Ce qui suit est un entraînement simple pour étirer et renforcer le dos avec un mélange d’étirements dynamiques et statiques ainsi que des éléments de yoga. Effectuez cette séance d’entraînement aussi souvent que vous le souhaitez, en modifiant chaque fois que nécessaire pour l’adapter à votre niveau de forme et à vos objectifs.
Précautions
Si vous avez des problèmes de dos spécifiques, consultez votre médecin avant d’essayer ces exercices.
Équipement
Un ballon d’exercice et une boule de médecine
Comment
- Commencer avec environ 5 minutes d’échauffement du cardio léger
- Faire chaque exercice pour les représentants suggérés, l’un après l’autre
- Compléter un circuit pour un entraînement plus court ou passer les exercices 2 à 3 fois pour une séance d’entraînement plus longue et plus intense
1Sun Salutations
Comment
Commencer en position debout et expirer en balayant les bras vers le haut et au-dessus. Expirez et engagez les abdominaux pendant que vous penchez les hanches et abaissez-les dans un virage vers l’avant, avec les mains sur le sol ou les pieds. Pliez les genoux si nécessaire. Inspirez et montez jusqu’à ce que le dos soit plat et expirez dans un virage vers l’avant. Inspirez et revenez en balayant les bras au-dessus de la tête jusqu’à ce que les paumes se touchent.
Reps / Sets / Duration
Répétez la série 4 à 8 fois.
2Ball Rollouts
Comment
Placez vos bras sur la balle, parallèlement les uns aux autres. Tirez votre nombril vers votre colonne vertébrale et resserrer votre torse, lentement rouler vers l’avant jusqu’à ce que votre poitrine touche la balle. Garder la forme, tirer lentement votre corps en utilisant vos bras et vos abdominaux. Ne pas s’effondrer lorsque vous roulez vers l’avant.
Reps / Sets / Duration
Répétez l’opération pour 12 reps.
3Standing Cat Stretch
Comment
Abaisser dans un squat avec les mains sur les cuisses, le dos arqué. Tirez les abdos et autour du dos vers le plafond. Abaissez et répétez 15 fois.
Reps / Sets / Duration
Répétez l’opération pour 15 reps. Rot 4Med Rotations Ball sur la balle
Comment
Couchez-vous avec la balle sous les épaules et le bas du dos et tenez une boule de médecine légère sur la poitrine. Tenez votre corps en ligne droite des hanches aux genoux. En serrant vos fessiers et vos abdominaux, tournez lentement votre corps vers la gauche, balayant la boule médiane parallèlement au sol, puis revenez en arrière, en répétant de l’autre côté.
Reps / Sets / Duration
Répétez l’opération pour 12 répétitions de chaque côté.
5L’inclinaison pelvienne sur la balle
Comment
Allongez-vous en position inclinée sur la balle avec les hanches vers le bas, la tête soutenue par la tête et en ressentant un étirement dans les abdominaux. Sans rouler sur le ballon, presser les hanches puis abaisser et répéter.
Reps / Sets / Duration
Répétez l’opération pour 15 reps.
6Coupes sur la balle
Comment
Allongez-vous sur la balle et placez les mains derrière la tête. Soulevez les omoplates de la balle que vous croquez, serrant les abdos.
Reps / Sets / Duration
Répétez l’opération pour 15 reps.
7Bridge
Comment
Allongez-vous face vers le haut avec les genoux pliés et les mains à vos côtés. Lentement, dépliez votre colonne vertébrale du tapis, une vertèbre à la fois jusqu’à ce que vous êtes dans une position de pont, le corps dans une ligne droite des genoux à la tête. Incliner le plus haut possible, en serrant le dos, puis redescendre en déployant lentement la colonne vertébrale sur le tapis.
Reps / Sets / Duration
Répétez l’opération pour 12 reps.
8Les genoux à la poitrine
Comment
Tirer les genoux dans la poitrine avec les mains derrière les genoux. Essayez de garder le coccyx sur le sol pour étirer le bas du dos.
Reps / Sets / Duration
Maintenez l’étirement pendant 15-30 secondes.
9 Gouttes de genou bleues avec une boule de Med
Comment
Ramener les genoux et les plier à 90 degrés, les tibias parallèles au sol et les bras sur les côtés. Tenez une boule médicinale entre les genoux (facultatif). Contractez les abdominaux et faites pivoter le torse pour abaisser les jambes vers la droite, en les ramenant au sol. Ramenez les genoux au centre et abaissez-les sur le côté gauche.
Reps / Sets / Duration
Répétez l’opération pour 10 répétitions de chaque côté.
10Spine Twist
Comment
Tout en étant allongé face visible sur le tapis, pliez la jambe droite et placez le pied droit sur le genou gauche. Tournez lentement vers la gauche tout en prenant la main droite sur le sol, la main gauche appuyant doucement sur le genou droit. Détendez-vous dans le tronçon et le sentir dans le bas du dos et les hanches.
Reps / Sets / Duration
Maintenez pendant 15-30 secondes et répétez de l’autre côté.
11Cobra avec un élévateur de jambe
Comment
Dans une position couchée, placez les mains près de la poitrine et appuyez sur le bas du dos pour pousser la poitrine sur le sol. Gardez les omoplates abaissées. Soulevez la jambe droite du sol et maintenez pendant deux secondes, abaissez et répétez sur l’autre jambe.
Reps / Sets / Durée
15 répétitions de chaque côté.
12Pose de l’enfant
Comment faire
Dans l’exercice précédent, repoussez les genoux et reposez-vous sur les talons tout en étirant les bras devant vous, le front reposant sur le sol. Respirez et détendez les muscles du dos.
Reps / Sets / Durée
