Si vous soulevez des poids, vous suivez probablement une sorte de stratégie pour travailler tous vos groupes musculaires. Certains exercices effectués pour un certain nombre de répétitions et de séries et en utilisant une certaine quantité de poids et de faire ces exercices deux fois de plus par semaine.
Beaucoup d’entre nous suivent ce genre de stratégie en soulevant des poids sans savoir d’où viennent ces règles.
Alors, d’où viennent ces stratégies? Comment pouvons-nous savoir s’ils sont bons pour notre niveau de forme physique et nos objectifs?
Il est vrai que nous recueillons des informations de partout: des livres, des sites Web, des magazines, des amis, ce que nous voyons faire au gymnase, mais toutes ces ressources doivent s’appuyer sur une base pour nous donner cette information.
Cette base provient des principes de base de l’entraînement en force qui nous enseignent exactement comment soulever des poids pour les meilleurs résultats. Ces principes, connus sous le nom F.I.T.T., comprennent la fréquence de nos séances d’entraînement, l’intensité de nos séances d’entraînement, le type et la durée ou la durée de nos entraînements.
De ces principes, le plus important quand il s’agit de soulever des poids est l’intensité de vos séances d’entraînement. Pour tirer le meilleur parti de l’entraînement en force, vous voulez donner à vos muscles plus que ce qu’ils peuvent gérer, ou vous voulez les surcharger.
Lorsque vous soulevez suffisamment de poids, vos muscles deviennent plus forts et vous devenez plus en forme.
Voici ce que vous devez savoir sur la surcharge.
Les bases de la surcharge
La surcharge peut sembler une mauvaise chose, comme peut-être que vous en faites trop. Mais, ce que cela signifie, c’est que l’intensité de l’exercice doit être suffisamment élevée au-dessus de la normale pour que l’adaptation physiologique se produise.
En d’autres termes, si vous voulez voir des résultats lorsque vous soulevez des poids, vous devez soulever plus que ce que vos muscles peuvent supporter.
La seule façon dont votre corps change est si les muscles sont taxés au point où il doit devenir plus fort pour soulever ce poids. Cette surcharge fera en sorte que les fibres musculaires deviendront plus solides et, parfois, plus grosses pour supporter la charge supplémentaire.
Comment surcharger vos muscles
La surcharge a vraiment à voir avec le poids que vous soulevez quand vous vous entraînez en force. Si vous êtes un débutant ou si vous n’avez pas levé de poids depuis longtemps, vous n’avez pas à vous soucier de la quantité de poids que vous soulevez.
Tout ce que vous soulevez est considéré comme une surcharge de vos muscles. En fait, vous pouvez ne pas avoir besoin de poids pour certains exercices pour obtenir cet effet d’entraînement. Parfois, juste le poids du corps peut être suffisant pour taxer vos muscles.
Essentiellement, cela signifie que peu importe le poids que vous soulevez, car tout est plus que ce que vous faisiez.
Une fois que vous êtes en phase avec vos séances d’entraînement, la surcharge devient un peu plus spécifique et vous devez continuer à travailler plus dur de la séance d’entraînement à l’entraînement pour obtenir le même effet d’entraînement.
Vous trouverez ci-dessous les éléments que vous pouvez manipuler pour continuer à progresser et éviter d’atteindre un plateau.
- Choisissez vos représentants: Le nombre de répétitions que vous faites dépend de vos objectifs. Mais, changer les représentants que vous faites peut aider à garder vos muscles fonctionnent de différentes manières. Si vous faites habituellement 15 répétitions, par exemple, réduire ces représentants à 10 et augmenter le poids que vous utilisez change cet exercice. Voici les plages de rep correspondant aux objectifs les plus courants:
- Pour une forme physique générale – 8-15 répétitions
- Pour plus d’endurance – 12 répétitions ou plus
- Pour la masse musculaire – 6-12 répétitions
- Pour la force – 6 répétitions ou moins
- Choisir vos sets: Encore une fois, les sets que vous faites sont généralement basés sur vos objectifs mais, comme vos représentants, vous pouvez facilement changer le nombre de sets que vous faites afin de mélanger les choses et d’ajouter de l’intensité. Voici les gammes générales recommandées pour différents objectifs:
- Pour la forme physique générale – 1-2 sets
- Pour plus d’endurance – 2-3 sets
- Pour la masse musculaire – 3-6 sets
- Pour la force – 2-6 sets
- Gardez une trace: Garder un journal d’entraînement en force peut vraiment aider avec vos séances d’entraînement de poids. De cette façon, vous pouvez suivre de semaine en semaine le poids que vous soulevez et si vous voyez des progrès ou si vous devez changer les choses un peu.
Progression
Une partie de la surcharge progresse avec le temps. Trop souvent, nous faisons encore et encore les mêmes exercices, mais pour continuer à surcharger le corps, il faut continuer à progresser. Cela signifie que vous devez passer vos exercices au niveau suivant.
Cela peut signifier aller de pompes au genou à des exercices de soulèvement des orteils, par exemple, ou passer d’un squat de chaise à un squat d’haltère.
Dès que quelque chose commence à se sentir facile, il est temps de remonter la barre afin de toujours surcharger vos muscles et de vous adapter pour être fort et en forme. Veillez simplement à ne pas toujours travailler à des intensités élevées, ce qui pourrait entraîner un surentraînement.
Parfois, progresser est aussi simple que de changer l’exercice que vous faites pour quelque chose de différent ou même de changer l’ordre de vos exercices. Presque tout changement fera une différence dans votre entraînement. Apprenez-en plus sur la façon de modifier vos exercices d’entraînement en force afin de toujours progresser.
