Dans un article intitulé Les aînés actifs appréciez la vie, l’American Council on Exercise rapporte: «En vieillissant … l’exercice régulier peut aider à stimuler l’énergie, à maintenir votre indépendance et à gérer les symptômes de la maladie ou de la douleur. L’exercice peut même inverser certains des symptômes du vieillissement. "Wow! Êtes-vous déjà vendu? Mais attendez, il y a plus. Tout en prenant votre marche quotidienne reste un élément crucial de cette tarte d’exercice, entrer dans vos représentants d’entraînement de la force est la partie qui fera vraiment la différence dans votre bien-être. Le Centre de contrôle et de prévention des maladies («CDC») recommande la musculation pour la plupart des personnes âgées pour aider à atténuer les symptômes des maladies chroniques suivantes:
Arthrite
- Ostéoporose
- Diabète
- Obésité
- Douleurs de dos
- Dépression
- La meilleure nouvelle de toutes Le fait de récolter les fruits de la musculation ne nécessite pas d’exercices intenses ou de voyages au gymnase. Les exercices les plus simples et les plus bénéfiques peuvent être faits dans votre propre maison. Cela ne veut pas dire aller à un gymnase ou un centre de fitness n’est pas une bonne idée.
En fait, la plupart des installations offrent des cours spéciaux pour les personnes âgées ainsi qu’un personnel compétent qui peut vous guider à travers des techniques d’exercices appropriés. Cependant, cette séance d’entraînement de 20 minutes peut se faire n’importe où, n’importe quand. Tout ce dont vous avez besoin est une paire légère d’haltères (3-5 livres au début, 8-10 livres que vous devenez plus fort) et une bonne paire de chaussures et vous êtes prêt à trouver le nouveau vous actif! Pour de meilleurs résultats, trouvez un ami ou un partenaire pour relever ce défi avec vous. Vous garderez l’autre responsable et en sécurité pendant que vous êtes plus jeune ensemble!
L’échauffement: 4 minutes
Il est crucial pour vous de vous échauffer, particulièrement en vieillissant. Selon l’American Heart Association, «un bon échauffement dilate les vaisseaux sanguins, assurant que vos muscles sont bien alimentés en oxygène. En augmentant lentement votre fréquence cardiaque, l’échauffement aide également à minimiser le stress sur votre cœur. »
Suivez les 4 mouvements d’échauffement suivants pendant 1 minute chacun sans vous reposer entre les deux.
Jog en place – 1 minute
Considérant les besoins d’un corps vieillissant, si le mouvement à faible impact vous sert mieux, marchez simplement avec les genoux en place pendant 1 minute.
Poinçonnage – 1 minute
Le poinçonnage est un excellent moyen de réchauffer le haut du corps et de faire circuler le sang partout. Effectuer pendant 1 minute.
A) Tenez-vous debout avec les pieds légèrement plus écartés que les épaules et pliez légèrement les genoux. Serrez le noyau pour garder votre centre immobile.
B) Punch un bras à la fois à un rythme régulier. Thr Propulseurs de genou
A) Commencez debout avec les pieds plus larges que la distance de l’épaule et tournez les deux pieds dans une direction permettant aux hanches de suivre comme si vous étiez dans une fente peu profonde. Le genou avant est un angle de 90 degrés et le talon arrière soulevé. Les bras sont en position de garde devant la poitrine.
B) Conduisez le genou arrière jusqu’à la hauteur des hanches vers les mains et les mains vers la cuisse. Retournez le pied sur le sol et répétez. Squ Basic Squat – 1 Minute
Terminez votre échauffement avec le squat de base. Essayez de faire tomber vos fessiers aussi bas que possible pour garder vos fléchisseurs de hanches mobiles et vous empêcher de prendre le «shuffle» de la vieillesse lorsque vous marchez.
A) Tenez-vous debout avec vos pieds écartés de la hanche. Vos hanches, vos genoux et vos orteils doivent tous être tournés vers l’avant. (Tenez les haltères dans les mains pour le rendre plus difficile).
B) Pliez vos genoux et étendez vos fesses vers l’arrière comme si vous alliez vous asseoir sur une chaise. Assurez-vous que vous gardez vos genoux sur vos orteils et votre poids dans vos talons. Lève-toi.
L’entraînement – 15 minutes
Suivez les exercices suivants pour le nombre recommandé de répétitions. Cliquez sur le nom de l’exercice pour une description de la photo si nécessaire. Reste 1 minute entre chaque exercice. Lift Genouillère Squat Curl
A) Commencez dans une position accroupie, le poids sur les talons et les bras longs à côté des haltères.
B) Pincez vos fessiers pour appuyer et relever le genou droit en enroulant les poids sur vos épaules.
C) Abaissez lentement les poids vers le bas et revenez en position accroupie. Répétez avec le genou gauche.
Effectuez 8-12 de chaque côté puis reposez-vous 1 minute.
Cibles: biceps, fessiers, quadriceps
Épaule au-dessus de la tête
A) Commencez avec les pieds écartés de la hanche. Amenez les coudes sur le côté en créant une position de poteau de but avec les bras, les haltères sont sur le côté de la tête et les abdominaux sont serrés.
B) Appuyez lentement sur les haltères jusqu’à ce que les bras soient droits. Revenez lentement à la position de départ avec le contrôle. Répétez l’opération pour le nombre de répétitions souhaité.
Rendre plus difficile: Pour travailler plus fort et améliorer l’équilibre, tenez-vous debout sur un pied tout en effectuant la moitié, puis l’autre pied.
Effectuez 8-12 répétitions. Reste 1 minute.
Cibles: épaules, biceps, dos
Rangée de bras double Grip inversé
A) Commencez avec les jambes ensemble et asseyez-vous dans de légers abdominaux accroupis. Les bras sont devant le corps tenant des haltères à la hauteur des hanches avec les paumes vers le plafond.
B) Dessinez les coudes au-delà des hanches en serrant doucement le corps latéral pour que vous sentiez que les lats et les triceps s’engagent et reviennent en avant avec le contrôle.
Effectuez 8-12 répétitions. Reste 1 minute.
Cibles: triceps, dos, épaules
Bird Dog
A) Agenouillez-vous sur le tapis à quatre pattes. Atteindre un bras de long, dessiner dans les abdominaux, et prolonger la jambe opposée longtemps derrière vous.
B) Répétez de l’autre côté.
Effectuez 8-10 de chaque côté. Déplacez-vous lentement et régulièrement, en tenant le bras et la jambe momentanément avant de changer. Reste 1 minute
Glute Bridge
A) Allongez-vous sur le dos avec les genoux pliés écartés de la hanche et les pieds à plat sur le tapis empilé sous les genoux.
B) Engager le noyau et serrer vos fessiers pendant que vous soulevez vos hanches à un pont. Tenez, en serrant fort, et revenez au tapis avec le contrôle.
Effectuez 8-12 répétitions. Reposez-vous pendant 1 minute.
Rendre plus difficile: Pour augmenter la force et la stabilité des jambes, essayez cet exercice avec une jambe à la fois. Soulevez la jambe qui ne fonctionne pas dans les airs lorsque vous montez et descendez.
Cibles: fessiers, ischio-jambiers
Robinet d’épaule agenouillé Push UpA) Commencez dans une position de planche à genoux avec les mains sur le sol sous les épaules et le dos prolongé jusqu’aux genoux.
B) Abaissez la poitrine jusqu’au sol en gardant les abdos serrés. En repoussant la planche à genoux, appuyez sur la main droite sur l’épaule gauche, puis posez-la.
C) Répétez le push-up mais en levant, tapez sur la main gauche sur l’épaule droite. Gardez les abdos serrés tout au long et évitez que le torse ne «bascule» sur le côté lorsque vous appuyez sur.
Effectuer 8-12 pompes au total. Reste 1 minute.
Cibles: bras, épaules, cœur Extension Extension du milieu du dos
A) Commencez à vous coucher sur le tapis, face cachée. Soulevez les abdos loin du tapis pour les engager et faites glisser les épaules le long du dos. La tête est soulevée dans un bas plan. Votre corps est une longue ligne.
B) En utilisant les muscles de votre dos et le tronc, soulevez la poitrine du tapis pour l’étendre lorsque vous expirez. Pensez à l’allongement de la couronne de la tête.
C) Inspirez et redescendez vers le tapis en progressant lentement à travers la colonne lorsque vous revenez.
Effectuez 8-12 répétitions. Reste 1 minute.
Cibles: dos, cœur
Enroulement complet
A) Commencez à vous allonger sur un tapis avec les bras étendus au-dessus de la tête, les jambes longues et les pieds fléchis.
B) Inspirez en levant les bras et en commençant à friser le menton et la poitrine en avant. Expirez en faisant rouler tout le torse vers le haut et au-dessus des jambes en gardant les abdos engagés et en atteignant les orteils. In C) Inspirez en faisant rouler votre colonne vertébrale vers le bas d’une vertèbre à la fois et expirez comme la partie supérieure du bas du dos et les bras atteignent le sac au-dessus de votre tête. Répétez le mouvement lentement et en utilisant les abdominaux pour soulever et abaisser, pas d’élan.
Effectuer 8-10 roll-ups.
Cibles: cœur, épaules, dos
