Entraînement progressif
Pendant que vous marcherez plus au début, chaque semaine, vous augmenterez légèrement votre distance de course et votre distance de marche.
Après quatre semaines, vous serez en mesure de courir deux miles sans pause de marche.
Pour commencer ce programme d’entraînement, vous devriez avoir complété le programme de 4 semaines à 1 mile ou être capable de courir confortablement un 1/2 mile.
Ce programme d’entraînement n’est pas conçu pour quelqu’un qui est totalement nouveau à la course. Si vous n’avez pas encore couru, votre meilleure option est de commencer par le Guide de démarrage absolu. Cela vous apprendra les bases de la course et aidera à augmenter votre niveau de forme physique afin que vous puissiez prendre en toute sécurité un programme d’entraînement d’un mile ou deux mile.
Avant de commencer un programme, l’une des meilleures choses que vous pouvez faire est d’obtenir le bon type de chaussures de course pour votre type de pied et la marche. Visitez votre magasin de course à pied local pour obtenir des recommandations pour les meilleures chaussures pour vous. Schedule Succès du programme d’entraînement
Démarrer un programme en cours est un excellent moyen de rester en forme et d’atteindre vos objectifs ultimes en matière de conditionnement physique. Peu importe le niveau auquel vous vous trouvez, quelques éléments peuvent vous aider à réussir.
Gardez à l’esprit que vous aurez de bons jours et de mauvais jours, mais la persévérance vous permettra de les traverser tous.
Certaines des étapes de base, vous pouvez prendre de l’aide avec la motivation. Par exemple, les coureurs préfèrent souvent planifier leurs séances d’entraînement de façon à ce qu’un horaire chargé n’entrave pas la formation. Une partie de cela détermine le meilleur moment de la journée qui fonctionne pour vous.
Il est également important d’écouter votre corps et de prendre les choses à votre propre rythme. Certaines personnes ont besoin de plus de repos entre les courses, alors prenez le temps si vous en avez besoin. Si vous trouvez que ce programme progresse trop rapidement pour vous, répétez une semaine de séances d’entraînement avant de passer à la suivante.
À des fins de mesure, essayez de faire ces exercices sur une piste. Typiquement, un tour est de 400 mètres ou environ 1/4 de mile. Chaque entraînement aura la piste équivalente, de sorte que vous savez à quelle distance vous devriez courir et marcher. Vous pouvez également faire des exercices sur une route, un sentier récréatif ou sur un tapis roulant. Pour cela, utilisez une application en cours d’exécution telle que RunKeeper pour mesurer vos distances.
Vous devriez commencer chaque course par une marche d’échauffement de cinq à dix minutes ou faire quelques exercices d’échauffement. Terminez avec une marche de cinq à dix minutes de récupération. Au cours de vos intervalles de marche, assurez-vous de marcher rapidement et de continuer à utiliser une bonne forme de course.
Vous n’avez pas à faire vos courses certains jours. Cependant, vous devriez essayer d’éviter de courir deux jours d’affilée. Soit prendre une journée de repos complète ou faire un entraînement croisé les jours entre les courses. L’entraînement croisé peut être le vélo, le yoga, l’entraînement musculaire, la natation ou toute autre activité que vous aimez.
Semaine 1
Pendant la première semaine, vous courrez et marchez à intervalles de 1/2-mile.
C’est le bon moment pour trouver votre motivation, entrer dans le rythme du programme d’entraînement et vous préparer pour les plus longues séries. Si vous en avez besoin, prenez une deuxième semaine pour faire ce planning avant de passer au suivant.
Activité
| Équivalent sur piste | Jour 1 | Courez 1/2 mile, marchez 1/2 mile; répétez 2 fois |
|---|---|---|
| Courez 2 tours, marchez 2 tours; répétez 2 fois | Jour 2 | Reste ou cross-train |
| Jour 3 | Courez 1/2 mile, marchez 1/2 mile; répétez 2 fois | |
| Courez 2 tours, marchez 2 tours; répétez 2 fois | Jour 4 | Repos |
| Jour 5 | Courez 1/2 mile, marchez 1/2 mile; répétez 2 fois | |
| Courez 2 tours, marchez 2 tours; répétez 2 fois | Jour 6 | Reste ou cross-train |
| Jour 7 | Repos | |
| Semaine 2 | Au cours de la deuxième semaine du programme, vous courrez 3/4 mile et marcher seulement 1/4 mile. |
N’oubliez pas de profiter de vos jours de repos ou de faire votre activité d’entraînement croisé préférée. Cela vous aidera considérablement lorsque vous vous dirigerez vers votre objectif de deux milles.
Activité
| Équivalent sur piste | Jour 1 | Courez 3/4 mile, marchez 1/4 mile; répétez 2 fois |
|---|---|---|
| Courez 3 tours, marchez 1 tour; répétez 2 fois | Jour 2 | Reste ou cross-train |
| Jour 3 | Courez 3/4 mile, marchez 1/4 mile; répétez 2 fois | |
| Courez 3 tours, marchez 1 tour; répétez 2 fois | Jour 4 | Repos |
| Jour 5 | Courez 3/4 mile, marchez 1/4 mile; répétez 2 fois | |
| Courez 3 tours, marchez 1 tour; répétez 2 fois | Jour 6 | Reste ou cross-train |
| Jour 7 | Repos | |
| Semaine 3 | Alors que les semaines précédentes ont gardé le même horaire sur les trois jours de course, le cinquième jour de la semaine trois ajoute 1 / 4- mile au premier tour de la séquence. Cela vous prépare à la quatrième semaine et à la course de deux milles. |
Activité
| Équivalent sur piste | Jour 1 | Courez 1 mile, marchez 1/4 mile, courez 3/4 mile |
|---|---|---|
| Courez 4 tours, marchez 1 tour, courez 3 tours | Jour 2 | Reste ou cross-train |
| Jour 3 | Courez 1 mile, marcher 1/4 mile, courir 3/4 mile | |
| Run 4 tours, marcher 1 tour, courir 3 tours | Jour 4 | Repos |
| Jour 5 | Run 1 1/4 mile, marcher 1/4 mile , courir 1/2 mile | |
| Courir 5 tours, marcher 1 tour, courir 2 tours | Jour 6 | Reste ou cross-train |
| Jour 7 | Repos | |
| Semaine 4 | C’est ça! Il ne vous reste qu’une semaine de ce programme. La fin est en vue et au cinquième jour, vous serez prêt à affronter vos deux premiers milles. |
Activité
| Équivalent sur piste | Jour 1 | Courez 1 1/2 milles, marchez 1/2 mile |
|---|---|---|
| Courez 6 tours, marchez 2 tours | Jour 2 | Reste ou cross-train |
| Jour 3 | Courez 1 3/4 miles , marcher 1/4 mile | |
| Courir 7 tours, marcher 1 tour | Jour 4 | Repos |
| Jour 5 | Courir 2 miles | |
| Courir 8 tours | Jour 6 | Reste ou cross-train |
| Jour 7 | Repos | |
| Votre prochain Étape | La course est un exercice progressif et une fois que vous atteignez la marque des deux milles, vous êtes prêt à relever votre prochain défi. Il y a plusieurs façons d’y aller, mais c’est un bon moyen d’essayer le programme d’entraînement débutant 5K. |
Un mot de très bon
À la fin de ce programme, vous devriez être fier de votre réussite. C’est un grand pas dans la formation de tout coureur. Beaucoup de gens aiment même rester à ce niveau, alors ne vous sentez pas obligé de parcourir de plus longues distances. La chose importante est que vous vous sentez bien au sujet de la quantité d’exercice que vous obtenez. L’exercice régulier de n’importe quelle distance aidera à maintenir votre santé et votre forme physique.
