Le 3 jours de Susan G. Komen est une marche difficile pouvant atteindre 20 miles par jour pendant trois jours. Afin d’être en mesure de compléter la distance, il est important de commencer des mois à l’avance et augmenter régulièrement votre distance parcourue. Cela entraînera vos muscles, renforcera vos pieds et vous permettra de choisir le meilleur équipement pour la marche.
Groupes d’entraînement
Vous pouvez avoir accès à des groupes d’entraînement locaux pour la marche de 3 jours, ou vous pourriez devoir le faire vous-même.
Alors que la marche en solo peut être efficace, beaucoup de gens aiment avoir des compagnons de marche. Vous pouvez essayer d’enrôler vos amis et votre famille, ou vous pouvez vérifier dans les clubs de marche locaux et groupes de marche Meetup ou Facebook. En outre, vérifiez auprès des clubs de course locaux pour les groupes d’entraînement de marathon dans votre région.
Objectif pour l’entraînement à la marche de 3 jours
Au moment où vous commencez la marche de 3 jours, vous devriez être à l’aise de marcher deux jours consécutifs de 15 à 20 milles. Bien que cela puisse sembler impossible, si vous commencez assez tôt, vous serez en mesure de construire jusqu’à ce point.
Pré-requis pour un programme de formation de 3 jours à pied
Avant de commencer à utiliser l’horaire ci-dessous, vous devez être capable de parcourir confortablement une distance de 6 milles. Sinon, commencez par marcher pendant 15 minutes, cinq jours par semaine. Pratiquez une bonne technique de marche pendant ces séances de marche. Chaque semaine, prolongez vos séances de marche de cinq minutes. Après le premier mois, vous prolongez une ou deux séances par semaine de 10 minutes.
Continuez à prolonger ces sessions les plus longues jusqu’à ce que vous soyez capable de marcher pendant deux heures ou 6 miles.
Il est également recommandé de subir un examen physique et de discuter avec votre fournisseur de soins médicaux de vos plans pour participer à cet événement. Consultez votre entraîneur 3 jours pour des horaires et des conseils personnalisés.
Programme hebdomadaire d’entraînement à la marche de 3 jours
Cet horaire varie les semaines de kilométrage en fonction des semaines de base, afin de permettre une augmentation constante du kilométrage avec moins de risques de blessures.
- Mardi, jeudi: Marchez pendant une heure (3 à 4 miles).
- Lundi, mercredi, vendredi: jours de congé.
- Samedi et dimanche: Journées de construction des miles (vous pouvez déplacer ces jours vers d’autres jours de la semaine, mais gardez-les adjacents).
- Si vous avez l’habitude de marcher une heure par jour, continuez à le faire, mais construisez un jour de repos après vos deux longues journées.
- Puis les trois dernières semaines sont votre conicité. En réduisant votre kilométrage, vous donnez à votre corps le temps de consolider ses gains en musculation et en endurance et de commencer la marche de 3 jours entièrement rafraîchi.
| Semaine | Mon. | Mar. | Mer. | Thur. | vendredi | Sat. | Soleil | Nombre total de miles |
| 1 | Désactivé | 3 | Désactivé | 3 | Désactivé | 6 | 6 | 18 |
| 2 | Désactivé | 3 | Désactivé | 3 | Désactivé | 6 | 8 | 20 |
| 3 | Désactivé | 4 | Désactivé | 4 | Désactivé | 8 | 6 | 22 |
| 4 | Éteint | 4 | Éteint | 4 | Éteint | 8 | 8 | 24 |
| 5 | Éteint | 4 | Éteint | 4 | Éteint | 10 | 6 | 24 |
| 6 | Éteint | 4 | Éteint | 4 | Éteint | 10 | 8 | 26 |
| 7 | Éteint | 4 | Éteint | 4 | Éteint | 10 | 10 | 28 |
| 8 | Éteint | 4 | Éteint | 4 | Éteint | 12 | 6 | 26 |
| 9 | Désactivé | 4 | Éteint | 4 | Éteint | 12 | 8 | 28 |
| 10 | Éteint | 4 | Éteint | 4 | Éteint | 12 | 10 | 30 |
| 11 | Éteint | 4 | Éteint | 4 | Éteint | 12 | 12 | 32 |
| 12 | Désactivé | 4 | Éteint | 4 | Éteint | 14 | 6 | 28 |
| 13 | Éteint | 4 | Éteint | 4 | Éteint | 14 | 10 | 32 |
| 14 | Éteint | 4 | Éteint | 4 | Éteint | 14 | 14 | 36 |
| 15 | Désactivé | 4 | Éteint | 4 | Éteint | 16 | 6 | 30 |
| 16 | Éteint | 4 | Éteint | 4 | Éteint | 16 | 10 | 34 |
| 17 | Arrêt | 4 | Arrêt | 4 | Arrêt | 16 | 14 | 38 |
| 18 | Arrêt | 4 | Arrêt | 4 | Arrêt | 16 | 16 | 44 |
| 19 | Arrêt | 4 | Arrêt | 4 | Désactivé | 10 | 10 | 28 |
| 20 | Éteint | 4 | Éteint | 4 | Éteint | 18 | 10 | 36 |
| 21 | Éteint | 4 | Éteint | 4 | Éteint | 18 | 14 | 38 |
| 22 | Éteint | 4 | Éteint | 4 Éteint | 18 | 18 | 42 | 23 |
| Éteint | 4 | Éteint | 4 | Éteint | 10 | 10 | 28 | 24 |
| Éteint | 4 | Éteint | 4 | Éteint | 20 | 10 | 38 | 25 |
| Éteint | 4 | Éteint | 4 | Éteint | 6 | 6 | 20 | 26 |
| Désactivé | 4 | Éteint | 4 | Éteint | 10 | 6 | 22 | 27 |
| Éteint | 4 | Éteint | 4 | Éteint | 10 | 6 | 22 | 28 – Marche de 3 jours |
| Suivi Votre entraînement |
Gardez une trace de votre kilométrage, de votre vitesse, de ce que vous avez ressenti, de ce que vous portiez, de la vitesse et de ce que vous avez mangé et bu pendant vos promenades. Cela vous aidera à être cohérent et à voir vos progrès.
Vous pouvez également noter les conditions météorologiques et comment vous y êtes parvenu.
Si vous êtes en retard dans votre entraînement, il est sage de répéter le kilométrage suggéré de la semaine précédente. Il vaut mieux augmenter progressivement que de sauter en avant. Assurez-vous simplement que vous incluez un cône de deux semaines à la fin plutôt que d’essayer de faire votre plus long kilométrage la semaine avant le 3-Day.
Chaussures et vêtements pour la formation
Vous devriez choisir des chaussures de marche qui conviennent à la marche d’un marathon. Aller au meilleur magasin de chaussures de course dans votre région pour obtenir évalué et équipé pour des chaussures appropriées. Vous risquez de porter une paire de chaussures pendant votre entraînement, alors assurez-vous d’acheter une douleur de remplacement à utiliser lors de votre dernier mois d’entraînement.
Ne négligez pas vos chaussettes. Achetez des chaussettes athlétiques qui évacuent la transpiration dans le magasin de chaussures de course. Ceux-ci sont formés pour se conformer à vos pieds et réduire le risque de cloques.
Vos vêtements de marche seront similaires aux vêtements de course portés par les marathoniens. Pendant que vous magasinez pour vos chaussures, vérifiez les chemises, shorts, collants et pantalons disponibles au magasin de course. Vous pouvez demander conseil au personnel sur ce qui serait le plus approprié à porter. Ceux-ci sont fabriqués avec un tissu anti-transpiration qui fonctionnera mieux sur une longue marche. Évitez le coton et le denim car ils contiennent de la sueur et seront inconfortables lors d’une longue marche.
Prévention de la sécurité et des blessures
Les ampoules et les frottements sont les problèmes les plus courants que vous rencontrerez lorsque vous développerez votre endurance à la marche. Le port de vêtements et de chaussettes anti-transpiration peut aider. Cependant, vous aurez également besoin de se pencher sur l’utilisation de la poudre et des lubrifiants pour aider à prévenir ces problèmes.
La sécurité thermique est une préoccupation majeure lorsque vous marchez pendant de longues heures. C’est la raison la plus importante pour être hospitalisé pendant une marche de 3 jours et cela peut vous frapper pendant votre entraînement. Assurez-vous de boire suffisamment d’eau et d’utiliser des boissons pour sportifs lors de longues marches. Vous devriez porter suffisamment d’eau et de boisson sportive pour pouvoir boire quand vous avez soif. Cela peut signifier porter un sac d’hydratation ou porter une bouteille d’eau. Arrêtez de marcher, recherchez l’ombre et réhydratez si vous vous sentez nauséeux ou étourdi.
Un mot de très bonne humeur
