La routine Navy SEALs Workout est une routine difficile qui n’est pas pour tout le monde. Suivez la routine et vous obtiendrez des résultats rapidement. Cette séance d’entraînement a été utilisée par les Navy SEALs pour préparer leurs nouvelles recrues à passer leur examen final.
Avant de commencer les séances d’entraînement SEALS, vous voudrez peut-être voir si vous pouvez réussir les tests de préparation physique de l’Armée de terre et de préparation au combat.
Les deux routines d’entraînement comprennent la catégorie I (une séance d’entraînement pour les débutants pour ceux qui sont actuellement inactifs) et une routine d’entraînement de catégorie II, conçue pour ceux qui sont actuellement actifs. R Routine d’entraînement pour la catégorie I
L’objectif de la catégorie I est de travailler jusqu’à 16 miles par semaine de course. Ensuite, et seulement alors, devriez-vous continuer à l’exercice de catégorie II. La catégorie I est un programme de construction de neuf semaines.
Horaire de course – Niveau I
SEMAINES # 1, 2: 2 miles / jour, 8:30 rythme, M / W / F (6 miles / semaine)
SEMAINE # 3: Pas de course. Risque élevé de fractures de stress
SEMAINE 4: 3 milles / jour, H / F / F (9 milles / semaine)
SEMAINES 5, 6: 2/3/4/2 milles, M / Tu / Th / F ( 11 miles / semaine)
SEMAINES # 7,8: 4/4/5/3 miles, M / Tu / Th / F (16 miles / semaine)
SEMAINE # 9: même que # 7,8 (16 miles / semaine )
Programme d’entraînement physique (PT) – Niveau I (lundi / mercredi / vendredi)
Ensembles et répétitions
SEMAINE 1: 4X15 POUSSOIRS
4X20 SITUPS
3X3 PULL UPS
SEMAINE 2: 5X20 PUSHUPS
5X20 SITUPS
3X3 PULL UPS
SEMAINE # 3,4: 5X25 PUSHUPS
5X25 SITUPS
3X4 PULL UPS
SEMAINE # 5,6: 6X25 PUSHUPS
6X25 SITUPS
2X8 PULL UPS
SEMAINE # 7,8: 6X30 PUSHUPS
6X30 SITUPS
2X10 PULL UPS
SEMAINE # 9: 6X30 POUSSOIRS
6X30 SITUPS
3X10 PULL UPS
* Note: Pour de meilleurs résultats, alterner des exercices.
Faites un ensemble de pompes, puis un ensemble de situps, suivi d’un ensemble de tractions, immédiatement sans repos. Schedule Programme de natation – Niveau I
(latéral sans nageoires 4-5 jours par semaine)
SEMAINES # 1, 2: Nager en continu pendant 15 min.
SEMAINES # 3, 4: Nager en continu pendant 20 min.
SEMAINES # 5, 6: Nager en continu pendant 25 min.
SEMAINES # 7, 8: Nager en continu pendant 30 min.
SEMAINE # 9: Nager en continu pendant 35 min.
* Remarque: Si vous n’avez pas accès à une piscine, faites du vélo deux fois plus longtemps que vous le feriez à la nage. Si vous avez accès à une piscine, nagez tous les jours disponibles. Quatre à cinq jours par semaine et 200 mètres en une session est votre but initial. Aussi, vous voulez développer votre coup sur le côté gauche et le côté droit. Essayez de nager 50 mètres en une minute ou moins. R Routine d’entraînement pour les Navy Seals de catégorie II (Advanced Level)
La routine d’entraînement Navy SEALs de catégorie II est un entraînement plus intense conçu pour ceux qui ont participé à un programme d’entraînement physique régulier ou qui ont satisfait aux exigences de la catégorie I routine.
N’essayez pas cette séance d’entraînement à moins de pouvoir compléter la semaine 9 de la séance d’entraînement de catégorie I
.
Horaire de course – Niveau II(M / Ma / Ma / F / Sa)SEMAINES # 1,2: (3/5/4/5/2) milles 19 milles / semaine
SEMAINES # 3, 4: (4 / 5/6/4/3) milles 22 milles / semaine
SEMAINE # 5: (5/5/6/4/4) milles 24 milles / semaine
SEMAINE # 6: (5/6/6/6/4 ) miles 27 miles / semaine
SEMAINE # 7: (6/6/6/6/6) miles 30 miles / semaine
* Note: Pour les semaines # 8-9 et au-delà, il n’est pas nécessaire d’augmenter la distance de la courses; travailler sur la vitesse de vos courses de 6 mile et essayer de les descendre à 7:30 par mile ou moins.
Si vous souhaitez augmenter la distance de vos courses, faites-le graduellement: pas plus d’un mille par jour pour chaque semaine après la semaine # 9.
Programme d’entraînement physique – Niveau II
(lundi / mercredi / vendredi)
Ensembles et répétitions
SEMAINE # 1, 2: 6X30 POUSSOIRS
6X35 SITUPS
3X10 PULL UPS
3X20 DIPS
SEMAINE # 3, 4: lOX20 PUSHUPS
10X25 SITUPS
4X10 PULL UPS
10X15 DIPS
SEMAINE # 5: 15X20 PUSHUPS
15X25 SITUPS
4X12 PULLUPS
15X15 DIPS
SEMAINE # 6: 20X20 PUSHUPS
20X25 SITUPS
5X12 PULL UPS
20X15 DIPS
Ces exercices sont conçus pour les muscles longue distance endurance. La fatigue musculaire prendra progressivement de plus en plus de temps à se développer en faisant des exercices de répétition élevés.
Pour de meilleurs résultats, des exercices alternés chaque ensemble, afin de reposer ce groupe de muscles pendant une courte période. Les
entraînements énumérés ci-dessous
sont fournis pour varier vos entraînements une fois que vous avez satisfait aux normes des catégories I et II.
Pyramid Workouts Vous pouvez le faire avec n’importe quel exercice. L’objet est de construire lentement jusqu’à un but, puis de remonter au début de l’entraînement. Par exemple, les tractions, les situps, les pompes et les creux peuvent être alternés comme dans les entraînements ci-dessus, mais cette fois-ci, choisissez un nombre pour atteindre votre objectif et accumuler ce nombre. Chaque nombre compte comme un ensemble. Travaillez votre chemin de haut en bas de la pyramide. Par exemple, dites que votre objectif est "5". Nombre de répétitions
PULL UPS: 1,2,3,4,5,4,3,2,1
POUSSOIRS: 2,4,6,8,10,8,6,4,2 (2X # tractions )
SITUPS: 3,6,9,12,15,12,9,6,3 (3X # pompes)
DIPS: même que les pompes
Natation Workouts – Niveau II
(4-5 jours / semaine)
SEMAINES # 1, 2: Nager en continu pendant 35 min.
SEMAINES # 3, 4: Nage en continu pendant 45 minutes avec des nageoires.
SEMAINE # 5: Nager en continu pendant 60 min. avec des nageoires.
SEMAINE # 6: Nager continuellement pendant 75 min. avec des nageoires.
* Note: Dans un premier temps, pour réduire la tension initiale sur les muscles de vos pieds en partant des palmes, alterner 1 000 mètres de nageoires et 1 000 mètres sans nageoires. Votre objectif devrait être de nager 50 mètres en 45 secondes ou moins.
Stretching et entraînement physique
Puisque le lundi, le mercredi et le vendredi sont consacrés au PT, il est sage de consacrer au moins 20 minutes au mar / jeu / sam à l’étirement. Vous devriez toujours étirer pendant au moins 15 minutes avant toute séance d’entraînement; Cependant, étirer juste les muscles précédemment travaillés vous rendra plus flexible et moins susceptible de se blesser. Une bonne façon de commencer à s’étirer est de commencer par le haut et d’aller vers le bas. Étirez-vous à l’étroit, pas à la douleur; maintenez pendant 10-15 secondes. Ne pas bondir. Étirez tous les muscles de votre corps du cou aux mollets, en vous concentrant sur vos cuisses, vos ischio-jambiers, votre poitrine, votre dos et vos épaules.
Pour plus de détails sur les séances d’entraînement Navy SEALs et d’autres directives, visitez leur site Web à Navyseals.com
