Les entraîneurs de poids expérimentés qui veulent concentrer leur entraînement peuvent opter pour une routine fractionnée de 5 jours, en mettant l’accent sur différentes régions du corps chaque jour. Les routines divisées en musculation se réfèrent à l’allocation de l’entraînement à diverses régions du corps et groupes musculaires dans un entraînement. Habituellement, cela se fait différents jours de la semaine, mais peut être fait dans différentes sessions d’une seule journée si vous vous entraînez plus d’une fois par jour.
Pour la forme physique générale, les séances de fractionnement dans les exercices du haut du corps et du bas du corps sont une approche populaire et vous n’aurez peut-être pas besoin de plus. Vous pouvez ajouter core – abs et lombaire – à l’une des sessions du haut ou du bas du corps. D’un autre côté, vous pouvez devenir vraiment sérieux et essayer ce programme de partage de 5 jours, mais de préférence seulement si vous avez déjà une condition et de l’expérience.
Le programme de poids divisé de 5 jours
- Jour 1, Bras. Cur Boucles de bras d’haltères assis, boucles de câble, boucles de preacher, boucles de concentration, concasseurs de crâne, pushdowns, extensions de triceps, triceps dips. Faire 3 séries de 10-12 exercices avec 30-60 secondes de repos entre. Alternez les exercices biceps et triceps. Jour 2, Jambes. Squ Les squats, les deadlifts, les extensions de jambe, les flexions des jambes (debout, couché), les squats de hack, les bons matins, les fentes lestées, les boucles de jambon gluant. Faire 3 séries de 10-12 exercices avec 30-60 secondes de repos entre.
- Jour 3, Coffre. Presse de banc (poignée large, poignée étroite), presse de déclin de machine de Smith, banc de musculation assis d’haltère, presse d’haltère d’inclinaison, mouches de câble, mouche de pont de pec, presse de coffre de levier, pompes. Faire 3 séries de 10-12 exercices avec 30-60 secondes de repos entre.
- Jour 4, reste. Jour 5, Retour et Core. Cr Crunchs combinés, roulettes sur une boule ou une roulette, rangées de barres courbées, lat rabattables (sous et surplomb), tractions, rangées de câbles assis, rangées de bras inclinés à un bras, rangée de barres en T. Faire 3 séries de 10-12 exercices avec 30-60 secondes de repos entre.
- Jour 6, épaules et pièges.
- Presse militaire, presse à épaules mécaniques, soulèvements latéraux, relevés avant, relevés arrière courbés, rangées verticales, haussements d’haltères, rotations externes et internes des câbles. Faire 3 séries de 10-12 exercices avec 30-60 secondes de repos entre. Jour 7 Repos.
- Remarques sur la routine partagée de 5 jours Assurez-vous de bien vous réchauffer avant de commencer. Cela peut inclure un certain cardio léger plus un jeu de lumière de chaque exercice que vous sélectionnez. Rafraîchissez-vous à la fin de chaque séance avec la marche sur tapis roulant et l’étirement léger. Arrêtez de faire de l’exercice si vous ressentez une douleur aiguë et consultez un médecin s’il persiste. Réglez les poids, les séries et les répétitions et les intervalles de repos en fonction de votre niveau actuel de forme physique.
- Bases des Routines fractionnées
La plupart des entraîneurs de fitness, de santé et d’athlète qui visent la force générale, le muscle et la puissance réalisent généralement ce qu’ils appellent une séance d’entraînement complète lorsqu’ils vont à la gym, ou du moins c’est la meilleure approche. Cela signifie travailler tous les principaux groupes musculaires dans le corps – les bras, les épaules, la poitrine, le dos, les jambes, les fesses et les abdominaux. Les bodybuilders de compétition sont parfois plus «séparés» dans leur entraînement en brisant ces groupes musculaires importants vers des parties du corps, de grands groupes musculaires ou même un muscle particulier – les pectoraux supérieurs et inférieurs, par exemple. C’est une formation "d’isolement". Exercices de corps entier préférence composés comme les squats, deadlifts, pullups et bench presses.
C’est là que les routines fractionnées peuvent être utiles. Vous pouvez passer des séances complètes sur seulement quelques grands groupes de muscles et affiner votre musculation.
