Il n’y a aucun doute à ce sujet, les pommes de terre sont au sommet de la liste des légumes riches en glucides et à haute teneur en glucides. Si vous suivez un régime à faible teneur en glucides, vous manquerez probablement des pommes de terre, surtout si c’est votre nourriture réconfortante. Il y a de bonnes nouvelles si vous êtes sur un régime modéré-carb, de petites quantités de pommes de terre nutritives ne sont pas un mauvais choix, et si vous êtes sur un régime à faible teneur en glucides il y a quelques alternatives saines et saines aux pommes de terre.
Les glucides et les fibres
Les pommes de terre sont parmi les légumes les plus riches en glucides, riches en féculents et très glycémiques. Si vous êtes sur un régime restreint de carb, les pommes de terre devraient être évitées.
| Préparation de pommes de terre | Nombre de glucides, fibres et calories |
|---|---|
| 1/2 tasse de pommes de terre crues coupées en dés | 12 grammes de glucides nets, 2 grammes de fibres, 58 calories |
| 1 pomme de terre moyenne (jusqu’à 3 1/2 pouces de diamètre, environ 7,5 onces) | 33 grammes de glucides nets, 5 grammes de fibres, 164 calories |
| 1 grande pomme de terre (jusqu’à 4 1/2 pouces de diamètre, environ 13 onces) | 57 grammes de glucides nets, 8 grammes de fibres, 284 calories |
| 1/2 tasse de purée de pommes de terre avec du lait (sans beurre): grams 17 grammes de glucides nets, 2 grammes de fibres, 87 calories | 1/2 tasse de purée de pommes de terre déshydratées (instantanées) avec du lait |
| 13 grammes de glucides nets, 2 grammes de fibres, 114 calories | Indice glycémique |
L’index glycémique d’un aliment est un indicateur de combien et à quelle vitesse un aliment augmente votre glycémie. Les études sur l’indice glycémique des pommes de terre sont nombreuses et variées.
Les résultats sont partout de 56 à 111. La plupart des moyennes calculées se situent entre 80 et 100, ce qui fait de la pomme de terre l’un des aliments les plus glycémiques, bien que les variétés cireuses, comme les nouvelles pommes de terre rouges, tendent à leur forme au lieu de se décomposer en amidon, sont un peu moins glycémiques que les rousses et autres féculents.
Les pommes de terre sont encore plus glycémiques que le sucre.
Charge glycémique estimée
La charge glycémique d’un aliment est liée à l’index glycémique mais tient compte de la taille de la portion. Une charge glycémique d’un est l’équivalent de manger 1 gramme de glucose.
Charge glycémique estimée des pototes
| 1/2 tasse de pommes de terre crues en dés: 6 |
|---|
| 1 pomme de terre moyenne (2½ à 3½ pouces de diamètre, environ 7,5 oz): 17 |
| 1 grosse pomme de terre (3 à 4½ pouces de diamètre; ): 29 |
| 1/2 tasse de purée de pommes de terre au lait (pas de beurre): 8 |
| 1/2 tasse de purée de pommes de terre déshydratées (instantanées) avec du lait: |
| 7Bienfaits pour la santé |
Les pommes de terre sont une très bonne source de la vitamine C et le potassium et une bonne source de folate, de vitamine B6 et de manganèse. Ils contiennent également une concentration assez élevée de phytonutriments antioxydants par rapport aux autres aliments en volume ou en poids. Cependant, sur une base calorique, les pommes de terre ne sont pas aussi caloriques que beaucoup de légumes non féculents.
Il existe plus de 100 variétés de pommes de terre et chacune a sa propre constellation de nutriments. Les variétés de pommes de terre bleues, violettes et rouges tendent à avoir plus de phytonutriments.
Bonnes substituts de la pomme de terre
Certains succédanés de légumes-racines, comme les navets ou les racines de céleri, ne sont pas aussi chargés en glucides.
Vous voudrez peut-être essayer des recettes faibles en glucides qui offrent des options de remplacement pour les plats de pommes de terre communs.
Purée de chou-fleur au lieu de purée de pommes de terre grat Gratin de chou-fleur écrasé, semblable à un gratin de pomme de terre
- Salade de pommes de terre au chou-fleur, idéal pour pique-niquer ou barbecue
- Low-carb latkes, une excellente alternative pour Hanukkah utilise du chou-fleur à la place des pommes de terre
