Marche sur tapis roulant est un excellent moyen de brûler des calories supplémentaires chaque jour pour vous aider à perdre du poids. Vise à brûler 300 calories supplémentaires par jour avec des exercices cardio tels que la marche rapide. C’est environ 60 minutes par jour d’exercice modérément intense, en plus de contrôler le nombre de calories que vous mangez.
Défiez votre corps en changeant l’entraînement tout au long de la semaine avec des jours plus difficiles alternant avec des jours plus faciles. Vous pouvez modifier ce calendrier pour s’adapter à notre propre style de vie. Vous pouvez ajouter des jours de repos au besoin, mais il est préférable de ne pas avoir plus d’un jour de repos à la suite.
Si vous ne pouvez pas planifier suffisamment de temps sur le tapis de course, ajoutez une ou plusieurs marches de 15 minutes sans tapis roulant tout au long de la journée.
Plan de marche hebdomadaire sur tapis roulant pour la perte de poids
- Lundi: entraînement à la marche Fat-Burning: Commencez la semaine juste avec 60 minutes d’une séance d’entraînement de combustion des graisses. Vous brûlerez entre 300 et 400 calories en fonction de votre vitesse et de votre poids. Vous pouvez diviser cette séance en deux séances de 30 minutes si vous ne pouvez pas mettre de côté une heure continue. Après un échauffement de 10 minutes à un rythme facile à modéré, augmentez votre rythme jusqu’à une marche rapide qui amène votre rythme cardiaque jusqu’à 60% à 70% de votre fréquence cardiaque maximale. Beaucoup de tapis roulants ont un détecteur de pouls de poignée ou un moniteur de fréquence cardiaque qui peut vous aider à suivre votre fréquence cardiaque et votre effort.
- Mardi: Health Walk: Vous avez fait un gros effort le lundi, alors aujourd’hui vous allez faire une marche de 30 minutes à un rythme plus facile pour votre cardio, à un rythme cardiaque de 50 à 60% du maximum. C’est le minimum recommandé par jour pour réduire les risques pour la santé tels que le diabète et les maladies cardiaques. Utilisez cette séance d’entraînement pour vous concentrer sur votre posture et votre technique de marche. Cela vous aidera à accélérer vos exercices plus vigoureux. Suivez votre séance de tapis roulant en faisant une séance d’entraînement du haut du corps avec des haltères ou des bandes d’exercice.
- Mercredi: Treadmill Hill Workout: Vous pouvez brûler plus de calories par minute lorsque vous utilisez la fonction d’inclinaison de votre tapis roulant. Si votre tapis de course dispose d’entraînements pré-programmés, choisissez-en un à utiliser aujourd’hui. Vous pouvez choisir une montée constante ou des intervalles de colline. Parce que vous allez travailler plus fort, viser pendant 45 minutes et obtenir au moins 30 minutes de travail en pente, avec votre fréquence cardiaque dans la zone de combustion des graisses de 60% à 70% de votre fréquence cardiaque maximale.
- Jeudi: Marche pour la santé: Marchez pendant 30 minutes à un rythme modéré. Suivez-le avec des exercices d’entraînement abdominaux.
- Vendredi: Séance d’entraînement sur les intervalles de vitesse: La plupart des tapis roulants sont équipés d’entraînements préprogrammés qui permettent d’aller plus vite à un rythme difficile, puis de ralentir pendant deux minutes pour reprendre votre souffle et accélérer de nouveau. Intervalles de 30 secondes à une minute de marche rapide, avec deux minutes de récupération, peuvent brûler des calories. Choisissez l’un d’eux aujourd’hui et viser une séance d’entraînement de 30 minutes à 45 minutes. Si vous êtes à l’aise pour faire du jogging, vous pouvez alterner le jogging pour votre intervalle de vitesse et la marche pour l’intervalle de récupération. Si votre tapis de course ne dispose pas d’un programme d’intervalle de vitesse, vous pouvez varier la vitesse vous-même en utilisant des séances d’entraînement à vitesse économique
- Samedi: Entraînement à distance: Visez une heure ou plus de marche sur le tapis roulant à un rythme confortable. Vous voudrez peut-être rattraper en vidéo pendant que vous marchez. Ou, promenez-vous à l’extérieur pour la journée et marchez dans un parc, le long d’une voie verte, faites du shopping ou explorez. Portez un podomètre ou suivez votre kilométrage afin de pouvoir équilibrer le nombre de calories que vous brûlez avec les festins de fin de semaine qui peuvent être planifiés.
- Dimanche: S’amuser et s’étirer activement: Mettez vos jambes à pied au travail juste en profitant d’une journée active avec vos amis et votre famille. Utilisez une routine d’étirement de réchauffement pour vous détendre. Expérimentez avec d’autres activités telles que la bicyclette ou la natation, qui exercent différents groupes musculaires de la marche. Le but aujourd’hui est de trouver la joie de bouger et d’être en vie.
Semaine 2 Plan de perte de poids du tapis roulant
Répétez le modèle de la semaine d’entraînement du tapis roulant. Explorez les différentes séances d’entraînement préprogrammées sur votre tapis de course pour varier le jour de l’entraînement en côte et le jour de l’intervalle de vitesse.
Si vous ne marchez pas régulièrement pour la forme physique, vous devrez peut-être commencer avec des sessions de tapis roulant plus courtes et accumuler votre temps chaque jour. Atteindre 60 minutes par jour d’activité en ajoutant des marches de 15 minutes tout au long de la journée, au besoin.
Pour perdre du poids avec l’exercice, vous devez également contrôler la quantité que vous mangez. Commencez un régime raisonnable et utilisez un journal alimentaire pour être honnête avec vous-même au sujet de vos calories consommées.
Si vous brûlez 300 calories de plus par jour que vous mangez, vous pouvez vous attendre à un taux de perte de poids d’une livre par semaine.
Semaine 3 et suivantes
Modifiez l’horaire hebdomadaire pour l’adapter à votre style de vie. Travaillez sur votre posture et forme de marche, particulièrement en utilisant des conseils sur la façon de marcher plus vite afin de pouvoir brûler plus de calories dans la même séance d’entraînement.
Au fur et à mesure que vous progressez, vous pouvez améliorer votre condition physique et perdre du poids de sorte que vous devrez utiliser plus de vitesse et d’inclinaison pour augmenter votre fréquence cardiaque dans la zone d’effort désirée.
Je vous souhaite un succès de perte de poids sur le tapis de course.
