L’un des exercices les moins fréquents de la série classique Pilates Side Kick s’appelle la patate chaude. Cet exercice unique incorpore des éléments de plusieurs autres exercices de jambes latérales. Effectuez ce mouvement seul ou en séquence avec plusieurs autres coups de pied pour renforcer, façonner et sculpter vos cuisses intérieures et extérieures.
1Préparez-vous à la patate chaude
Allongez-vous sur un tapis de Pilates ou sur une surface rembourrée. Alignez votre corps avec une longue ligne de la tête à la queue, puis inclinez vos jambes vers l’avant à un angle de 45 degrés par rapport au haut du corps. Posez votre tête sur votre main inférieure et placez votre main libre devant vous sur le tapis. La paume est plate et fixée devant vos abdominaux. Au fur et à mesure de votre installation, assurez-vous que vos hanches et vos épaules sont empilées l’une sur l’autre pour vous garder stable au fur et à mesure que le mouvement progresse. Soulevez la jambe supérieure juste au-dessus de la jambe inférieure pour préparer. Préparez-vous à bouger très rapidement.
Pomme de terre 2Hot: Étape 1
La jambe supérieure est légèrement tournée de sorte que la rotule est tournée vers le plafond. Portez cette jambe supérieure vers l’avant et tapotez légèrement le tapis ou le sol avec votre talon 3 fois de suite. Gardez le reste de votre stock de corps encore. Les abdominaux sont tirés vers le haut et vers le haut et la poitrine est soulevée.
3Hot Potato: Étape 2
Du troisième coup vers l’avant, enfoncez rapidement la jambe vers le haut sur le côté. Ceci est un coup de pied et non un ascenseur alors utilisez une forte énergie pour kick dynamiquement. Que vous donniez des coups de pied, que vous abaissiez ou tapotiez la jambe, vous la faites pivoter. Gardez la main sur le tapis devant vos abdominaux en appuyant fermement pour le soutien.
Pomme de terre 4Hot: Étape 3
Du sommet de votre coup de pied, tirez la jambe vers le bas fortement derrière votre jambe inférieure et tapez 3 fois sur le tapis une fois de plus. Évitez tout déplacement dans le haut du corps. Gardez vos hanches et vos épaules empilées même en donnant un coup de pied. La forme est importante mais dans ce mouvement particulier, le tempo est encore plus important, alors travaillez vite.
5Hot Potato: Prochaines étapes
Continuez à donner des coups de pied et à tapoter alternativement d’avant en arrière jusqu’à ce que vous ayez complété 6 répétitions ou 3 sets au total.
Réduisez les robinets Hot Potato à deux pressions et continuez en alternant entre l’avant et l’arrière, en donnant des coups de pied plus hauts et en tapotant plus rapidement avec chaque ensemble. Effectuez 6-8 répétitions ou 3-4 ensembles complets avant de continuer.
Enfin, réduisez le taraudage à un robinet chacun à l’avant et la vitesse de ramassage à l’arrière au fur et à mesure. Terminez 6-8 jeux supplémentaires à ce tempo avant de répéter toute la séquence avec l’autre jambe.
Conseils pour réussir
- Rappelez-vous continuellement de garder votre jambe de travail tournée à l’extérieur ou tourné.
- Lorsque vous donnez un coup de pied dans la jambe, visez juste derrière votre épaule.
- Ancrer solidement la jambe inférieure dans le sol pour éviter tout mouvement incontrôlé.
- Utilisez un miroir lorsque cela est possible pour surveiller votre alignement.
- Respirez! Retenir votre souffle ne vous aidera pas à avancer plus vite. Cela pourrait vous ralentir.
Transition
Avant de passer de l’autre côté, obtenez vos muscles fessiers dans le jeu. Retournez sur votre ventre, face vers le bas, et placez votre tête sur vos mains, en gardant les coudes larges. Dessinez vos abdominaux et soulevez vos jambes droites sur le sol. Avec les talons se touchant et les orteils à part, battez l’intérieur des cuisses 20 fois dans un rythme rapide. Pause à la fin avant d’abaisser les jambes au tapis. Rouler doucement de l’autre côté et effectuer la série entière avec l’autre jambe.
