Vous avez peut-être entendu dire que les étirements et la flexibilité peuvent faire une grande différence pour les coureurs. Ces rumeurs sont-elles vraies? Quelles sont les meilleures étirements pour les coureurs?
Avant de commencer, prenez un moment pour en apprendre davantage sur la course et les étirements, le moment de l’étirement et d’autres conseils relatifs à l’étirement que les coureurs devraient connaître. Il est également important de comprendre pourquoi vous devriez vous étirer après votre échauffement.
Jetons un coup d’œil à quelques-uns des meilleurs étirements pour les coureurs (à faire, bien sûr, après l’échauffement.)
1Standing Calf Stretch
L’étirement du mollet debout doit être fait seulement après un bon échauffement et / ou au fin de vos courses. Pour les coureurs le veau, ou gastrocnémien, le muscle est sujet à une traction ou une tension de veau. L’amélioration de votre amplitude de mouvement à travers les étirements des mollets peut réduire le risque de ces blessures. Les exercices d’étirement progressif du mollet peuvent également faire partie de votre routine de récupération si vous souffrez d’une fatigue du mollet.
L’étirement du mollet debout est similaire à l’étirement du talon du tendon d’Achille, mais en gardant le genou droit, concentrez l’étirement sur le mollet plutôt que sur le tendon d’Achille. aider ceux qui vivent avec le syndrome de la bande iliotibiale. Il peut être utile de travailler avec un physiothérapeute pour s’assurer que vous effectuez correctement ces étirements.
La bande iliotibiale (IT) est un groupe de fibres qui s’étend le long de l’extérieur de la cuisse jusqu’au genou et peut provoquer des douleurs lancinantes sur la surface externe du genou et de la partie supérieure de la jambe. Le syndrome de la bande iliotibiale est une lésion courante qui est généralement due à l’inflammation et à l’irritation de cette bande.
3Étirement du quadruple de départ
Le quad allongé peut être un bon étirement pour la plupart des coureurs, en particulier ceux qui courront sur les collines.
Les quads s’utilisent beaucoup dans le mouvement de course (en particulier en descente). Il y a plusieurs façons d’essayer d’étirer les quadriceps, mais si vous gardez vos hanches stables, c’est une bonne chose à faire en position debout.
4 Étirement des ischio-jambiers assis
L’étirement des ischio-jambiers assis ou «test de flexibilité assis et tendu» peut être utilisé à la fois comme exercice d’étirement et pour évaluer la flexibilité de votre bas du dos et des ischio-jambiers.
Parce que l’étanchéité du bas du dos et des ischio-jambiers est souvent liée à la douleur musculaire et à la raideur chez les coureurs, cet étirement peut aider à maintenir une bonne forme de course et réduire le risque de raideur, de douleur et de blessure. Flex 5 Fléchisseurs de la hanche et étirement du psoas
Les fléchisseurs de la hanche et les étirements du psoas peuvent vous garder plus souple lorsque vous courez en montée, mais comme pour tous ces étirements, ne le faites pas avant de vous être réchauffé.
Les fléchisseurs de la hanche sont souvent surutilisés dans les coureurs. Ces muscles tirent les jambes vers le tronc et les coureurs s’appuient sur ces muscles, surtout lorsqu’ils courent en montée.
6Simple Shoulder Stretch
Le simple étirement des épaules est un exercice d’étirement qui est facilement négligé, mais pas moins important. Il peut être utilisé pour ouvrir le haut de votre poitrine et améliorer votre posture non seulement lors de la course, mais dans votre vie de tous les jours et toutes les autres activités sportives que vous entreprenez.
Les coureurs, en particulier, oublient parfois de s’étirer le haut du corps. Des structures d’épaule simples peuvent être faites rapidement et faire un bon choix. Les étirements du haut du corps pour les cyclistes peuvent également vous aider à faire attention au haut de votre corps.
7 Étirement de la fasciite plantaire
L’étirement de la fasciite plantaire peut être un moyen de réduire le risque de fasciite plantaire douloureuse et limitante qui survient si fréquemment chez les coureurs.
Le fascia plantaire est une bande de tissu conjonctif dur qui court le long du pied jusqu’au talon et soutient l’arche du pied. Cette bande de tissu absorbe l’impact chaque fois que votre talon touche le sol lors de la course. Cet impact répété peut entraîner des déchirures de l’aponévrose, qui à son tour provoque des douleurs.
8 Étirement avancé des piriformes
L’étirement avancé des piriformes ou l’étirement de la bande ilio-tibiale avancée est parfois appelé «pose de pigeons» dans le yoga.
Comme indiqué précédemment, le syndrome de friction de la bande iliotibiale dû à l’oppression et au manque de flexibilité de la bande iliotibiale peut provoquer des douleurs au genou chez les coureurs.
9 Étirement des quadriceps à genoux (avancé)
L’étirement des quadriceps à genoux est une variation de l’étirement quadruple debout discuté plus haut. La version agenouillée vue ici est une autre façon d’étendre les quads après une course.
10Quad Stretch avec une bande d’exercice (avancé)
Une autre alternative encore à l’étirement de quadruple agenouillement et l’étirement quadruple debout est l’étirement quad avec une bande d’exercice vu ici. Ce tronçon de quad est mieux fait après vos courses lorsque vous avez le temps de vous détendre et de profiter au maximum de ce tronçon long et lent.
Un mot de très bon cœur
Nous avons longtemps pensé que les étirements jouaient un rôle important dans la réduction des blessures à la course et l’amélioration des performances, bien que ce sujet soit actuellement controversé. Ce que cela signifie est qu’il est important d’écouter votre propre corps lors du calcul des avantages des étirements. Il semble que beaucoup de ces étirements ne devraient être effectués qu’après un échauffement satisfaisant. Parler avec un entraîneur, un entraîneur ou un physiothérapeute peut également être utile pour concevoir le bon programme d’échauffement et d’étirement pour vous en tant qu’individu.
