Si vous êtes nouveau à l’exercice, la première chose à faire est d’obtenir l’autorisation de votre médecin et de vérifier si vous êtes prêt pour l’exercice avant de commencer.
Ceci est particulièrement important si vous avez des problèmes de santé, si vous n’avez pas été actif récemment ou si vous n’êtes pas sûr de votre état de santé.
Une fois que vous savez que vous pouvez exercer en toute sécurité la chose principale à retenir est que vous devez progresser lentement. La règle des 10 pour cent est une ligne directrice que de nombreux experts en conditionnement physique utilisent pour aider à la fois les experts et les débutants à éviter les blessures, mais ils constatent toujours une amélioration continue de la performance.
Comment utiliser la règle des 10 pour cent
Augmenter l’intensité, le temps ou le type d’activité trop rapidement est une raison fréquente d’une blessure sportive. Pour éviter cela, de nombreux experts en conditionnement physique recommandent que les athlètes novices et experts suivent la règle des dix pour cent, ce qui limite l’augmentation de l’entraînement hebdomadaire. Cette ligne directrice stipule simplement que vous devez augmenter votre activité
pas plus de 10% par semaine. Cela inclut la distance, l’intensité, le poids levé et la durée de votre séance d’exercice. Par exemple, si vous parcourez 20 miles par semaine et que vous souhaitez augmenter, ajouter 2 miles la semaine suivante suit la règle des 10 pour cent. Si vous soulevez 50 livres et que vous voulez augmenter, ajoutez 5 livres la semaine suivante pour suivre la règle des 10 pour cent.
Si vous êtes un débutant, 10% peut être trop élevé, et une augmentation de 5% par semaine peut être beaucoup plus confortable; pour les autres, 10% peut être insuffisant. Si vous n’êtes pas sûr de votre capacité ou si vous éprouvez des douleurs, modifiez simplement vos augmentations en conséquence.
Controverse
Cette ligne directrice n’est pas sans critiques, cependant. L’avantage de suivre la directive a récemment été attaqué par des chercheurs aux Pays-Bas qui se demandaient si cette directive réduisait le risque de blessure chez les coureurs novices. Ils ont signalé qu’un programme d’entraînement de 13 semaines qui respectait la règle des 10 pour cent n’a pas réduit le nombre de blessures liées à la course chez les coureurs débutants comparativement à un programme d’entraînement standard de huit semaines qui augmentait le volume d’entraînement de 50%.
Que cette recherche soit ou non le dernier mot reste à déterminer. En attendant, la règle des 10 pour cent est un moyen simple d’évaluer votre entraînement, mais cela vous permet également de rester cohérent avec votre programme d’exercices. Afin d’améliorer efficacement votre capacité, la règle des dix pour cent exige que vous continuiez vos entraînements de semaine en semaine. Cela peut être une grande source de motivation pour quelqu’un qui commence à être actif ainsi que pour ceux qui se préparent pour un événement spécifique.
Gardez à l’esprit que si vous suivez ou non cette directive, écouter votre corps et connaître les signes avant-coureurs de blessures sportives est toujours la meilleure façon d’éviter les blessures. N’ignorez pas les douleurs et les courbatures, vous risquez de vous blesser plus gravement.
Si vous sentez que vous faites plus que vous ne pouvez le faire en toute sécurité, ralentissez, modifiez votre activité ou reposez-vous pour répondre aux besoins de votre corps.
