est une question fréquemment posée et sur laquelle un large éventail d’opinions existe, même si cela peut sembler trivial. vous êtes nouveau à la musculation. Pourtant, comme pour de nombreuses questions en sciences de l’exercice, les réponses aux questions complexes peuvent être brouillées par des qualifications et des exceptions et tempérées par les objectifs d’exercice que vous avez définis: perte de poids, muscle, force, prouesse sportive, apparence, etc.Les tentatives suivantes pour clarifier le problème et fournir une orientation claire.
Cardio et Aérobic
L’exercice aérobique, souvent appelé «cardio», est un exercice à intensité permettant de fournir durablement de l’oxygène à de grands groupes musculaires au fil du temps et imposant des exigences constantes au système cardiaque et pulmonaire, au système cardiorespiratoire. .
Le cardio est quelque chose que vous faites à un rythme soutenu sur une plus longue période de temps plutôt que dans de courtes rafales d’énergie comme dans la course à intervalles ou le levage de poids. Le cardio marche, fait du jogging, de la course à pied, de la natation et du vélo; et en utilisant un tapis roulant, un stepper, un cross trainer et des rameurs dans le gymnase. La glycémie et le glucose et les graisses stockés sont les principaux combustibles utilisés en aérobie.
Entraînement avec des poids
En revanche, soulever des poids est une activité pratiquée dans de courtes périodes d’activité anaérobie (sans oxygène). En effet, «anaérobie» ne signifie pas que nous arrêtons d’utiliser l’oxygène, cela signifie simplement que l’activité est d’une telle intensité que les besoins en oxygène du muscle sont dépassés, entraînant des produits métaboliques tels que le lactate et une incapacité à continuer à cette intensité. Glucose Le glucose musculaire stocké et la phosphocréatine sont les principaux combustibles utilisés dans l’entraînement en force.
Maintenant que vous êtes clair sur la différence essentielle entre l’aérobie et la musculation, considérons ceci dans le contexte de faire du cardio avant ou après une séance de musculation. Nous supposerons qu’une «séance» est une visite à un gymnase aux fins d’une séance d’entraînement.
Scénario 1: Cardio après les poids
Vous entrez dans la salle de gym et faites un échauffement sur le tapis roulant pendant 10 minutes, mais vous ne voulez pas faire trop de cardio parce que vous estimez que vous avez besoin de l’énergie pour maximiser vos poids. session. De toute façon, vous avez entendu que vous allez brûler plus de graisse si vous le faites après les poids.
Économise de l’énergie pour l’haltérophilie.
Cela peut sembler être une bonne logique; Cependant, faire 40 minutes de cardio à un rythme modéré ne va pas épuiser suffisamment d’énergie pour vous empêcher de bien soulever. Tant que vous avez remplacé vos réserves de glucose glucidique après une session d’exercice précédente avec une alimentation appropriée, le corps aura stocké jusqu’à 500 grammes, ou une livre de glycogène. Une séance de jogging ou de course sur tapis roulant de 40 minutes peut utiliser environ 600 kcalories d’énergie, selon votre taille et votre rythme. De ce fait, un peu de carburant sera gros, certains seront stockés en glucose, et un peu de glucose dans le sang. Une estimation raisonnable est que vous utiliseriez environ 80 à 100 grammes (3 ou 4 onces) de glucose stocké sur, disons, 400 grammes que vous avez disponibles. Vous pouvez voir qu’il vous reste beaucoup de réserve pour l’entraînement en force. De plus, si vous remplacez une partie de ce carburant par une boisson énergisante ou une barre d’énergie avant de commencer à utiliser les poids, vous ne serez plus qu’un peu épuisé lorsque vous franchirez la porte.
Brûle plus de graisse
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Maintenant, celui-ci semble vraiment attrayant, l’idée étant que si vous appauvrissez certains magasins de glucides, en particulier la glycémie, avec une session initiale de poids, vous serez en mode de combustion des graisses. Théoriquement, cela a du sens, mais la zone de combustion des graisses est une construction mythique et ce qui compte vraiment, c’est la quantité d’énergie que vous dépensez.
Score pour le scénario 1:semble bon, mais en réalité seulement 2 points sur 5.Scénario 2: Cardio avant les poids Vous êtes coincé dans le cardio d’abord pendant 40 minutes parce que vous pensez que vous serez trop fatigué pour l’attaquer à la fin du programme de poids.
Vous comprenez que vous dépenserez plus d’énergie avec cardio quand vous êtes frais, de sorte que vous pouvez utiliser plus d’énergie globale dans la session, ce qui est ce que vous visez. Jambes fraîches pour un meilleur cardio.
Si vous faites votre cardio avant de soulever, il y a peu de doute que vous ferez cette partie de votre programme plus efficacement, ce qui signifie probablement à une intensité plus élevée et avec un résultat aérobique supérieur. Les jambes lourdes et les bras après les poids ne sont pas propices à une bonne séance de cardio.
Cardio de sortie modérée dépense beaucoup plus d’énergie qu’une session de poids égale, donc si vous voulez maximiser la production d’énergie pour la perte de poids et la forme aérobique, faire une séance de cardio solide est essentielle. Faire du cardio en premier permettra de maximiser votre rendement.
D’un autre côté, en portant attention au ravitaillement en carburant, au ravitaillement en carburant et à l’apport hydrique, vous serez toujours capable d’avoir une séance de poids fort après votre séance d’aérobie.
Artères fortes.Il est également important de savoir que l’exercice aérobique est important même pour les haltérophiles et les bodybuilders spécialisés du point de vue de la santé. Cardio aide à garder les artères élastiques, ce qui est bénéfique pour la santé cardiovasculaire. C’est ce qu’on appelle la «compliance artérielle» et plusieurs études ont montré que cela s’aggrave chez les entraîneurs de poids qui font peu d’exercice aérobique.
Une étude montre que le cardio avant les poids est bénéfique
Une étude du Human Performance Research Center de l’université Brigham Young de Provo, en Utah, a examiné ce qui est arrivé à dix hommes qui ont fait des séances de résistance seulement, de résistance et de résistance. («Course à la résistance» signifie poids avant cardio et vice versa.)
Voici ce qu’ils rapportaient:EPOC, la mesure de la postcombustion ou de la production d’énergie après l’arrêt de l’exercice était maximale lorsque le cardio était fait avant l’entraînement au poids.
Courir après une séance de musculation était physiologiquement plus difficile que de le faire avant de soulever des poids. (Cela a des implications pour l’efficacité et peut-être la sécurité.)
Les chercheurs recommandent de «faire de l’exercice aérobique avant de faire des exercices de résistance en les combinant en une séance d’exercice.»
Cette étude n’étant pas exhaustive, les résultats doivent être interprétés avec prudence.
- D’autres recherches ont montré que «l’économie courante» est également compromise après une séance de musculation, une autre raison pour laquelle la séquence cardio-pondérale est moins efficace.
- Score pour le scénario 2:
- la preuve n’est pas encore tout à fait, mais elle arrive à 4 sur 5.
Cardio Killed My Muscle
Certains entraîneurs de poids sont réticents à faire beaucoup de cardio training parce qu’ils croient qu’il produit des hormones cataboliques comme le cortisol qui décomposent les réserves de muscle pour le carburant interférant ainsi avec le processus de construction de muscle anabolique.
Bien que ce sujet mérite un article plus complet sur la nutrition et le métabolisme de musculation, une brève réponse est que vous pouvez protéger les muscles de ce processus en assurant une nutrition adéquate avant, pendant et après une séance et en gardant l’entraînement aérobique heure si vous avez des objectifs de renforcement musculaire.Quarante minutes de cardio dans un environnement nutritionnel adéquat ne vont pas faire mal à votre muscle. En fait, compte tenu de la discussion ci-dessus, faire du cardio après les poids pourrait être plus dommageable pour le muscle car le muscle «battu» s’efforce de faire face au fardeau de l’activité aérobique. Votre activité post-pondération immédiate doit être dédiée à la maximisation de l’environnement anabolique. C’est le moment de construire pour ne pas tomber en panne. Vous y parvenez en mangeant de façon sensée et adéquate et en vous reposant et en dormant – et en ne faisant pas de cardio après les poids.
Résumé
Faites la plupart de vos exercices aérobiques avant votre programme de poids si vous faites les deux dans la même séance.
Terminez votre session de musculation, refroidissez puis concentrez-vous immédiatement sur la récupération, la réparation et la reconstruction plutôt que sur un exercice supplémentaire.
Envisager des séances séparées pour cardio et poids à différents jours. C’est une option populaire lorsque la perte de poids n’est pas l’objectif principal. Vous pouvez également expérimenter avec des sessions séparées le même jour, mais vous devez obtenir votre ravitaillement avec cette approche.
Si la perte de poids est un objectif principal, faire les deux le même jour avec le cardio en premier peut offrir certains avantages dans l’augmentation du métabolisme et de la dépense énergétique.
- Si la force, plutôt que l’hypertrophie (muscles plus gros) est un objectif, vous devriez probablement faire du cardio et des poids à des jours différents parce que les levées plus lourdes peuvent ne pas aller aussi bien après avoir fait du cardio en premier. Vous devez être aussi frais que possible pour ces 4RM.
- Vous pouvez mélanger et assortir les entraînements du haut et du bas du corps. Par exemple, le tapis de course et le haut du corps pèsent un jour et le bas du corps et nagent un autre jour.
- Ne soyez pas trop accroché à cette idée; Si cela vous convient d’inverser la commande occasionnellement, ce ne sera pas un problème.
