Les exercices pliométriques, également appelés «exercices de saut», sont des mouvements explosifs qui aident à renforcer la puissance, la force et la vitesse. Les séries d’exercices pliométriques qui suivent sont conçues pour aider à renforcer les muscles qui protègent le genou, réduisant le risque de lésion du ligament du genou le plus sujet aux blessures, le ligament croisé antérieur (LCA).
Pour faire ces exercices en toute sécurité, la technique est essentielle – surtout comment vous atterrissez: Acceptez d’abord votre poids sur la pointe de vos pieds, puis revenez lentement au talon tout en gardant vos genoux pliés et vos hanches droites.
Quant à l’équipement, la seule chose dont vous aurez besoin est un cône de fitness de six pouces (ou un autre objet de taille comparable). Vous pouvez acheter des cônes en ligne ou dans les magasins d’articles de sport. Faites 20 répétitions de chaque exercice. Vous devriez être en mesure de terminer la routine entière dans un peu moins d’une heure. Et si à un moment quelconque de la routine vous ressentez de la douleur, arrêtez immédiatement. H Houblon latéral sur le cône
Objectif: Augmenter la puissance / la force en accentuant le contrôle neuromusculaire
Tenez-vous à droite d’un cône de 6 pouces
- Sautez latéralement et à gauche sur le cône
- Dès que vous avez dégagé le cône et les deux pieds touche le sol, saute sur le côté et sur la droite
- Répète 20 répétitions continues H Houblon avant / arrière sur le cône
- Objectif: Augmente la puissance / la force en accentuant le contrôle neuromusculaire
Sauter sur le cône, atterrir doucement sur les pieds et se pencher au niveau du genou
Dès que les deux pieds se posent devant le cône, sautez en arrière en faisant attention de ne pas reculer le genou pour le redresser, en d’autres termes, maintenez un léger pli au genou
- Répétez continuellement pour 20 répétitions. H Objectif: Augmenter la puissance / la force en accentuant le contrôle neuromusculaire
- Survoler le cône avec le pied droit
- Dès que vous atterrissez, sautez en arrière sur le cône, en maintenant un léger pli au genou
Continuez à sauter d’avant en arrière sur le cône en utilisant juste votre jambe droite pour 20 répétitions
Répétez avec la jambe gauche
- Sauts verticaux avec des en-têtes
- Objectif: Augmenter la hauteur du saut vertical
- Tenez-vous les mains à vos côtés
- Pliez légèrement les genoux et poussez avec vos pieds pour sauter directement vers le haut
Terrain sur les balles des deux pieds, gardant les genoux légèrement pliés, puis retournez sur votre talon pour que votre pied entier prenne le poids de votre corps
Répétez 20 fois
- Saut des ciseaux
- Objectif: Augmenter la puissance et la force de saut vertical
- À partir d’une position debout, avancez dans une fente avec votre jambe droite, en faisant attention à garder votre genou droit aligné avec votre cheville-en d’autres termes, ne permettez pas à votre genou d’aller au-delà de votre cheville
- De la fente, poussez avec votre pied droit et propulsez votre jambe gauche vers l’avant dans une fente dans laquelle votre jambe gauche est à l’avant et votre jambe droite est de retour
