L’entraînement en circuit à haute intensité (HICT) consiste à combiner à la fois l’entraînement cardio et l’entraînement de résistance dans le même entraînement. Il alterne les mouvements du haut et du bas du corps ainsi que les exercices de haute intensité et de faible intensité. L’idée est une routine corporelle totale stimulante qui promet de meilleurs résultats de perte de poids en moins de temps.
Le principal avantage du HICT est que vous augmentez votre postcombustion – le nombre de calories que votre corps continue de brûler après la fin de votre entraînement.
Que la consommation de l’afterburn ou post-exercice de l’oxygène (EPOC) est considérée par certains pour stimuler votre métabolisme, ce qui peut aider à perdre du poids. La tendance à travailler plus fort à la fois cardio et musculation est partout. CrossFit et Orange Theory Fitness proposent tous deux des entraînements de type circuit haute intensité conçus pour augmenter votre fréquence cardiaque. Training Entraînement en circuit à haute intensité montré efficace
Les directives standard pour l’exercice comprennent généralement deux types différents d’exercices: cardio pendant environ 150 minutes par semaine, puis un entraînement de musculation séparé que vous faites tous les deux jours. Bien que ce soit l’exercice dont vous avez besoin pour votre santé et votre forme physique, beaucoup de gens n’ont pas beaucoup de temps pour faire de l’exercice chaque jour. Bien sûr, il existe des moyens de combiner la force et le cardio dans la même séance d’entraînement, mais cela prend encore du temps. Il y a aussi des débats sur le fait de savoir si faire du cardio en premier peut entraîner une diminution de l’efficacité de votre entraînement en force, et vice versa.
Une étude de 2013 de ces entraînements d’entraînement en circuit combinant la force et le cardio a montré que l’entraînement en circuit, fait à haute intensité, fonctionne vraiment. Vous brûlez des calories et vous développez la force, tout dans la même séance d’entraînement. Cela vous fait gagner du temps et de l’énergie tout en vous donnant un entraînement efficace qui vous donnera des résultats solides.
L’exercice HICT
Les auteurs de l’étude qui ont mis en place l’entraînement HICT pour tester son efficacité ont utilisé les paramètres suivants:
Neuf à 12 exercices qui comprenaient un mélange d’exercices de cardio et de poids corporel. Au moment de choisir les exercices, ils ont cherché:
- Le corps entier, les exercices composés
- Les exercices qui recrutent les plus gros muscles du corps, tels que les fesses, la poitrine et le dos
- Mouvements qui peuvent être facilement modifiés pour différents niveaux de forme physique (ex. ups sur les genoux plutôt que des push-ups traditionnels)
- Ils alternaient entre les groupes musculaires et l’intensité. Par exemple, un exercice du haut du corps (dips) a été suivi d’un exercice du bas du corps (fentes), tandis qu’un exercice de haute intensité (burpees) a été suivi d’un exercice de faible intensité (genou lève avec une balle médiane). Cela permet un peu de repos entre les groupes musculaires et les systèmes énergétiques, ce qui vous permet de conserver une bonne forme et d’éviter d’attraper trop rapidement.
Vous trouverez ci-dessous l’exercice que les auteurs de l’étude ont réalisé, avec 12 exercices qui ne nécessitent aucun équipement, qui travaillent tous les muscles du corps et qui peuvent être effectués à peu près n’importe où. Faites chaque exercice pendant 30 secondes, reposez-vous pendant 10 secondes entre et répétez une à trois (ou plus) fois.
Saut de saut
- Mur assis
- Push-up cr Croque balles
- Step -Ups
- Squats
- Dips
- Planks
- Hauts genoux
- Fentes
- Push-ups à la planche latérale
- Planche latérale
- Ceci est juste un échantillon et des exerciseurs plus avancés vouloir augmenter l’intensité en ajoutant du poids ou en essayant des exercices plus avancés.
- Avantages de HICT
Les chercheurs ont trouvé un certain nombre d’avantages de HICT, y compris:
C’est un moyen rapide et efficace pour perdre du poids et brûler la graisse corporelle.
HICT augmente également votre post-combustion – le nombre de calories que vous brûlez après votre entraînement.
- Ces types d’exercices peuvent également cibler plus de graisse du ventre.
- Les entraînements HICT sont plus courts et plus efficaces.
- Ils augmentent VO2max ainsi que votre forme physique globale.
- Précautions pour le HICT
- La forte intensité de ce type d’entraînement couplée à de courtes pauses demande plus d’énergie que les entraînements traditionnels. Parce que vous vous déplacez rapidement, vous voudrez être très familier avec les exercices afin que vous ayez une bonne forme, même lorsque vous êtes fatigué. Essayez de pratiquer les exercices avec autant de repos que vous le souhaitez, puis raccourcissez les repos au fur et à mesure que votre condition physique s’améliore.
