vous aurez une idée de la forme appropriée pour les exercices de type squat et ascenseur. Pratiquez ceci et vous ne soulevez ou n’abaissez jamais rien de lourd encore au gymnase ou à la maison ou au travail sans faire ce mouvement fondamental.
- Les squats peuvent être effectués à n’importe quelle profondeur de squat décrite ci-dessous. Différents types de squats squ Squats de poids corporel. L’accroupissement sans poids est le mouvement d’exercice de base pour tout squat pondéré. Les règles décrites ci-dessus s’appliquent. C’est un exercice pratique et utile que vous pouvez utiliser à divers moments et endroits. Squ ATG squat.
- Vous abaissez tout le chemin aussi loin que vous pouvez aller. C’est ce qu’on appelle ATG ou "cul au sol squat". Si vous avez déjà utilisé une toilette de fosse d’Asie ou du Moyen-Orient ou si vous avez dû faire comme un ours et **** dans les bois, alors vous serez familiarisé avec cette forme de squat.
Quarter squat.
Vous abaissez au point où vos jambes supérieures et inférieures forment 90 degrés à l’articulation de genou. Ceci est généralement appelé un quart de squat. Squ Squat parallèle.
- Abaisser jusqu’à un point où le haut des cuisses (quads) est horizontal et parallèle au sol s’appelle un squat parallèle. Demi squat.
- Lorsque vous descendez au point où la surface de la cuisse inférieure (ischio-jambiers) est parallèle au sol, cela s’appelle généralement un demi-squat. Une certaine variation de la terminologie existe. Retour Barbell Squat
- Ceci est le squat standard avec barre sur les épaules. Les entraîneurs avancés peuvent choisir parmi une position de barre haute ou basse sur les épaules. Vous avez besoin d’un degré de flexibilité de l’épaule pour les flexions arrière. Si vous trouvez le positionnement de barre difficile pour une raison quelconque – comme je le fais en raison de problèmes de blessures à l’épaule – choisir parmi d’autres formes de squat ci-dessous.
- Squat Avant Barbell Le squat avant utilise une forme similaire à celle du squat arrière sauf que vous maintenez la barre d’haltères sur la poitrine. Certains novices ne trouvent pas cela particulièrement facile soit en raison de la flexibilité du poignet nécessaire. Il y a une autre poignée de squat avant que certains trouvent un peu plus facile. Cela implique d’enrouler les bras autour de la barre au niveau des épaules.
- Haltère d’épaule haltère Cette forme est très utile pour les personnes qui ne peuvent pas gérer les haltères lourds à l’arrière ou à l’avant. Sous cette forme, les haltères sont tenues sur les épaules dans une poignée de marteau et reposent sur les épaules. Cela fonctionne assez bien et permet d’utiliser un poids utile. Barb Barbell avant ou haltère Hang Squat
J’utilise cet exercice régulièrement, même si techniquement il a tendance à se transformer en une forme de deadlift. Peu importe comment on l’appelle, voici comment le faire.
Tenez-vous debout avec des haltères (ou des haltères) suspendus devant les cuisses – ou des côtés pour les haltères si vous préférez.
Accroupissez-vous aussi bas que possible (ATG) et revenez à la position debout. Utilisez une bonne forme comme décrit ci-dessus.
Faites des séries de 8 ou 12 répétitions.
Avec un poids difficile, cet exercice vous travaillera dur.
Squat de Barbell arrière (Squack Hack)
Le squat de hack à l’ancienne, qui n’est pas vu beaucoup dans les gymnases ces jours-ci, est une version arrière du squat de suspension avant. Une barre est placée derrière les jambes et le squat est effectué ATG. Cela sonne (et semble) étrange mais fonctionne bien dans la pratique. Dead Le soulevé de terre raide à pattes (roumain)
Parfois appelé deadlift roumain, c’est un excellent exercice pour les ischio-jambiers et la chaîne postérieure, y compris les fesses, le bas du dos, les cuisses et même les abdominaux. Voici comment.
Soulevez un haltère du sol aux cuisses.
- Abaissez la barre tout en gardant les jambes relativement raides. C’est-à-dire, ne pliez pas au genou comme vous le feriez dans un mouvement de squat.
- N’oubliez pas de garder le dos droit.
- Abaissez la barre – vous pouvez également utiliser des haltères lourds – jusqu’à ce que vous sentiez un étirement dans les ischio-jambiers. Si vous êtes raide dans le bas du dos, pliez légèrement les genoux pour obtenir de la profondeur dans le mouvement. Votre rythme dépendra de la flexibilité des ischio-jambiers, de la hanche et du dos par rapport à votre besoin de garder le dos droit. Vous pouvez toucher le sol si vous le souhaitez.
Faites des séries de 8 à 12 répétitions.
Bons Matins
Dans l’exercice Good Morning, vous utilisez une barre sur les épaules, ou vous pouvez les remplacer par des haltères reposant sur les épaules comme décrit ci-dessus. Le mouvement est une flexion des hanches avec des jambes droites dans un mouvement d’inclinaison à partir de laquelle le nom est pris. C’est un bel exercice pour les ischio-jambiers et la chaîne postérieure.
La presse à jambes
La presse à jambes standard est un exercice populaire, mais il peut placer le dos dans une position vulnérable si vous ne rentrez pas fermement sur le coussin arrière. En outre, vous ne voulez vraiment pas essayer de poids maximum sur cette machine en raison de la pression sur le bas du dos. Sinon, pour les entraînements généraux, c’est un bon exercice pour les jambes et les fesses.
- Squat Hack Squat
- Le hack de la luge est plus ou moins un revers de la presse de la jambe de la machine. Dans ce cas, le poids est à vos épaules et vous poussez avec les jambes. J’aime mieux cela que la presse à jambes parce qu’elle place le dos dans une position plus favorable.
- Rallonge de jambe
- La machine d’extension de jambe standard est détestée par certaines autorités parce qu’elle force le genou dans une voie fixe, ce qui, selon certains, peut être dangereux. Même en tenant compte de cette critique, il est largement utilisé dans la rééducation du genou. Comme beaucoup de ces questions, le danger est susceptible de ne reposer que sur les extrêmes de poids et de répétition. Comme utilisé dans des situations de réadaptation, des charges plus légères et des représentants modérés fourniront une bonne séance d’entraînement pour les muscles quadriceps des cuisses avant.
- Soulèvement des mollets – Soulève la machine ou le talon
L’élévation du mollet travaille les muscles du mollet – évidemment. Si vous faites suffisamment de course de n’importe quel type – sprints, longue distance ou sports d’équipe – il est peu probable que vous obteniez beaucoup de valeur de l’exercice de relèvement du mollet parce que la course développe bien les mollets. Même ainsi, je l’ai inclus ici parce que les bodybuilders ont probablement un certain usage pour cela et il cible la jambe inférieure plus spécifiquement que d’autres exercices de la jambe.
Levées de jambon-jambon ischio-jambiers ou boucles inversées nordiques
J’ai délibérément omis les exercices de courbure de jambe standard pour les ischio-jambiers. Les boucles de jambes sont habituellement faites sur une machine où vous accrochez votre cheville sous une barre et soulevez un poids dans un mouvement de flexion de genou avec le talon vers la crosse. Les boucles de jambe ne sont pas dans ma meilleure liste d’exercices du bas du corps.
Les culturistes peuvent avoir besoin de les faire pour les besoins de définition musculaire, mais je préfère les exercices décrits ci-dessus, plus l’augmentation de jambon fessier pour les tendres ischio-jambiers qui sont le fléau absolu des sportifs professionnels hommes et femmes.
Lire la suite dans mon article sur les ischio-jambiers.
Programmes du bas du corps
Si vous pratiquez une routine fractionnée où vous faites des séances d’entraînement du haut et du bas le jour, ne faites pas plus de six de ces exercices dans une séance et incluez un exercice de squat dans cette sélection.
En fonction de votre condition physique, vous pouvez faire de 3 à 5 séries de 8 à 12 exercices comme une routine de fitness générale ciblant également la force et le muscle.
Deux séances par semaine avec deux jours entre les entraînements devraient être suffisantes pour permettre la récupération.
Si vous incorporez ces exercices du bas du corps dans une session complète du haut et du bas du corps pendant 3 ou 4 jours par semaine, vous devrez peut-être réduire les ensembles à 3 afin de ne pas faire trop d’exercice.
