Cette séance d’entraînement implique de travailler sur le tapis roulant (ou toute machine cardio de votre choix) pendant 35 minutes d’ennui cardio amusant. Vous passerez beaucoup de temps à changer votre vitesse et votre inclinaison pour rendre l’entraînement plus intéressant tout en faisant deux choses importantes: brûler plus de calories et construire plus d’endurance dans un court laps de temps.
Les vitesses et les inclinaisons indiquées ne sont que des exemples et vont de la vitesse de marche à la vitesse de course.
Augmentez ou diminuez la vitesse / inclinaison pour s’adapter à l’effort perçu suggéré et, bien sûr, votre niveau de forme physique. Utilisez cette échelle d’effort perçue ci-dessous pour déterminer à quel point vous travaillez. Oh, et encore une chose … pour une séance d’entraînement plus longue, faites deux fois l’exercice!
| Temps | Instructions | Vitesse de fin / Inclinaison | Effort perçu |
|---|---|---|---|
| 10 min | 3.0 – 5.0 mph / 1% d’inclinaison – réchauffement | 3.0 – 5.0 mph / 1% d’inclinaison | 4-5 |
| 5 min | Baseline – Trouver un modéré pas, juste hors de votre zone de confort | 3.5 – 6.0 (Marche ou Jogging) / 1% d’inclinaison | 5-6 |
| 1 minute | Augmentez la vitesse et l’inclinaison 1 incrément toutes les 15 secondes | 3.9 – 6.4 mph / 5% d’inclinaison | 7- 8 |
| 1 minute | Rester à la vitesse et à l’inclinaison supérieures | 3,9 – 6,4 mph / 5% d’inclinaison | 8 |
| 1 minute | Vitesse et inclinaison inférieures 1 incrément toutes les 15 secondes | 3,5 – 6,0 / 1% d’inclinaison | 6-7 |
| 1 minute | Avec la vitesse au départ, augmenter l’inclinaison toutes les 15 secondes | 3,5 – 6,0 / 5% d’inclinaison | 7-8 |
| 1 minute | Rester à une vitesse / inclinaison supérieure | 3,5 – 6,0 / 5% d’inclinaison | 8 |
| 1 minute | Vitesse au départ , diminuer l’inclinaison toutes les 15 secondes | 3,5 – 6,0 / 1% d’inclinaison | 7-8 |
| 5 minutes | Au-dessus de la ligne de base – Obtenez un peu plus de votre zone de confort pour ce segment | 3,8 – 6,3 + / 1% inc ligne | 6-7 |
| 1 minute | A partir de la vitesse supérieure et incliner à 2%, augmenter la vitesse d’un incrément toutes les 20 secondes | 4.1 – 6.6 / 2% d’inclinaison | 7-8 |
| 1 minute | Rester à la vitesse et l’inclinaison ci-dessus | 4.1 – 6.6 / 2% d’inclinaison | 8 |
| 1 minute | Diminuer la vitesse toutes les 20 secondes | 3.8 – 6.3 / 2% d’inclinaison | 7-8 |
| 1 minute | Sprint ou speedwalk aussi vite que possible! | 4,0 – 7,0+ | 9 |
| 5 minutes | Temps de refroidissement | 3,0 – 4,0 mph | 4 |
| Temps total | 35 minutes |
