Préparer des repas santé à l’avance
La clé de la perte de poids ou du maintien du poids est une organisation intelligente. Si vous avez un repas santé et sain, prêt à manger lorsque vous avez faim, vous avez plus de chances de maîtriser votre apport calorique et d’atteindre vos objectifs en matière de santé et de forme physique. Il est donc intelligent d’apprendre des techniques de préparation de repas saines.
Beaucoup de gens magasinent et cuisinent le dimanche soir, mais vous pouvez le faire quand vous avez une heure à passer dans la cuisine. Ces instructions vous guideront tout au long du processus de préparation, d’entreposage et de réchauffage des repas sains. Mangez ces repas pour le dîner ou emballez et réchauffez-les pour le déjeuner. Besoin d’idées de petit-déjeuner? Utilisez un petit déjeuner nutritif de 300 calories que vous pouvez préparer pour la semaine. Gr Préparer des repas santé Liste d’épicerie
Avant de commencer à préparer des repas sains pour votre semaine, vous devez préparer tous vos ingrédients. Prenez ces objets de l’épicerie.
4-6 poitrines de poulet désossées et sans peau.
- Chacun de vos six repas repas devrait contenir 3-5 onces de protéines. Si vous n’aimez pas le poulet, choisissez du porc maigre, du poisson ou du boeuf maigre. Ou si vous êtes végétarien, choisissez des haricots copieux ou du tofu.1-2 livres de légumes verts.
- Ce plan de préparation de repas utilise des haricots verts, mais vous pouvez choisir n’importe quel légume vert que vous pouvez cuire à la vapeur sur la cuisinière. Les choux de Bruxelles, le brocoli et les asperges fonctionnent bien aussi. Ces légumes sont très faibles en calories et en très bonne santé, de sorte que vous allez charger ces derniers dans chacun de vos plats préparés. 1 livre de légumes aux couleurs vives
- Ajoutez une touche de couleur à votre repas avec un légume coloré. Les carottes sont excellentes parce qu’elles sont bon marché, faciles à cuisiner et nutritives, mais choisissez le légume que vous aimez le plus.6 pommes de terre moyennes. Pot Les pommes de terre d’or du Yukon donnent les meilleurs résultats, mais les pommes de terre rouges fonctionnent aussi. Évitez les pommes de terre rousses parce qu’elles sont souvent trop grosses.
- En plus de ces aliments, vous aurez besoin de six contenants refermables. Ce plan utilise des contenants ronds Ziploc de 3,5 tasses parce qu’ils s’empilent bien dans mon réfrigérateur. Mais de nombreuses entreprises fabriquent des conteneurs qui fonctionnent aussi bien. Première étape: Lavage et légumes à la vapeur
Commencez le processus de cuisson en lavant et en vaporisant vos légumes verts et colorés. Couper les extrémités des haricots verts et les jeter dans une passoire pour rincer sous le robinet. Ensuite, épluchez et tranchez vos carottes.
Cuire les légumes à la vapeur séparément sur la cuisinière. Cela ne devrait prendre que 10 minutes environ pour que les légumes puissent cuire. Vous saurez quand les légumes sont cuits quand vous pouvez les percer avec une fourchette. Mais ne les cuisine pas trop longtemps. Vous ne voulez pas de légumes pâteux dans vos repas sains.
Deuxième étape: lavez et faites cuire les pommes de terre à la vapeur
Pendant que vos légumes sont fumés, prenez cinq minutes pour frotter les pommes de terre. Puis, percer chaque pomme de terre avec un couteau. Vous ferez aussi cuire les pommes de terre à la vapeur sur la cuisinière. Mais cela prendra un peu plus de temps. Plan 20-30 minutes pour les pommes de terre à cuire.
Si vous n’aimez pas les pommes de terre, vous pouvez utiliser un grain sain à la place. Parfois, j’utilise du riz sauvage, du couscous ou du quinoa aromatisé au lieu de pommes de terre. Les grains sont une bonne source de fibres et certaines céréales, comme le quinoa, fournissent également une bonne dose de protéines.
Poulet rôti et en tranches
Pour préparer la poitrine de poulet, déposer chaque poitrine sur une plaque à pâtisserie et saupoudrer de sel et de poivre. Vous pouvez également ajouter de la saveur et croquer en saupoudrant des miettes de pain aromatisées sur le dessus. Certains mangeurs sains boivent même du vinaigre balsamique sur leur poulet pour un goût savoureux.
Vous pouvez utiliser d’autres parties du poulet si vous préférez. Vous remarquerez probablement que les poitrines de poulet désossées et sans peau sont plus chères que les autres parties de l’oiseau. Mais gardez à l’esprit que les faits de nutrition pour différentes parties du poulet peuvent varier, ainsi vos calories peuvent augmenter aussi bien.
Placez la plaque à pâtisserie dans un four préchauffé à 375 degrés. Rôtir pendant 20-30 minutes jusqu’à ce que le poulet soit entièrement cuit. Ensuite, couper chaque poitrine en tranches épaisses.
Préparation et préparation saines de repas
Une fois que tous vos ingrédients sont cuits, il est temps d’assembler vos repas sains pour la semaine. Tout d’abord, mettez une pomme de terre dans chaque récipient refermable. Ensuite, ajoutez une grosse poignée de légumes verts et quelques légumes colorés. Enfin, ajouter quelques tranches de poitrine de poulet et sceller chaque récipient.
Empilez les contenants dans votre réfrigérateur ou votre congélateur. Vous pouvez garder quelques repas au réfrigérateur et quelques repas au congélateur plus tard dans la semaine. Si vous maintenez un réfrigérateur amical, vous aurez beaucoup d’espace à côté de vos collations et boissons protéinées en bonne santé.
Chaque repas fournit environ 260 calories, 3 grammes de matières grasses, 17,4 grammes de glucides et 31 grammes de protéines. La valeur nutritive de votre repas peut varier en fonction de la taille de vos portions.
Réchauffer les repas préparés chaque jour
Pour réchauffer votre repas sain, prenez simplement un contenant du réfrigérateur et placez-le dans le micro-ondes. Cuire à 70 pour cent de puissance pendant une minute. Ensuite, retirez le récipient du micro-ondes et placez le poulet dans une assiette. Chauffer les ingrédients restants à la hauteur pendant 2-3 minutes de plus. Ajouter les ingrédients restants à votre assiette et vous êtes prêt à manger!
Pour préparer un repas congelé, retirez-le du congélateur et laissez-le décongeler dans le congélateur jusqu’au lendemain. Ensuite, suivez les mêmes instructions (ci-dessus) pour réchauffer.
Parce que le dîner est si faible en calories, vous pouvez ajouter vos sauces ou condiments préférés. Arroser de sauce barbecue à faible teneur en sucre ou d’une autre saveur sur le poulet, ajouter le beurre à votre pomme de terre, ou saupoudrer les amandes sur le repas pour crunch ajouté. Assurez-vous simplement d’ajouter ces garnitures avec modération pour maintenir les calories du repas basses et votre régime alimentaire sur la bonne voie.
