Trouvez vos chaussures de course et respectez-les
Allez dans un magasin spécialisé en course et équipez-vous des chaussures appropriées pour votre pied et votre démarche. S’ils travaillent pour vous, ne plaisantez pas avec une bonne chose.
Priez juste pour qu’ils ne soient jamais interrompus.
Respirez de votre ventre
Prendre de grandes respirations de votre ventre pendant que vous courez vous permettra de prendre plus d’oxygène et d’éviter les points latéraux. Pour respirer profondément dans le ventre, respirez profondément et poussez votre estomac tout en poussant vers le bas et vers l’extérieur avec votre diaphragme. Si votre poitrine est en expansion, vous respirez trop peu profonde. Puis expirez lentement et uniformément par la bouche.
Écoutez votre corps
Faites attention lorsque quelque chose ne va pas. Si vous vous sentez paresseux, endolori ou étourdi, cela peut être un signe de surentraînement, de blessure potentielle ou de carence nutritionnelle. Ne l’ignorez pas. Si quelque chose ne va pas, prenez un jour de repos. Parlez à votre professionnel de la santé si les symptômes persistent.
Ne sautez pas votre échauffement
Peu importe le type de course que vous faites, il est important de se réchauffer au préalable pour que le sang coule et que vos muscles se réchauffent pour faire de l’exercice.
Votre échauffement peut être une marche rapide de 5 minutes ou un jogging lent, ou des exercices d’échauffement tels que des sauts, des levées de genoux, des marches en place ou des coups de pied.
Ne continuez pas à courir si vous boitez
Courir avec une claudication est un énorme drapeau rouge d’une blessure en cours d’exécution. Si vous courez avec la douleur et sans forme appropriée, non seulement pourriez-vous aggraver votre blessure, vous pouvez développer une autre blessure.
Si vous ressentez de la douleur, faites attention à votre démarche. Si c’est le cas, coupez votre course et reposez-vous ou entraînez-vous (tant que c’est sans douleur) à la place.
Run contre le trafic.
Ne tournez pas votre dos sur les voitures venant en sens inverse. Si vous êtes dans l’obscurité ou dans des conditions de faible luminosité, vous pourrez voir les phares venant en sens inverse. Vous serez beaucoup plus en sécurité si vous pouvez les voir venir à vous, de sorte que vous pouvez vous mettre à l’écart s’ils ne vous voient pas. Dans certaines régions, ce n’est même pas une question de choix – la loi exige que les coureurs et les marcheurs soient confrontés au trafic venant en sens inverse.
Ne pas augmenter votre kilométrage hebdomadaire de plus de 10 pour cent
Pour éviter les blessures de surmenage, ne faites pas de gros sauts dans votre kilométrage. Vous ne devriez pas augmenter votre kilométrage de plus de 10% d’une semaine à l’autre. Vous pouvez toujours vous pousser, mais soyez patient et adoptez une approche graduelle. Utilisez le bon sens et un programme d’entraînement intelligent pour décider combien vous devriez courir.
Hydrater pendant les courses
Si vous courez plus de 30 minutes, vous devez vraiment vous hydrater pendant votre course pour éviter les effets de la déshydratation. Les recommandations de liquides actuelles pour les coureurs disent que vous devriez boire quand votre bouche est sèche et que vous ressentez le besoin de boire.
Courez à un rythme conversationnel pour des courses faciles
La plupart de vos courses devraient être faites à un rythme facile, conversationnel, ce qui signifie que vous devriez être capable de parler en phrases complètes sans gaspiller de l’air.
Si vous ne pouvez pas faire cela, ralentissez votre rythme.
Prenez beaucoup de sommeil
Le sommeil est important pour quiconque essaie de mener une vie saine, mais il est particulièrement important pour les coureurs en raison des exigences que nous imposons à notre corps. Visez au moins sept à huit heures par nuit. Ajoutez une heure supplémentaire si vous êtes en entraînement intensif. Ne vous sentez pas coupable de cette sieste post-long terme.
Remplacez vos chaussures de course tous les 400 milles ou plus
Vos chaussures commencent à tomber en panne à ce moment-là, et courir dans des chaussures usées peut entraîner des douleurs et des blessures. Vérifiez vos chaussures pour les signes qu’ils doivent être remplacés.
Votre long terme ne doit jamais dépasser la moitié de votre total hebdomadaire
Cela signifie que si vous courez 30 miles par semaine, votre long terme ne doit pas dépasser 15 miles.
Ne pas courir longtemps ou dur deux jours d’affilée
Un entraînement dur ou une course très longue doit être suivi d’un jour de repos ou d’un entraînement facile, comme une course courte et facile.
Croix-train lorsque vous êtes blessé
Une blessure ne signifie pas que vous devez arrêter toute activité. Avec la plupart des blessures, vous pouvez toujours faire d’autres formes d’exercice, à condition qu’elles ne causent pas de douleur. La natation, la course à pied, la marche et le vélo sont d’excellents moyens pour les coureurs de maintenir leur condition physique tout en réhabilitant une blessure.
Faites de la musculation quelques fois par semaine
L’entraînement en force pour augmenter la force musculaire et obtenir une tonicité (non encombrante) peut énormément aider les coureurs à réduire leur risque de blessures et à améliorer leur performance.
Tous les coureurs peuvent bénéficier d’un entraînement en force une ou deux fois par semaine pour renforcer leur force et leur endurance et améliorer leur résistance aux blessures. Assurez-vous de travailler votre corps entier, y compris le tronc, le haut du corps et les muscles du bas du corps.
Rien de nouveau le jour de la course
Si vous ne l’avez pas essayé pendant l’entraînement, ne l’expérimentez pas dans une course. Cette règle s’applique aux chaussures, aux vêtements, à l’équipement, à la nutrition et à l’hydratation. Vous ne voulez pas savoir au milieu d’une course que votre tout nouveau short de course à l’allure cool provoque des irritations dans la cuisse.
Suivez ces règles et si vous êtes un nouveau coureur, vous voulez développer de meilleures habitudes de coureurs réussis ou continuer à courir dans les années 50 et au-delà, vous allez mieux courir.
