Est-ce vraiment si mauvais de faire les mêmes séances d’entraînement tout le temps? Si vous avez un entraîneur physique, elle vous a probablement conseillé de changer les choses pour éviter l’ennui et les plateaux de perte de poids. Mais ce n’est pas la seule raison pour laquelle les formateurs conçoivent un programme qui comporte une variété d’exercices, c’est aussi pour vous aider à progresser. Pour changer votre corps, vous devez changer vos séances d’entraînement.
Progresser vos exercices pour contrer l’adaptation
La théorie de l’adaptation à l’exercice dit que soulever les mêmes poids pour les mêmes exercices chaque semaine maintiendra votre corps au même endroit. Pour progresser, vous devez changer les choses.
La bonne nouvelle pour ceux qui ne sont pas fous du changement est que la progression peut prendre plusieurs formes. Vous pouvez changer les poids, les répétitions, l’intensité, la vitesse, la durée, les exercices, et plus encore. Il suffit de choisir un changement pour faire la différence, même si c’est souvent mieux. L’essentiel est, une fois que vous maîtrisez quelque chose, vous devez faire quelque chose pour le rendre plus difficile. L’un des moyens les plus simples de le faire est d’essayer de nouvelles variantes d’exercices traditionnels. Façons de faire progresser vos exercices
Voici quelques façons simples de changer ce que vous faites:
Changez votre position:
Cherchez des façons de changer votre position pour faire des mouvements un peu différents. Si vous faites d’habitude des squats réguliers, essayez de prendre les pieds larges et les orteils dans un large squat pour tirer différentes fibres musculaires. Changez votre presse de poitrine en allant vers une pente. Changez la position de votre bras pendant les pompes et essayez une version décalée.
- Changez le type de résistance:Si vous utilisez habituellement des machines, essayez les poids libres ou les machines à câble. Si vous faites toujours des poids libres, essayez certains de vos exercices sur des machines. Les mouvements seront toujours différents lorsque vous changez la résistance. Les bandes de résistance offrent une variété de façons de travailler vos muscles. Prenez votre presse poitrine habituelle et déplacez-la en position debout avec une presse à bande. Prenez une mouche d’haltère ennuyeuse et transformez-la en une mouche tournante avec une bande.
- Passez de deux jambes / bras à une jambe / bras:L’une des façons les plus intéressantes de changer les exercices est d’utiliser un seul bras ou une jambe à la fois. Cela rend presque tout mouvement du bas du corps plus intense. Les squats à une jambe sont beaucoup plus difficiles que les squats réguliers. Les deadlifts unijambistes défient la jambe debout d’une toute nouvelle manière. Même les mouvements du haut du corps deviennent plus difficiles lorsque vous passez à un bras à la fois comme dans cette mouche thoracique à un seul bras ou cette triceps à un bras.
- Ajouter un défi d’équilibre:Encore plus difficile que les exercices unilatéraux est d’utiliser quelque chose d’instable comme une balle, rouleau de mousse, BOSU Balance Trainer, ou un disque gonflable.
- Faites plus de mouvements composés:Faire deux exercices à la fois peut vous faire gagner du temps et ajouter une nouvelle dimension à vos entraînements. Essayez de faire un squat, boucle, appuyez sur pour cibler les jambes, les biceps et les épaules. Essayez une fente arrière avec une rangée pour travailler le dos et les jambes. Les exercices composés sont en fait une forme de conditionnement métabolique, vous permettant de brûler plus de calories et de tirer le meilleur parti de votre temps d’exercice.
- Ce ne sont que quelques idées sur la façon de changer vos exercices de musculation. Vous pouvez également suivre les progressions de l’exercice de base dans la progression du haut du corps et les exercices de progression du bas du corps. Ces types d’exercices ont une série d’exercices allant de débutant à avancé, vous permettant de voir des façons simples de défier votre corps sans avoir à changer complètement vos séances d’entraînement.
