Vous devriez bien connaître les principes et les pratiques de musculation et avoir au moins trois à six mois de conditionnement physique, avec un programme semblable au programme Force et Muscle de base, avant de tenter ce programme. .
Notez qu’il s’agit d’un programme générique conçu pour fournir un gabarit pour renforcer la force. Vous devriez toujours considérer utiliser les services d’un entraîneur personnel ou d’un entraîneur de force pour individualiser un programme basé sur vos buts, niveau de forme physique existant, accès aux ressources, et temps disponible pour la formation.
Qu’est-ce que la force de base atteint?
Basic Strength est un programme de musculation conçu pour prioriser la force plutôt que la taille et la définition des muscles (musculation) ou l’endurance musculaire. Même ainsi, un programme comme celui-ci permettra de développer une certaine masse musculaire et de l’endurance en raison de la quantité de travail effectué.
Qui peut bénéficier du programme Force de base?
Ce programme de musculation s’adresse à tous ceux qui veulent devenir forts à des fins fonctionnelles, de développement personnel, d’haltérophilie, de sport ou pour des activités où la force est une priorité. Je souligne qu’un programme individualisé écrit spécifiquement pour vous par un instructeur de gym compétent ou un entraîneur de force dans la discipline de votre choix est la meilleure façon de passer au niveau suivant, qui peut inclure une compétition sérieuse.
N’hésitez pas à personnaliser ce plan d’entraînement en fonction de vos objectifs tout en adhérant aux principes de base du développement de la force – poids plus lourds, moins de répétitions, et plus de repos entre les séries.
Par exemple, une séance d’entraînement peut sembler quelque peu différente pour une femme de 50 ans qui veut renforcer sa force de sprint sur piste comparativement à un joueur de football de 20 ans qui se prépare pour la saison à venir. Néanmoins, les principes de base seraient les mêmes – seuls les détails du programme de formation seraient différents.
La femme formatrice peut se sentir plus fonctionnelle en faisant des squats avec des haltères plutôt qu’avec une barre et des assiettes, par exemple.
Principes de base
La force est développée en soulevant des poids relativement plus lourds avec une période de repos plus longue entre les séries. Cela diffère des programmes de musculation et d’endurance, qui tendent à utiliser des poids plus légers avec moins de repos entre les séries. Tout est relatif, bien sûr, et beaucoup de bodybuilders soulèvent en effet des poids lourds comparés à ceux qui s’entraînent moins. Le levage de poids lourds plutôt que de poids légers améliore la réponse du système nerveux et sa stimulation des fibres nerveuses.
Les grandes lignes du programme
Le programme de renforcement des forces que j’ai développé est délibérément simple, comme il se doit pour accommoder le plus grand nombre possible d’utilisateurs. Sachez que l’entraînement en force est un travail difficile en raison de la charge de travail plus élevée. Si vous avez l’habitude de faire des exercices d’endurance de force ou de «tonifier» avec des poids légers et des répétitions plus élevées, alors l’entraînement en force peut être un choc. C’est pourquoi je vous recommande de travailler avec le programme Basic Strength and Muscle de trois séries de répétitions de 12 répétitions maximum (RM).
Nombre de séances d’exercices: 20; deux ou trois chaque semaine, pour convenir.
Exercices inclus: Squat, deadlift, développé couché, presse au-dessus, lat pulldown, ligne de câble assis, rebond du triceps, boucle de bras biceps. Les six premiers exercices sont des exercices composés de renforcement de la force de base qui agissent sur plusieurs groupes musculaires. Les deux derniers sont des exercices d’isolement inclus pour cibler les groupes musculaires du bras importants dans la performance des exercices composés et pour le développement global et équilibré. Les jambes n’ont besoin d’aucun autre travail que les squats et les deadlifts inclus dans le programme, à condition qu’une bonne forme soit pratiquée.
Ensembles et répétitions: Contrairement à la force de base et au programme musculaire de trois séries de répétitions 12RM, ce programme de force utilise cinq séries de répétitions 5RM suivies de trois séries de répétitions 5RM dans une session consécutive.
Cela s’applique si vous faites deux ou trois sessions chaque semaine. Juste alterner combien vous soulevez dans chaque session pour donner une pause à votre corps. Le jour le plus léger, vous pouvez ajouter 20 minutes supplémentaires de cardio pour compléter la séance, si vous le souhaitez.
