Essayez-vous d’abaisser la tension artérielle et de perdre du poids? Tu n’es pas seul. L’hypertension artérielle touche plus de 65 millions de personnes aux États-Unis. C’est environ un adulte sur trois. Et la condition, également connue sous le nom d’hypertension, peut avoir de sérieuses complications.
Si vous souffrez d’embonpoint, votre médecin peut vous avoir suggéré de perdre du poids pour abaisser votre tension artérielle.
Mais il y a tellement de régimes à choisir. Cependant, il existe un plan d’alimentation que les experts recommandent le plus pour vous aider à abaisser votre pression artérielle et à perdre du poids.
Le régime DASH pour perdre du poids et abaisser la pression artérielle
Les experts médicaux recommandent souvent le régime DASH pour abaisser votre tension artérielle. Le régime peut également vous aider à perdre du poids et améliorer votre sens de la santé et du bien-être.
DASH est synonyme d’approches diététiques pour arrêter l’hypertension. Le régime DASH a été développé à partir de recherches qui ont évalué comment différents régimes alimentaires et différents types d’aliments affectent la tension artérielle. La recherche DASH a également examiné comment votre apport en sodium pourrait affecter votre tension artérielle.
La recherche a révélé qu’un régime faible en gras, riche en fruits, légumes, protéines maigres et produits laitiers faibles en gras peut aider à abaisser votre tension artérielle. Les chercheurs ont également constaté que si vous mangez moins de sodium et remplissez votre régime avec des nourritures saines et riches en fibres et plus d’aliments avec du potassium, vous serez plus susceptible de perdre le poids et abaisser votre tension artérielle.
Comment démarrer un régime DASH: 3 étapes pour réussir
Si vous êtes prêt à abaisser votre pression artérielle et perdre du poids, il est temps de commencer le régime DASH. Si vous êtes comme beaucoup de personnes à la diète, cependant, vous pouvez vous sentir confus par toutes les recommandations et les directives de nourriture de régime de DASH. Il est donc judicieux de diviser le programme en trois petites étapes.
- Réduisez votre consommation de sodium
- Mangez des aliments DASH
- Suivez les directives nutritionnelles de DASH
Bien sûr, vous pouvez essayer d’attaquer tout le programme DASH en même temps, mais si vous êtes submergé, vous avez plus de chances d’arrêter. Au lieu de cela, essayez de maîtriser une étape à la fois pour créer des habitudes alimentaires à vie pour une meilleure santé.
Étape 1: Réduire l’apport de sel pour gérer l’hypertension
Si vous êtes prêt à commencer le régime DASH pour abaisser la pression artérielle, consultez votre médecin personnel pour recueillir des informations importantes. Les personnes à la diète qui commencent le plan d’alimentation DASH doivent choisir un apport en sodium de 2300 mg par jour ou de 1500 mg par jour. Votre médecin peut vous recommander le niveau qui vous convient le mieux.
Pour les personnes à la diète qui veulent réduire leur tension artérielle, le niveau de sodium inférieur est généralement recommandé. Cependant, le programme DASH recommande de faire des changements lentement. Donc, si vous ne surveillez pas du tout votre consommation de sel, votre médecin pourrait vous recommander de commencer à un niveau plus élevé.
Une fois que vous connaissez la quantité de sodium à consommer, commencez à réduire la quantité de sodium dans votre alimentation. Vous pouvez le faire de deux façons différentes:
- Utilisez moins de sel. Le sel de table est une combinaison de sodium et de chlorure. Lorsque vous ajoutez du sel à votre nourriture, vous augmentez la quantité de sodium que vous mangez. Mangez moins de sel pour réduire votre consommation de sodium et respectez le régime DASH.
- Lisez les étiquettes des aliments. Les aliments emballés contiennent souvent des niveaux élevés de sodium. Lisez l’étiquette de la valeur nutritive sur chaque aliment que vous mangez et essayez de choisir des aliments avec moins de sodium. Vous verrez les grammes de sodium répertoriés près du bas de l’étiquette.
Une fois que vous vous sentez à l’aise de surveiller votre consommation de sodium, alors commencez à manger des aliments diététiques DASH pour perdre du poids et réduire votre tension artérielle.
Étape 2: Régime DASH Aliments pour abaisser la pression artérielle et perdre du poids
Après avoir réduit le sodium dans votre alimentation, puis remplir votre armoire avec des aliments diététiques DASH. Les aliments diététiques DASH sont naturellement plus faibles en sodium. Ces aliments sains sont également moins riches en gras saturés et en gras trans.
Pour abaisser votre pression artérielle et perdre du poids sur le régime DASH, vous devriez manger:
- Grains (6-8 portions par jour) Les grains entiers sains vous aident à vous sentir rassasié afin que vous mangiez moins et perdez du poids. Les aliments à grains entiers comprennent les flocons d’avoine, les céréales à grains entiers ou les pâtes ou le riz brun.
- Légumes: (4-5 portions par jour) Les légumes sont naturellement faibles en calories et fournissent à votre corps des vitamines et minéraux importants. Beaucoup de légumes frais sont également riches en fibres.
- Fruit: (4-5 portions par jour) Les fruits frais sont un excellent moyen de satisfaire votre gourmandise sans ajouter trop de calories à votre alimentation quotidienne. Ajouter des baies riches en éléments nutritifs à vos céréales à grains entiers ou porter une pomme ou une banane avec vous pour manger comme collation. Dairy Produits laitiers faibles en gras (
- 2-3 portions par jour) Choisissez des produits laitiers faibles en matières grasses ou sans gras pendant que vous suivez un régime DASH. Une tasse de lait écrémé est une portion de produits laitiers.Viande maigre, poisson ou volaille (
- 6 portions ou moins par jour) Les protéines sont un élément important du régime alimentaire DASH. Les viandes maigres comme le poulet fournissent une bonne dose de protéines. Mais gardez à l’esprit qu’une seule portion de viande ou de volaille est juste 3 onces. Les personnes à la diète DASH peuvent également obtenir des protéines à partir d’œufs, de poisson ou de viande maigre.Noix, légumineuses, graines
- (4-5 portions par semaine) Les noix, comme les amandes ou les noix, peuvent faire une excellente collation. Mais certains produits transformés à base de noix et de graines sont riches en sel. Alors choisissez ces collations à bon escient et mangez une seule portion au moment de la collation. Graisses et huiles (
- 2-3 portions par jour) Une seule portion de graisse est juste une seule cuillère à soupe d’huile ou de margarine ou 2 cuillères à soupe de vinaigrette. Les personnes à la diète Smart DASH mesurent leurs graisses pour s’assurer qu’elles ne mangent pas trop.Sucreries et sucres (
- moins de 5 par semaine) Si vous ajoutez du sucre à votre café ou de la confiture à votre pain grillé, ceux-ci comptent comme des sucres dans le régime DASH. Essayez de réduire le sucre dans votre alimentation lorsque vous suivez un régime DASH.Étape 3: Suivez DASH Diet Nutrition
Si vous avez réduit votre consommation de sodium aux niveaux recommandés et rempli votre alimentation quotidienne avec des aliments amicaux DASH, alors vous pouvez surveiller votre équilibre nutritif. Les chercheurs des National Institutes of Health ont vu les personnes à la diète réduire leur poids et abaisser leur pression artérielle lorsqu’elles atteignaient ces objectifs nutritionnels:
Lipides totaux: 27%
- Lipides saturés: 6%
- Protéines: 18%
- Hydrates de carbone: 55%
- Cholestérol: 150 mg
- Sodium: 2300 mg
- Potassium: 4 700 mg
- Fibre: 30 g
- Magnésium: 500 mg
- Calcium: 1 250 mg
- Régimes DASH Diète, Recettes DASH et conseils
Besoin de plus de conseils pour suivre le régime DASH? Vous trouverez un guide gratuit qui regorge de plans de repas, des listes de diètes DASH et des recettes sur le site Web des National Institutes of Health. Vous trouverez également un plan de régime alimentaire DASH de 7 jours qui vous guidera tout au long d’une semaine de repas. Si vous voulez plus d’aide, il existe d’autres guides de régime DASH en ligne et des livres de régime DASH qui sont disponibles à l’achat.
Rappelez-vous que le régime DASH est un plan à long terme pour abaisser votre tension artérielle et perdre du poids. Ce n’est pas un régime rapide ou un plan de perte de poids rapide. Investissez autant de temps que nécessaire pour en apprendre davantage sur les aliments DASH et les lignes directrices pour améliorer votre santé à long terme.
