Un programme d'entraînement de poids général pour le hockey sur glace

Les programmes d’entraînement complets pour les sports individuels sont périodisés. Autrement dit, ils sont divisés en trois ou quatre phases de l’année, chaque phase se concentrant sur un développement physique particulier. Les programmes périodiques fournissent une accumulation progressive pour améliorer la forme physique et la performance.

Pour les sports professionnels qui utilisent des poids dans leur entraînement – ce qui est le plus sportif de nos jours -, chaque phase a des objectifs différents et chaque phase successive se fonde sur la précédente.

Entraînement cardio

Remarque importante: Le hockey nécessite une bonne forme aérobique pour fournir de l’endurance à un effort soutenu. Bien que l’entraînement sur les patins "sur patinoire" soit essentiel, de nombreux joueurs bénéficient également d’une formation "hors-piste" sur les tapis de course, les pistes intérieures, les machines à vélo et autres équipements cardio. La partie du programme décrite ici se limite principalement à la partie du programme consacrée au développement des poids et de la force. Vous devrez faire de l’entraînement cardio pour développer votre forme aérobique tôt dans la pré-saison, puis accumuler de la forme anaérobie, comme faire des sprints, des navettes et des intervalles pour être complètement préparé pour le début de la saison. Fitness La forme aérobique signifie que vous pouvez patiner, skier, courir ou courir pendant une longue période à un rythme modéré sans trop vous fatiguer. La condition anaérobie signifie que vous continuez à aller plus longtemps à des intensités élevées avant que vos jambes et votre corps ne ralentissent. Les deux sont importants au hockey, surtout si vous êtes susceptible de jouer toute la partie.

Lorsque vous optimisez tous les éléments de la condition physique – la forme physique, la force et la puissance du patinage, vous pouvez prétendre être au meilleur de la forme physique.

Un programme d’entraînement d’un an au hockey sur glace pourrait être semblable à celui décrit ci-dessous:

Début de la pré-saison

Les joueurs se préparent pour la saison et commencent à accumuler après la saison morte.

L’accent est mis sur le renforcement de la forme aérobique, de la force fonctionnelle de base et de la masse musculaire, appelée «hypertrophie».

Late Preseason

Les joueurs travaillent jusqu’au début de la saison et les essais de pré-saison sont imminents.

L’accent est mis sur la construction de la forme anaérobie et la force et la puissance maximales.
En saison

La compétition est en cours et les joueurs devraient être pleinement fonctionnels pour la compétition.

Maintien de la vitesse, de la forme aérobie et anaérobie, de la force et de la puissance.
Hors saison

La saison est terminée; temps de se détendre pendant un moment, mais vous devez rester actif.

L’accent est mis sur le repos et la récupération avec maintien de l’activité légère – entraînement croisé, travail de gym léger. Plusieurs semaines de pause de remise en forme sérieuse et de musculation sont utiles.
À mesure que les approches d’avant-saison, un travail plus régulier peut reprendre en mettant l’accent sur le renforcement de la forme aérobique une fois de plus pour l’entraînement pré-saison. Training Entraînement spécifique à un rôle
Dans le cadre d’un programme d’entraînement générique pour un sport particulier, d’autres programmes spécialisés peuvent être utiles, en particulier dans les équipes où les membres ont des rôles spécifiques et où certains attributs physiques avantageux s’appliquent. Par exemple, dans le football, un quart-arrière et un joueur de ligne défensive auront probablement un programme différent dans le gymnase.

Un soulignant la vitesse et l’agilité, et l’autre masse, la force et la puissance.

Au hockey, les défenseurs et les attaquants ne sont pas si différents dans leurs exigences en matière de condition physique, même en tenant compte des joueurs de défense «rester à la maison» et «offensifs». Malgré tout, les gardiens de but peuvent avoir besoin de compétences supplémentaires en réflexes et en flexibilité.

Un point de condition physique qui distingue les joueurs de hockey de la plupart des autres sports d’équipe est l’exigence d’une force et d’un équilibre à une seule jambe. Naturellement, cet aspect peut être ciblé dans un programme de musculation.

Considérez le programme présenté ici comme étant un programme complet, mieux adapté aux débutants ou aux entraîneurs de poids occasionnels sans antécédents de musculation pour le hockey.

Les meilleurs programmes sont toujours spécifiques à la forme actuelle d’un individu, à son rôle dans l’équipe, à l’accès aux ressources et, non moins important, à la philosophie essentielle des entraîneurs d’équipe. Vous serez mieux servi en utilisant le programme suivant en collaboration avec un entraîneur ou un entraîneur.

Si vous débutez en musculation, rafraîchissez-vous sur les principes et les pratiques avec les ressources pour débutants.

Toujours se réchauffer et se refroidir avant et après une séance d’entraînement. Une autorisation médicale pour l’exercice est toujours une bonne idée en début de saison.

Phase 1 – Début de la pré-saison

Force de la base et Muscle

La façon dont cette phase est abordée dépendra du fait qu’un joueur est nouveau dans l’entraînement aux poids ou qu’il sort d’une saison de poids. La force de base de bâtiment signifie employer un programme qui fonctionne tous les groupes principaux de muscle du corps. Les entraîneurs de poids moins expérimentés devront commencer avec des poids plus légers et moins d’ensembles et travailler jusqu’à des poids plus lourds avec plus de séries. Commencez tôt dans l’accumulation de la saison pour vous habituer à cette phase si vous n’avez pas utilisé de poids auparavant.

Les activités sportives répétitives peuvent renforcer un côté du corps au détriment de l’autre, ou mettre l’accent sur un ou deux groupes musculaires majeurs en mettant moins l’accent sur les autres. Inévitablement, les zones faibles peuvent être sensibles aux blessures et peuvent mal fonctionner. Cela ne veut pas dire que votre bras ou votre côté non dominant doit être aussi bon que votre côté dominant. Cependant, par exemple, au hockey, chaque main a son propre rôle important dans le contrôle du bâton, ce qui influe sur vos compétences en manipulation de bâton. Vous devez allouer suffisamment de ressources d’entraînement pour obtenir une force de fondation fonctionnelle dans tous les domaines, y compris les muscles opposés et les côtés gauche et droit de tous les principaux groupes musculaires – dos, fesses, jambes, bras, épaules, poitrine et abdominaux.

Au début de la pré-saison, le programme de base englobe un mélange d’objectifs d’endurance, de force et d’hypertrophie, ce qui signifie que les poids ne sont pas trop lourds et que les séries et répétitions sont de 2 à 4 séries de 12 à 15 répétitions . Dans cette phase, vous construisez de la force, de la musculature et de l’endurance.

Durée: 4 à 6 semaines

Jours par semaine:

2 à 3, avec au moins un jour de repos entre les sessions et une semaine plus légère dans la semaine 4 pour favoriser le rétablissement et la progression.
Reps: 12 à 15
Sets: 2 à 4
Repos entre les sets: 30 à 60 secondes
Exercices de phase 1 squ Squat haltère, squat haltère ou squat Hack squat haltères couché presse

soulevé de terre roumain

Dumbbell biceps bras curl extension Extension triceps de l’haltère ou pushdown de la machine
Rangée de câbles assis pul Déplacement latéral vers l’avant avec prise large
Crunch inversé
Points à noter
Par essais et erreurs, trouvez un poids qui représente une levée fiscale pour les derniers représentants de chaque série . Si vous n’êtes pas sûr, commencez par un poids léger et augmentez-le au fur et à mesure que vous vous renforcez au cours de la période d’entraînement afin que l’effort perçu reste similaire.
Ne soulevez pas trop lourd dans cette phase. Les derniers représentants dans un ensemble devraient être taxer – mais sans effort extrême pour "l’échec", particulièrement pour les exercices de bras et d’épaule. Vous voulez le bras et l’épaule préparés pour le travail et renforcé, mais pas surtaxé.
Faire des squats avant ou haltères ou hack hack squats si la rotation nécessaire pour positionner une barre sur les épaules pour le squat arrière traditionnel souligne l’articulation de l’épaule au point d’inconfort. Protection La protection de l’articulation de l’épaule est importante à ce stade et aux étapes suivantes.
L’entraînement en circuit, le cardio hors-piste et un autre exercice aérobique devraient être ajoutés à ce programme dans la mesure du possible.

Arrêtez immédiatement si vous ressentez une douleur aiguë pendant ou après un exercice de musculation, et demandez conseil à un médecin et à un spécialiste s’il persiste.

Phase 2 – Mid-Preseason
Développement de la force
Dans cette phase, vous allez construire la force et le muscle. Les joueurs rapides et agiles devraient faire attention à ne pas trop encombrer. Vous avez une bonne base à partir des entraînements précoces de début de saison et maintenant l’accent est mis sur la levée de poids plus lourds afin d’entraîner le système nerveux conjointement avec les fibres musculaires pour déplacer des charges plus importantes. L’hypertrophie, qui est la construction de la taille du muscle, n’implique pas nécessairement la force. Cependant, dans la phase de fondation et dans cette phase, l’hypertrophie vous servira bien pour le développement de la force.
La force sera la base de la prochaine phase, qui est le développement de l’énergie. La puissance est la capacité de déplacer les charges les plus lourdes dans les plus brefs délais. La puissance est essentiellement un produit de force et de vitesse et constitue un élément important d’un ensemble de compétences de hockey réussi.
Période de l’année:
Mi-saison

Durée:

4 à 6 semaines

Jours par semaine:

2 à 3, avec au moins un jour entre les sessions

Représentants: 3 à 6. Les joueurs dépendent le plus de la vitesse l’agilité et qui ont besoin du moins de volume devrait faire le plus petit nombre de répétitions.
Ensembles: 3 à 5
Repos entre les séries: 3 à 4 minutes
Exercices de phase 2 Alternance, accrochage de luge à une jambe bench Barbell couché dead Roule soulevée roumaine
Lat coulissant à l’avant avec prise large Pull ups – 3×6 répétitions – adapter à la convenance
Autre rangée d’haltères à une seule jambe droite Points à noter

Ajustez le poids de façon à ce que les quelques répétitions finales soient taxées mais pas complètes. Le nombre réduit de représentants signifie que vous serez plus lourd dans cette phase.

Obtenez suffisamment de repos entre les séries. Vous avez besoin de vos muscles récupérés afin que vous puissiez compléter une session de levage lourd.
Si vous ne parvenez pas à récupérer une session avec un seul jour de repos intermédiaire, reprogrammez ce programme sur deux sessions par semaine plutôt que trois. L’entraînement en force peut être physiquement et mentalement exigeant.
Vous serez endoloris dans les muscles après ces séances. La douleur musculaire ou la douleur musculaire à retardement (DOMS) est normale; la douleur articulaire ne l’est pas. Assurez-vous de surveiller vos réactions aux bras et aux épaules à cette phase. Reculez lorsque vous ressentez une douleur ou un inconfort dans les articulations.
Phase 3 – Pré-saison tardive à en saison
Conversion à la puissance
Dans cette phase, vous construisez sur la force développée dans la phase 2 avec une formation qui augmentera votre capacité à déplacer une charge à grande vitesse. La puissance est la combinaison de la force et de la vitesse. La musculation exige que vous soulevez des poids plus légers que vous avez fait dans la phase de force, mais avec une intention explosive. Vous devez vous reposer adéquatement entre les répétitions et les séries de sorte que chaque mouvement soit fait aussi vite que possible. Le nombre d’ensembles peut être inférieur à la phase 1. Il ne sert à rien de s’entraîner comme ça quand vous êtes fatigué.

Période de l’année:

en fin de saison et en saison
Durée:
4 semaines en cours
Jours par semaine:

2 à 3

Reps:

8 à 10

Sets: 2 à 3
Repos entre les répétitions: 10 à 15 secondes
Repos entre les séries: au moins 1 minute ou jusqu’à la récupération
Exercices de phase 3 hang Barbell ou haltère en suspension Alternance de mollets assis à une jambe
Poussée de câble Un câble de bras soulève chaque bras
Alternance, (une seule fois) Points à noter
En entraînement de puissance, il est important que vous soyez relativement rétabli pour chaque répétition que vous pouvez maximiser la vitesse du mouvement. Les poids ne devraient pas être trop lourds et les périodes de repos suffisantes. Dans le même temps, vous devez pousser ou tirer des charges raisonnablement lourdes pour développer la puissance contre une résistance raisonnable. Soulevez plus lourd que la phase 1 mais plus léger que la phase 2.

Avec les torsions de la médecine-ball, faites un jeu complet au maximum puis reposez-vous suffisamment avant la suivante.

Phase 4 – En saison
Maintien de la Force et de la Puissance
Alterner la Phase 2 (Force) et la phase 3 (Puissance) pour un total de deux sessions chaque semaine. Toutes les cinq semaines, sautez l’entraînement de poids pour aider la récupération.
Points à noter
Essayez d’accorder au moins deux jours entre chaque séance de force et une partie.
Essayez de ne pas faire de musculation le même jour que vous travaillez sur la patinoire – ou au moins de faire des exercices séparés le matin et l’après-midi.

Reposez-vous complètement de la musculation une semaine sur cinq. Le travail de gym léger est bien.

Utilisez votre jugement. Ne sacrifiez pas l’entraînement aux habiletés de patinoire pour un travail de poids si vous avez peu de temps disponible.
Phase 5 – Hors saison
Il est maintenant temps de se reposer. Vous avez besoin de ce temps pour le renouvellement émotionnel et physique. Oublie le hockey et fais d’autres choses pendant plusieurs semaines. Rester en forme et actif avec la formation croisée ou d’autres activités est toujours une bonne idée.

Un programme d’entraînement de poids général pour le hockey sur glace