Comment j’aime la saison des baies! En plus d’être délicieux, les baies sont l’une des meilleures affaires nutritionnelles autour. Faibles en gras, en glucides et en calories, mais riches en fibres, en vitamines, en minéraux et en antioxydants, ces pépites de saveur contribuent non seulement à la santé globale, mais peuvent aussi aider à prévenir le cancer et les maladies cardiaques.
Et grâce au congélateur, nous pouvons avoir les avantages des baies tout au long de l’année.
Nutrition de base des baies
Les baies sont non seulement des sources de saveur concentrée, mais aussi de petits paquets de vitamines, de minéraux et de fibres. Par exemple, une tasse de fraises tranchées contient une journée complète de vitamine C. Une tasse de mûres contient une journée de manganèse, tandis que la même quantité de framboises fournit un tiers de nos besoins quotidiens en niacine. Les myrtilles et les fraises sont même étonnamment bonnes sources de vitamine E. Et ils contiennent tous entre 4 et 9 grammes de fibres par tasse.
Pourquoi les baies sont-elles si bonnes pour nous?
Les graines de baies sont principalement répandues par les oiseaux et autres animaux; les couleurs vives des baies aident à attirer ces distributeurs de graines. Les peaux de baies doivent être assez minces pour pouvoir être mangées facilement, mais en même temps, elles ne doivent pas être exposées aux ravageurs et aux maladies. Les produits chimiques qui causent la couleur et protègent la plante s’avèrent également bons pour nous.
Bienfaits pour la santé
Beaucoup de ces phytonutriments (comme les anthocyanes, la quercétine et l’acide ellagique) ont un effet antioxydant: ils contrarient l’oxydation naturelle du corps qui contribue au vieillissement des tissus et de nombreuses maladies dégénératives comme le cancer, la démence et les dommages aux artères. Une étude des myrtilles dans l’alimentation a même montré une amélioration de la mémoire des rats d’âge moyen.
En fait, il est difficile de penser à une partie du corps qui n’est pas affectée positivement par ces nutriments. Les bleuets sont particulièrement élevés dans ces produits chimiques, peut-être le plus élevé de tous les fruits.
Liens vers plus d’informations sur les baies individuelles, avec des liens vers des recettes:
- Cranberries
- Framboises
- Fraises
- Myrtilles
- Mûres
Sélection et stockage des baies
Les baies ont tendance à se gâter rapidement, surtout si elles sont brisées ou stockées dans des conditions humides. Avant d’acheter, vérifiez-les soigneusement pour la moisissure ou les baies cassées. Aussi, ne rincez pas vos baies jusqu’à ce que vous soyez prêt à les manger. Si vous ne pouvez pas les manger dans un jour ou deux, congelez-les ou cuisez dans une sauce (ajoutez une pincée de sel, et un édulcorant au goût) qui peut être réfrigéré pendant jusqu’à une semaine (ou congelé). La congélation et la cuisson n’endommagent pas la plupart des composés phytochimiques du fruit, bien que la cuisson diminue la teneur en vitamine C.
Note sur les pesticides: Les fraises en particulier, et dans une moindre mesure les framboises, ont tendance à avoir plus de pesticides que les autres fruits et légumes, sauf si elles sont biologiques. Certains estiment que cela vaut la peine de chercher des produits biologiques, en particulier pour les soi-disant «douzaines de fruits» et de légumes.
Suggestions de service
- Combinez-les avec du fromage cottage, du yogourt nature ou de la ricotta pour une collation riche en protéines, un petit-déjeuner ou un dessert. Ajoutez des graines de lin pour plus de nutrition et de fibres.
- Ajoutez des fraises à une salade verte ou mélangez-les à une vinaigrette.
- Ayez des baies et de la crème pour le dessert avec de la crème ordinaire ou de la crème fouettée maison.
- Faites un smoothie combinant plusieurs variétés de baies congelées, avec ou sans yogourt. Sucrer au goût. Ce mélange peut également être congelé dans de délicieux pops de fruits.
- Ajoutez des baies à votre boisson protéinée préférée.
- Faire un sirop de baies pour les crêpes en les faisant bouillir avec un peu d’édulcorant.
- Mettez les baies séchées dans un mélange à faible teneur en glucides (mais attention au sucre!)
- Faites une confiture de congélateur facile.
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