Nous parlons souvent de poses qui ouvrent ou étirent les hanches dans le yoga, mais qu’est-ce que cela signifie vraiment? Les hanches sont une zone compliquée, anatomiquement parlant. Généralement, lorsque nous parlons d’ouvrir les hanches, nous faisons référence aux muscles du bassin, des jambes, de la colonne vertébrale et du sacrum. Ceux-ci comprennent de grands groupes musculaires comme les fléchisseurs de la hanche, les ischio-jambiers, les fessiers, les adducteurs (cuisses intérieures) et les abducteurs (cuisses extérieures), ainsi que de nombreux petits muscles plus profonds, y compris les piriformes et les psoas.
Beaucoup de gens trouvent que leurs hanches sont serrées parce qu’ils passent beaucoup de temps à s’asseoir, à la fois au travail et en voiture. Cette oppression, qui peut causer des maux de dos et des sciatiques et affecter la mobilité, est vraiment dans tous les muscles entourant le bassin. Les gens pensent aux ouvreurs de hanche sont poses comme le pigeon, où le fémur est tourné à l’extérieur, mais quelque chose comme l’aigle, où la jambe est tournée à l’interne est également un tronçon de la hanche. En d’autres termes, presque n’importe quelle pose de yoga peut être considérée comme un ouvreur de hanche puisque nous utilisons les muscles autour des hanches de différentes façons. Les poses ci-dessous offrent une variété d’approches pour étirer les hanches qui vont au-delà de la rotation externe de base. P Pose des débutants P Pose de l’enfant – Balasana pose La pose de l’enfant est un bon endroit pour commencer une exploration des hanches. Étendez vos genoux aussi large que confortable tout en gardant vos orteils en contact. Laissez votre torse drapé entre vos jambes et laissez la gravité faire son travail.
C’est une pose qui vaut la peine de rester pendant plusieurs minutes puisque vous pouvez vraiment la sentir plus profonde pendant cette période. P Pose de cordonnier – Baddha Konasana
Si vous trouvez que vos genoux sont en position haute dans cette posture, quelques accessoires peuvent vous aider. S’asseoir sur une couverture pliée aide les genoux à tomber. Placer un bloc (ou un hack) sous chaque genou permettra également un étirement plus passif à l’intérieur de la cuisse.
Eye of the Pose de l’aiguille – Sucirandhrasana
Une version inclinée du pigeon (voir ci-dessous) est une bonne option pour réchauffer les hanches ou si le pigeon est trop intense.
Garland Pose – Malasana
Rien de tel qu’un squat profond pour entrer dans les hanches et contrecarrer les effets de la chaise assise. Vous devez avoir vos pieds à plat sur le sol afin que vous puissiez vous détendre dans cette pose. Si vos talons ne viennent pas au sol, roulez une couverture et placez-la sous eux. Assurez-vous que vous avez du poids dans vos talons, pas seulement dans les boules de vos pieds.
Pose de bébé heureux – Ananada Balasana
Cette pose se sent souvent bien à la fin d’une pratique de yoga quand vous pouvez vraiment profiter de vos muscles chauds pour obtenir un bon étirement. Assurez-vous de bien séparer vos genoux lorsque vous les tirez vers vos aisselles. P Pose de la déesse inclinée – Supta Baddha Konasana
La version inclinée de la pose du cordonnier (ci-dessus) peut également bénéficier de l’utilisation d’accessoires sous les genoux. Str Chevauchée à jambes larges – Upavistha Konasana
Tout comme dans la pose du cordonnier, une couverture pliée ou deux sous les os du siège peuvent faire beaucoup pour rendre cette position plus confortable. Si vous avez de la difficulté à maintenir votre épine dans cette position, essayez les couvertures. Si vous arrivez dans un virage vers l’avant, gardez la colonne vertébrale longue et droite.
Arrêtez de vous pencher en avant lorsque vous commencez à vous sentir arrondi dans votre colonne vertébrale.
Debout Straddle Bend Forward – Prasarita Padottanasana
Ceci est beaucoup le même tronçon que Upavistha Konasana (ci-dessus), mais dans une position debout. Utilisez un bloc sous vos mains s’ils n’atteignent pas le sol. Lorsque vous vous penchez vers l’avant, imaginez votre bassin comme un bol avec de l’eau vers l’avant.
Guerrier II – Virabhadrasana II
Dans Guerrier II, les points de hanches sont placés face au bord long de votre tapis. Les deux cuisses tournent à l’extérieur lorsque le genou avant suit le milieu du pied avant.
Intermédiaire P Pose de la face de la vache – Gomukhasana
Un excellent étirement pour les cuisses et les hanches extérieures.
Vous pouvez vous asseoir sur une couverture ici, c’est ce qui rend la pose plus gérable.
Pose de l’Aigle – Garudasana
Poursuite de l’extension de la cuisse extérieure avec l’aigle. Debout sur une jambe ajoute au défi ici. Vous pouvez utiliser votre jambe supérieure comme une sorte de pied pour vous aider à équilibrer ou même faire cette pose dans une chaise si nécessaire.
Pose de la Déesse – Utkata Konasana
Ouvrir les genoux larges et les maintenir alignés sur vos pieds est le défi pour cette pose. Ensuite, c’est un cas de "comment pouvez-vous aller" que vous pouce les cuisses vers parallèle avec le sol.
Pose demi-lune – Ardha Chandrasana
Demi-lune conserve l’alignement du guerrier II avec les hanches ouvertes. En soulevant la partie supérieure de la jambe, pensez à empiler les points de la hanche pour maintenir cette ouverture. Un bloc sous votre main aide à l’équilibre.
Genou à la pose de la cheville – Agnistambhasana
Cette pose est également appelée posture du journal de feu parce que les tibias sont empilés comme du bois dans une cheminée. Cela signifie que vos tibias doivent être parallèles aux chevilles au-dessus des genoux opposés. Si cela est difficile, utilisez un accessoire comme une couverture pour remplir les espaces entre le genou et la cheville.
Pigeon Prep
Ce que nous pensons généralement comme la pose de pigeons est en fait une préparation pour le pigeon entier (voir ci-dessous). C’est un tronçon de hanche classique qui cible le piriforme parmi d’autres muscles. Le plus gros problème avec cette pose est une tendance à se laisser tomber sur le côté avec la jambe en avant. Cela peut sembler aller plus loin, mais vous perdez l’intégrité de la pose. Essayez de garder les deux côtés de votre bassin, même si vous ne pouvez pas descendre aussi bas. L’utilisation d’un accessoire sous vos fesses du côté de la jambe avant peut vous aider à rester à niveau.
Avancée
Lotus Pose – Padmasana
Lotus complet est une pose assez intense pour la plupart des gens. Essayez demi lotus si vous n’êtes pas encore là. P Pose de lézard – Utthan Pristhasana
Un étirement profond latéralement et d’avant en arrière. Il existe de nombreuses façons d’adapter cette posture, notamment en utilisant des blocs sous les coudes, en laissant tomber le genou arrière et en restant debout sur les mains au lieu de descendre jusqu’aux coudes. P Pigeon King à une jambe – Eka Pada Rajakapotasana
La version complète du pigeon ajoute un étirement quad et backbend, ainsi que nécessitant des épaules ouvertes. Lun Fente latérale – Skandasana
Une demi-fente / demi-fente qui intègre les ischio-jambiers.
