Vous venez donc d’atteindre un objectif à long terme: terminer un marathon. Toutes nos félicitations! Vous demandez peut-être, "Maintenant quoi?" L’étape la plus importante après avoir terminé un marathon est de se concentrer sur votre rétablissement. Votre récupération de marathon commence au moment où vous franchissez votre ligne d’arrivée, donc j’espère que vous avez pris soin de vous et célébré votre réussite.
Après une semaine, vos muscles endoloris et vos articulations devraient se sentir mieux. Il est normal de se sentir encore léthargique et fatigué à ce stade, alors écoutez votre corps et assurez-vous de vous reposer beaucoup. Vous devriez également vous assurer que vous mangez une alimentation saine avec beaucoup de protéines pour aider à réparer vos muscles.
Quand puis-je courir après mon marathon?
Si vous ressentez encore de la douleur une semaine après le marathon, vous devrez peut-être consulter un physiothérapeute ou un médecin du sport. Même si vous vous sentez complètement rétabli, vous devriez le prendre pour quelques semaines. Votre corps répare encore les dégâts de votre entraînement et de la course. Vous pouvez revenir à courir un jour ou deux après la course, mais ne faites pas de courses difficiles ou d’entraînements intenses pendant 3-4 semaines.
Combien devrais-je courir?
Certaines personnes décident qu’elles veulent faire une pause pendant un ou plusieurs mois avant de retourner à l’entraînement. Si vous décidez que vous voulez continuer à vous entraîner, faites un "rétrécissement" pendant deux semaines après le marathon.
Pendant votre période de marathon, vous réduisez graduellement votre kilométrage. Il est maintenant temps de le reconstruire progressivement en faisant les deux dernières semaines de votre programme d’entraînement au marathon à l’envers. Ainsi votre calendrier de deux semaines après le marathon pourrait ressembler à ceci:
Jour 1: Jour du marathon
Jour 2: Repos ou 20 minutes de course ou de marche
Jour 3: Course de 20 minutes ou marche
Jour 4: Repos ou 30 minutes de traversée facile entraînement
Jour 5: Course de 30 minutes
Jour 6: Repos
Jour 7: Course de 30 minutes
Jour 8: Repos ou 30 minutes Entraînement croisé facile
Jour 9: Course de 40 minutes
Jour 10: 3-4 miles
Jour 11: Repos ou 30 minutes d’entraînement croisé facile
Jour 12: 4-5 miles
Jour 13: Repos
Jour 14: 6-8 miles
Battre le blues post-marathon
Comment se porte votre état mental post-marathon? Il est assez fréquent de se sentir un peu déçu ou déprimé après avoir terminé un marathon, alors ne vous inquiétez pas si vous vous sentez comme ça. Vous avez finalement atteint un objectif à long terme, il est donc normal de sentir que vous manquez de direction ou de motivation. La meilleure façon de guérir le blues post-course est de se fixer un nouvel objectif. Beaucoup de marathoniens pour la première fois décident qu’ils veulent en faire un autre afin qu’ils puissent améliorer leur temps ou suivre un cours différent. Si vous voulez faire un autre marathon, essayez d’en choisir un qui soit au moins dans six mois. Cela vous donne suffisamment de temps pour récupérer – à la fois mentalement et physiquement – et prendre votre entraînement au niveau suivant. Certaines personnes courent leur prochain marathon beaucoup plus tôt, mais elles risquent de se blesser et de se sentir épuisées si elles décident de le faire.
Si vous vous sentez épuisé par le marathon ou si votre plan était «unique», vous voudrez peut-être envisager un autre type de défi. Beaucoup de marathoniens passent à l’entraînement de triathlons ou de semi-marathon parce qu’ils veulent toujours un but important, mais ils cherchent quelque chose qui soit un peu plus facile pour leur corps. Ou, vous pouvez décider que vous souhaitez définir un objectif non lié à la course, comme courir trois fois par semaine ou trouver un groupe en cours d’exécution avec.
N’oubliez pas de célébrer votre accomplissement de marathon avec un souvenir de marathon, des bijoux de marathon, de nouveaux vêtements de course, ou toute autre récompense.
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