La pose du gros orteil incliné est un étirement assez classique pour les coureurs et les autres athlètes car il pénètre directement dans les ischio-jambiers et les mollets. Apporter une approche de yoga peut améliorer ce tronçon en introduisant des points d’alignement importants et en portant attention à la mécanique du corps pour réduire les risques d’en faire trop. Les instructions ci-dessous offrent une adaptation pour les personnes ayant des tendons du jarret et des variations pour ceux qui ont plus de flexibilité.
Où que vous soyez sur ce spectre, prenez les choses lentement et écoutez votre corps en cours de route.
- Type de pose: En décubitus
- Bienfaits: Étire les ischio-jambiers et les mollets. Peut aider à réduire les maux de dos en s’attaquant à la posture lombo-sacrée.
Instructions
- Venez vous allonger sur le dos avec les jambes tendues.
- Pliez votre genou droit et serrez votre jambe dans votre poitrine.
- Placez une courroie de yoga autour de la balle de votre pied droit. Tenez les extrémités de la sangle avec chaque main. Si vous n’avez pas de sangle, une ceinture fonctionnera.
- Redressez votre jambe droite vers le plafond tout en tenant fermement la sangle.
- Tendez votre jambe droite vers le haut avec le pied fléchi, mais gardez la boule de l’articulation de la hanche reposant dans la douille et les deux côtés de la crosse reposant également sur le sol. En d’autres termes, ne laissez pas vos hanches droites tomber du sol juste parce que vous soulevez cette jambe.
- Gardez votre pied gauche fléchi et votre jambe gauche en appuyant sur le sol.
- Essayez de pointer les orteils droits pour un tronçon légèrement différent. Vous pouvez aller et venir entre un pied fléchi et pointu si vous le souhaitez.
- Tenez votre jambe pendant 5 à 10 respirations.
- Pour sortir, repliez votre genou droit dans votre poitrine, amenez le genou gauche pour le joindre, donnez un petit câlin à vos jambes, puis faites la même chose avec la jambe gauche levée.
Conseils aux débutants
- Au lieu d’allonger la jambe laissée sur le sol, vous pouvez la courber au niveau du genou et amener la plante de votre pied sur le tapis.
- Ne vous inquiétez pas si votre jambe soulevée ne vient pas jusqu’à une position perpendiculaire.
Variations avancées
- Au lieu d’utiliser la sangle, enfilez votre gros orteil dans un verrou en yogi, puis étirez votre jambe.
- À l’aide de la sangle de la main droite ou de la butée, ouvrez la jambe droite sur le côté droit. Laissez la jambe planer au-dessus du sol pendant que vous tirez votre pied vers votre tête.
- Ramenez votre jambe vers le centre et placez votre verrou sangle / orteil dans votre main gauche. Ensuite, amenez votre jambe droite à travers votre corps sur le côté gauche. Vous pouvez choisir d’amener le pied droit jusqu’au sol sur votre gauche ou à peine à travers la ligne médiane du corps pour un tronçon de bande IT.
