Jack Knife est l’un des exercices classiques Pilates inclus dans le livre de Joseph Pilates «Retour à la vie par la contrologie». Il s’agit d’un exercice de Pilates de niveau intermédiaire fort qui s’appuie sur les compétences acquises lors du roulement. Vous devriez être capable de faire rouler avant d’essayer le couteau. Précautions: Si vous avez des problèmes de cou, vous devez ignorer le couteau.
Équipement: Aucun équipement n’est nécessaire sauf un tapis d’exercice, et vous pouvez faire cet exercice à la maison ou au studio ou à la salle de sport.J’aime le couteau en raison des articulations de la colonne vertébrale et que vous devez absolument utiliser votre machine Pilates et votre sens de la ligne médiane pour bien le faire. C’est amusant quand vous l’avez compris. Voici des instructions d’exercices Pilates gratuits pour couteau jack.
1Pour commencer le couteau de cric
Allongez-vous sur le dos avec les bras le long du corps, les paumes vers le bas.
Appuyez légèrement le dos de vos bras sur le tapis et ouvrez votre poitrine. Vos côtes restent baissées.
Imprimez votre colonne vertébrale sur le tapis lorsque vous étendez vos jambes, les pieds vers le plafond. In 2Inspérez pour ramener les jambes
Utilisez une cuillère d’approfondissement de vos muscles abdominaux et de l’aide de la pression de vos bras pour amener vos jambes au-dessus de votre tête, parallèlement au sol.
Votre dos est bien courbé de sorte que le poids repose sur vos épaules et non sur votre cou.
Si vous êtes très flexible, vous pouvez prendre les pieds au sol derrière votre tête. Ex 3Exportez-vous pour balayer les jambes vers le haut
Gardez votre poitrine ouverte et l’arrière de vos bras en appuyant lorsque vous balayez vos jambes afin que vous soyez aussi près que possible de perpendiculaire au sol.
Il s’agit d’un mouvement de forte puissance nécessitant une extension de la hanche avec la flexion du haut du corps. Vous devez penser, monter, monter et tirer sur la ligne médiane de votre corps.
Vous êtes sur vos épaules, pas sur votre cou, en vous aidant de la pression de vos épaules et de vos bras sur le tapis.
Suspendre en haut du mouvement.
A ce niveau, votre travail a gagné beaucoup de flux et de contrôle. Utilisez-le ici, avec vos autres principes de Pilates pour que cet exercice bouge – pas avec l’élan, mais avec le contrôle. In 4Inspirez pour ramener les jambes au parallèle, expirez pour rouler vers le bas
Ramenez vos jambes parallèles au sol. Ne pas aller tout le chemin à l’étage.
Roulez avec les jambes droites, la vertèbre par vertèbre, jusqu’à ce que vous soyez de retour à la position de départ.
Répétez l’exercice 2 fois de plus.
5Préparations et conseils
Ces instructions donnent un schéma de respiration basique – une inspiration ou une expiration pour chaque partie de l’exercice avec l’expulsion au maximum. Cependant, vous pourriez vouloir l’essayer de la façon dont Joseph Pilates l’a dans "Return to Life" qui est d’aller et venir dans le jack-jack sur une inspiration. Puis expirez aux jambes. Tenez pour inhaler. Rouler vers le bas. Puis expirez quand vous êtes en bas.
Il est facile de se faire prendre dans le cou et les épaules. Gardez votre cou et votre poitrine vers le sol et vos épaules loin de vos oreilles.
Suivant dans la séquence classique sont les coups de pied latéraux.
