Types d’endurance musculaire
En musculation, l’endurance musculaire désigne le nombre de répétitions d’un seul exercice que vous pouvez faire sans avoir besoin de vous arrêter et de vous reposer.
Les exemples comprennent combien de fois vous pouvez faire un squat complet, un sit-up, ou une courbure de biceps avec un poids léger à modéré avant de rompre la forme.
Le type spécifique d’endurance musculaire utilisé pendant les activités cardiovasculaires telles que la course à pied, la natation ou le vélo est habituellement appelé endurance cardiovasculaire ou endurance cardiorespiratoire et est différent de la définition de l’entraînement en force. L’entraînement d’endurance pour ces types d’activités physiques construit les systèmes énergétiques du corps, les fibres musculaires et les capillaires qui peuvent soutenir de longues périodes d’exercice, comme courir un marathon ou faire du vélo 100-miler.
Mesurer l’endurance musculaire
L’American College of Sports Medicine recommande des tests d’endurance musculaires ainsi que des tests de force musculaire lorsque vous démarrez un programme de musculation. Les résultats aideront l’entraîneur à définir la bonne intensité et les charges pour vos exercices.
Le test de poussée est souvent effectué comme une mesure de l’endurance musculaire du haut du corps.
Vous faites autant de pompes que vous le pouvez avant de rompre le formulaire. Il y a un test de pushup modifié pour les femmes. Cela peut également être un test chronométré pour voir combien vous pouvez effectuer dans une minute. Vous pouvez comparer votre performance à celle des autres dans votre catégorie d’âge et de sexe. En suivant ce nombre au fil du temps, vous pouvez voir des augmentations ou des diminutions de l’endurance musculaire du haut du corps.
Améliorer l’endurance musculaire
L’American College of Sports Medicine recommande d’utiliser un programme de musculation de faible intensité pour améliorer l’endurance musculaire. La charge de poids devrait être inférieure à 50 pour cent du maximum de répétition (le poids maximum que vous pourriez utiliser pour une répétition de l’exercice). Ceci est une charge d’intensité légère à modérée. Vous effectuez un nombre relativement élevé de répétitions, de 15 à 25 par jeu, pour un ou deux jeux.
Pour améliorer l’endurance des activités de conditionnement cardiorespiratoire telles que la course et le vélo, augmentez progressivement le temps que vous passez dans l’activité à un rythme modéré. Bien que cela se traduira par des muscles qui sont axés sur l’endurance, on parle généralement d’endurance cardiovasculaire.
Entraînement pour Muscle Endurance
Utilisez ces principes de sélection d’exercices, de chargement et de volume, de périodes de repos, de fréquence et de vitesse de répétition pour faire un entraînement novice, intermédiaire ou avancé pour l’endurance musculaire. Cette formation est basée sur le stand de position de l’ACSM sur la musculation et la musculation. By La plupart des études ont montré que l’entraînement en résistance avec des poids modérés à faibles et des répétitions élevées était la méthode la plus efficace pour améliorer l’endurance musculaire locale et l’endurance de haute intensité (ou de force).
Sélection de l’exercice pour l’endurance musculaire
: Les exercices que vous choisissez doivent travailler de grands groupes musculaires ou plusieurs groupes musculaires à la fatigue, ce qui stimule les changements dans les muscles qui vont construire l’endurance. Un programme d’endurance musculaire peut utiliser une variété d’exercices, y compris ceux qui utilisent un ou deux membres ou une ou deux articulations. Les programmes peuvent développer des combinaisons de séquençage pour la formation novice, intermédiaire et avancée.
Chargement et volume:Les preuves montrent que le chargement est multidimensionnel et que différents programmes peuvent être utilisés:
Entraînement novice et intermédiaire: des charges relativement légères doivent être utilisées dans la plage de 10 à 15 répétitions.Entraînement avancé: Différentes stratégies de chargement peuvent être utilisées pour plusieurs séries par exercice dans la gamme de 10 à 25 répétitions par jeu ou plus, dans un programme progressif et progressif menant à un volume global plus élevé.
- Périodes de repos:
- Des périodes de repos courtes doivent être utilisées pour l’entraînement d’endurance musculaire. Par exemple, une à deux minutes pour les séries à haute répétition (15 à 20 répétitions ou plus), et moins d’une minute pour les séries modérées (10 à 15 répétitions). L’entraînement en circuit est bon pour la construction de l’endurance musculaire locale, et les périodes de repos ne doivent remplir que le temps nécessaire pour passer d’une station d’exercice à une autre.
Fréquence:La fréquence de l’entraînement pour l’endurance musculaire est similaire à celle de la construction de muscles plus gros:
Débutants: Deux à trois jours par semaine lors de l’entraînement du corps entier.Entraînement intermédiaire: Trois jours par semaine pour les entraînements au corps entier et quatre jours par semaine si vous utilisez des routines divisées pour les entraînements du haut et du bas du corps.
- Entraînement avancé: Utilisez une fréquence plus élevée de quatre à six jours par semaine si les entraînements sont répartis par groupe musculaire.
- Vitesse de répétition
- : Différentes vitesses de contraction peuvent être utilisées en fonction du nombre de répétitions:
Des vélocités intentionnellement faibles peuvent être utilisées lors d’un nombre modéré de répétitions (10 à 15). Vel Les vélocités modérées à rapides sont plus efficaces lorsque vous vous entraînez avec un plus grand nombre de répétitions, par exemple de 15 à 25 ou plus.Un mot de très bon cœur
- L’entraînement d’endurance musculaire doit être lié à votre activité cible, qu’il s’agisse de faire des squats d’haltères ou de courir un marathon. Vous avez probablement un temps limité pour s’entraîner chaque semaine, et vous devez considérer si vous le dépensez en faisant de l’entraînement spécifique en endurance musculaire ou en pratiquant votre sport.
