Selon le Whole Grains Council, les personnes qui mangent régulièrement des grains entiers ont un risque réduit d’obésité, de maladie cardiaque, de diabète de type 2 et de certains types de cancer. Comme il y a beaucoup d’options à choisir, faire des échanges pour au moins certains de vos choix de grains est un pas dans la bonne direction.
Expérimenter des grains anciens
Le quinoa est maintenant un nom familier, mais il existe d’autres céréales anciennes nutritives à essayer, comme le farro, l’épeautre, le millet, l’orge, le boulghour et le sorgho. Chaque grain présente une saveur, une texture et un profil nutritionnel différents; beaucoup sont plus riches en protéines et en antioxydants.
Changez vos pâtes
Les pâtes ont évolué bien au-delà du blanc et du blé entier. De nos jours, vous pouvez facilement trouver des pâtes à base de riz brun, de quinoa ou d’une combinaison de plusieurs céréales dans votre épicerie locale. L’ajout de blancs d’œufs et de légumineuses (comme les haricots et les lentilles) peut ajouter un supplément de protéines.
Servir les pâtes de grains entiers dans une ou deux portions de cuits et servir avec des légumes et des haricots ou des protéines maigres pour un repas complet.
Recettes de grains entiers favorables à la famille
Les pâtes peuvent être une option de grains entiers facile, mais n’hésitez pas à expérimenter avec d’autres recettes maison comme les pains plats, la salade de quinoa, le granola et le popcorn. Gran Beurre de cacahuète et banane
Portions: 9 (1/2 tasse chacune)
1/3 tasse de beurre de cacahuète
1 cuillère à soupe d’huile de canola
2 cuillères à soupe de miel
½ cuillère à café d’extrait de vanille
¼ tasse de cacahuètes grillées hachées
- ¼ tasse de graines de citrouille
- ¼ cuillère à café de sel kasher
- ½ tasse de bananes séchées
- 2 cuillères à soupe de mini pépites de chocolat, en option
- Préchauffer le four à 300F.
- Vaporisez une grande plaque à pâtisserie avec un spray antiadhésif.
- Fouetter le beurre de cacahuète, l’huile, le miel et la vanille dans un bol moyen. Micro-ondes pendant 30 secondes, ou jusqu’à ce que fondu; fouetter à nouveau pour combiner.
- Combiner l’avoine, les arachides, les graines de citrouille et le sel dans un grand bol. Verser le mélange de beurre de cacahuète sur le mélange d’avoine et mélanger délicatement. Transférer sur une plaque à pâtisserie préparée.
- Cuire au four, en remuant de temps en temps, jusqu’à ce qu’ils soient bien dorés (environ 15 à 20 minutes). Retirer du four. Une fois refroidi, mélangez les croustilles de banane et les pépites de chocolat si vous utilisez. Conserver dans un contenant hermétique jusqu’à une semaine.
- Poulet Bacon Ranch Pain plat
- Portions: 1
- 1 pain naan à grains entiers
- 1 cuillère à soupe de vinaigrette ranch, plus plus pour garnir
- 3 cuillères à soupe de mozzarella partiellement écrémée râpée
- 3 oz de poitrine de poulet grillée, coupée en dés ou déchiquetée
1 tranche de lard cuit, émietté
1/4 tasse de légumes hachés, comme les champignons tranchés et le brocoli
- Préchauffer le four à 400F.
- Déposer le pain naan sur une plaque à pâtisserie recouverte de papier parchemin.
- Étaler la vinaigrette ranch sur le dessus et saupoudrer de fromage. Couchez les garnitures restantes et faites cuire au four pendant 10 minutes ou jusqu’à ce que le fromage soit fondu.
- Garnir de vinaigrette ranch additionnelle avant de servir.
- Salade Farro méditerranéenne
- Portions: 6 (environ 1 tasse chacune)
- 1½ tasse de farro sec
- 3 cuillères à café de sel kasher, divisé
- 1 cuillère à soupe d’huile d’olive extra vierge
- ½ cuillère à café de poivre noir fraîchement moulu
½ tasse d’olives espagnoles tranchées
½ tasse en conserve haricots cannellini, rincés et égouttés
- 1 tasse de tomate en dés
- ½ tasse de fromage feta émietté
- 2 cuillères à soupe de basilic haché
- 5 cuillères à soupe de vinaigrette balsamique
- Sel de kasher et poivre noir fraîchement moulu, au goût
- Porter une grande casserole d’eau à ébullition et ajouter deux cuillères à café de sel.
- Ajouter le farro à l’eau et cuire selon les instructions sur l’emballage. Égoutter, transférer dans un grand bol et assaisonner avec l’huile d’olive extra vierge et le reste du sel et du poivre.
- Bien mélanger et laisser refroidir légèrement. Une fois refroidi, ajouter les olives, les haricots, les tomates, le feta, le basilic et la vinaigrette. Mélanger bien pour combiner. Cer Céréales multigrains chaudes
- Portions: 4 (environ 1 ½ tasse chacune)
- 2 tasses de riz brun sec à grains longs
- 1 tasse de quinoa sec
- 2 tasses de lait réduit en gras
- 1 bâton de cannelle ¼ ¼ de cuillère à café de cannelle moulue
- 2 cuillères à soupe de sirop d’érable et plus encore pour le bruissement
Fruits frais pour servir
Placer le riz brun et le quinoa dans un robot culinaire ou un haut-speeder et broyer en une fine poudre; transférer dans un récipient et mettre de côté.
- Mélanger le lait et le bâton de cannelle dans une casserole moyenne et laisser mijoter à feu moyen-vif.
- Retirez le bâtonnet de cannelle, puis incorporez la cannelle moulue, le sirop d’érable et ½ tasse de mélange de grains.
- Continuez à cuire, en fouettant fréquemment jusqu’à épaississement, de 6 à 8 minutes. Servir immédiatement garni de fruits frais et d’un filet de sirop d’érable, si désiré.
