Si vous vous ennuyez avec des exercices de cardio et de musculation traditionnels, l’entraînement kettlebell est l’option parfaite pour vous. Les exercices Kettlebell combinent puissance explosive et force, vous donnant un entraînement corporel complet différent de tout ce que vous avez déjà essayé
1Beginner Kettlebell Workout
Cet exercice de kettlebell débutant vous emmène à travers un entraînement complet d’exercices de kettlebell de base pour la puissance, la force et endurance. Ces exercices dynamiques et stimulants sont parfaits pour travailler votre corps tout entier et insuffler une nouvelle vie à votre routine d’exercices.
L’entraînement est divisé en sections avec 3 exercices par circuit. Vous effectuerez chaque exercice, l’un après l’autre, reposez-vous et répétez le circuit si vous le souhaitez.
Ceci est un type d’entraînement avancé, donc vous devriez être apte à l’exercice traditionnel avec un niveau basique d’endurance cardio et de force musculaire. Avant d’essayer cette séance d’entraînement, familiarisez-vous avec les bases de l’entraînement kettlebell et les techniques d’entraînement kettlebell sûr et efficace.
Précautions
Consultez votre médecin avant d’essayer cette séance d’entraînement si vous avez des blessures, des maladies ou d’autres conditions. Cette séance d’entraînement est pour les personnes qui ont exercé pendant un certain temps et ont une expérience avec des séances d’entraînement de cardio et de musculation.
Équipement nécessaire
Un kettlebell léger, moyen et lourd. Poids suggérés: 10-25 lbs pour les femmes, 15-35 lbs pour les hommes.
Comment vous réchauffer avec au moins 10 minutes de cardio pour préparer votre corps à l’entraînement.
- Effectuez les exercices dans chaque section, l’un après l’autre, reposez-vous pendant 30-60 secondes et répétez chaque circuit 1-3 fois.
- Choisissez un poids plus léger pour pratiquer les exercices et montez seulement à un poids plus lourd lorsque vous avez perfectionné le mouvement.
- Évitez les exercices qui causent de la douleur ou de l’inconfort et assurez-vous de lire attentivement les descriptions de chaque exercice pour éviter les blessures.
- 2 Lève-toi turc modifié
Lève-toi turc modifié
Allongez-vous en tenant un kettlebell moyen dans la main droite, bras tendu directement sur l’épaule avec le coude verrouillé.
- En gardant le bras tendu et en regardant le poids, relevez le coude gauche en pliant le genou droit.
- Redescendre de la même manière, le bras tendu jusqu’à ce que vous soyez allongé sur le sol.
- Répétez 8 fois avant de changer de côté.
- Assurez-vous de garder le coude bloqué et le poids droit sur l’épaule tout le temps.
- 3Kettlebell Swing
Kettlebell Swing
Tenez un kettlebell dans les deux mains avec les jambes à la largeur des hanches.
- Pliez les genoux et le bout des hanches, en balançant le poids entre les jambes (les bras doivent toucher les cuisses intérieures) et en déplaçant le poids dans les talons. Gardez le torse droit et les abdominaux contreventés et le dos droit.
- Au bas du mouvement, franchissez les hanches, en utilisant la puissance de votre corps inférieur pour amener le poids jusqu’au niveau de la hanche.
- Ramenez le poids et répétez, en prenant le poids un peu plus haut à chaque tour, jusqu’à ce qu’il soit au niveau des épaules.
- Le kettlebell devrait se sentir en apesanteur au sommet du mouvement. En d’autres termes, le pouvoir vient de vos hanches, pas de vos bras.
- Répétez l’opération pour 16 répétitions.
- 4Une balançoire à bras
Balançoire à un brasCommencez à tenir un kettlebell dans la main droite, les pieds écartés à la hanche.
- Pliez les genoux et le bout des hanches en baissant le poids et en revenant entre les jambes.
- Poussez les hanches vers le haut pendant que vous balancez le poids au niveau de l’épaule, gardant le bras gauche pour l’équilibre et la stabilité.
- Pratiquez quelques oscillations, en prenant le poids plus élevé à chaque fois jusqu’à ce que vous puissiez l’atteindre au niveau des épaules.
- Terminez 8 répétitions et changez de bras. K 5Kettlebell Squat avant
- Squat avant
Tenez un kettlebell dans une main, en le tenant dans la position «rack» – coude plié, poids devant l’épaule et le poignet neutre.
Prenez l’autre bras pour l’équilibre et accroupissez-vous aussi bas que vous le pouvez ou jusqu’à ce que les cuisses soient parallèles au sol.
- Gardez les genoux derrière les orteils et utilisez vos abdominaux et votre dos pour garder votre corps dans une position stable.
- Poussez dans les talons et enfoncez les hanches, en utilisant la puissance de votre corps inférieur pour revenir au début.
- Répétez l’opération pour 16 répétitions et changez de côté.
- Ajoutez de l’intensité en appuyant sur le poids lorsque vous êtes debout.
- 6Kettlebell Clean
- Kettlebell Clean
Tenez un kettlebell moyen dans la main droite, le bras gauche pour l’équilibre et les pieds à la largeur des hanches.
Accroupissez-vous, gardez le torse droit et enfoncez les hanches en montant, en pliant le coude et en tirant le poids jusqu’à l’épaule tout en faisant tourner la paume.
- Terminez le mouvement avec le bras dans la position «crémaillère»: Coude plié, le poids devant l’épaule et le poignet neutre.
- Abaissez et répétez pour 8 reps avant de changer de côté.
- Essayez de garder la rotation lisse afin de ne pas cogner votre poignet avec le poids. Cela prend un peu de pratique, alors commencez avec un poids léger jusqu’à ce que vous maîtrisiez le mouvement.
- 7Kettlebell Nettoyez et appuyez sur
- Kettlebell Nettoyez et appuyez sur
Tenez une kettlebell moyenne à lourde dans la main droite, les pieds à la largeur des hanches et le bras droit.
Abaisser dans un squat avec le torse droit et les abdominaux contreventés.
- Poussez les hanches vers le haut lorsque vous montez, en tournant le coude vers le bas lorsque vous tirez le kettlebell, l’attrapant à la hauteur des épaules dans la position du rack.
- Absorber le poids de la kettlebell et le mouvement en s’accroupissant légèrement, en gardant le poignet neutre.
- De là, poussez les hanches vers le haut et utilisez la puissance de votre bas du corps pour aider à pousser le poids au-dessus de votre tête.
- Revenez pour commencer et répétez pour 8 reps avant de changer de côté.
- L’idée avec ce mouvement, comme avec les autres, est d’utiliser votre corps inférieur comme levier pour aider à prendre du poids.
- Étape 8Cettlebell Side avec bras unique Swing Curl
- Kettlebell Étape Side avec bras unique Swing Curl
Tenez une kettlebell moyenne dans la main droite à vos côtés.
Étape vers la droite et plus bas dans un squat, balançant le poids entre les genoux.
- En montant les pieds ensemble, faites pivoter le poids vers le haut dans une boucle de biceps, se terminant par le bas du poids faisant face au plafond.
- Vous devrez maintenir votre poignet pour garder le poids droit.
- Répétez l’opération pour 8 répétitions avant de changer de côté.
- 9Low Windmill
- Low Windmill
Tenez un kettlebell ou un haltère moyen dans la main droite, les pieds larges.
Tournez les orteils droits vers l’extérieur et les orteils gauches vers l’avant, presque comme si vous étiez debout sur une planche de surf.
- Prenez le bras gauche droit, coude verrouillé, et penchez vers la droite.
- En abaissant le poids vers le sol, pliez le genou droit et donnez un coup de pied à la hanche gauche.
- Abaissez le poids aussi loin que possible, en gardant les yeux sur le bras allongé (facultatif).
- Redressez pour commencer et répétez pour 8 reps avant de changer de côté.
- 10Kettlebell Throw
- Kettlebell Throw
Tenez une kettlebell moyenne-lourde de chaque côté de la poignée (ou sur les «cornes»).
Squat et balancer le poids entre les genoux.
- Poussez les hanches vers le haut, en utilisant la puissance de votre corps inférieur pour balancer le poids sur la tête.
- Laisser le poids redescendre, garder le contrôle du mouvement et répéter pour 16 répétitions.
- Essayez de garder le pouvoir venant des hanches plutôt que des bras.
- 11Kettlebell Bras simple Swing
- Kettlebell Bras simple Swing
Tenez un kettlebell dans la main droite et pliez les genoux, basculant des hanches et balancer le poids entre les genoux.
La paume doit être orientée vers l’intérieur.
- Pousser les hanches vers l’avant, en utilisant la puissance de votre corps inférieur pour balancer le kettlebell au-dessus de la tête, le bras droit, le coude verrouillé.
- Ramenez le poids vers le bas et répétez pour 8 reps avant de changer de côté.
- 12Plancher d’alimentation et rangée
- Planche d’alimentation avec rangée
Placez-vous dans une position de planche, sur les mains et les orteils avec un kettlebell ou un haltère près de la main droite.
Gardez le noyau contreventé et le corps en ligne droite.
- Prenez le kettlebell et tirez le coude jusqu’au niveau du torse dans un mouvement d’aviron.
- Abaissez le poids, touchez légèrement le sol et continuez à ramer tout en gardant la position de la planche.
- Répétez l’opération pour 10 répétitions, puis changez de côté.
- En tant que modification, descendez jusqu’aux genoux si c’est trop fatigant pour vos abdominaux ou votre dos.
