Suivre le régime sans gluten peut améliorer considérablement votre santé si vous souffrez de la maladie cœliaque ou de la sensibilité au gluten non-coeliaque.
Mais vous devez faire attention: les personnes qui mangent sans gluten ont tendance à être déficientes en quelques vitamines et minéraux, et leurs apports quotidiens ne répondent pas tout à fait aux recommandations, en partie parce que les aliments transformés sans gluten ne sont souvent pas complété avec des nutriments supplémentaires. What Alors, que pouvez-vous faire à ce sujet? Évidemment, vous pouvez prendre des suppléments, et si vous manquez d’éléments nutritifs, votre médecin pourrait vous recommander de le faire. (Comme les méga-doses de plusieurs vitamines peuvent avoir des effets négatifs, il va sans dire que vous devriez consulter votre médecin – et éventuellement subir des tests pour déterminer vos niveaux de nutriments – avant de commencer un régime de supplément majeur.)
Mais si vous préférez L’idée d’obtenir autant de nutriments que possible de votre nourriture, alors voici un plan pour vous aider à cibler les aliments contenant des niveaux élevés de vitamines et de minéraux que vous pourriez manquer. Cela ne vous évitera peut-être pas de prendre des suppléments, surtout si vous venez d’être diagnostiqué (vous devrez en parler à votre médecin), mais cela peut certainement vous aider.
1Vitamine B6: Vitamine F Combattre les infections
Vous avez besoin de vitamine B6 pour vous aider à combattre les infections, maintenir une fonction nerveuse normale et transporter l’oxygène dans tout votre corps. Vous en avez également besoin pour maintenir votre glycémie dans les limites de la normale. Malheureusement, des études ont montré que beaucoup de personnes atteintes de la maladie coeliaque et suivant le régime sans gluten sont faibles en vitamine B6.
Mais il y a beaucoup d’aliments sains qui peuvent vous donner un coup de pouce dans cet important nutriment.
Commencez avec des pois chiches (également connus sous le nom de pois chiches) – une tasse vous donnera plus de la moitié de la vitamine B6 dont vous avez besoin en une journée. Vous pouvez mélanger les pois chiches en salades ou les manger sous forme de hoummos (avec des craquelins sans gluten, bien sûr).
Vous pouvez également obtenir des quantités significatives de B6 à partir de thon, de saumon, de poitrine de poulet et de dinde. Même une banane moyenne a 20% de la vitamine B6 dont vous avez besoin chaque jour.
2Folate: Aide à la fabrication de nouvelles cellules
Le folate, également connu sous le nom d’acide folique, est une autre vitamine B. Vous connaissez peut-être le rôle du folate dans la prévention des malformations congénitales (il prévient les malformations dans le cerveau et la colonne vertébrale de votre bébé à naître), mais tout le monde en a besoin pour aider son corps à fabriquer de nouvelles cellules.
Beaucoup d’aliments traditionnels contenant du gluten sont enrichis de folate supplémentaire (en grande partie pour prévenir les malformations congénitales), donc si vous mangez sans gluten, vous devrez prendre des précautions particulières pour en avoir assez – vous ne serez pas se rapprocher autant que la plupart des gens.
Pensez vert pour augmenter votre taux de folates: les épinards, les asperges et les choux de Bruxelles sont tous riches en nutriments, tout comme les pois verts et le brocoli. Si vous mangez 10 lances d’asperges ou les deux tiers d’une tasse d’épinards bouillis, vous serez à plus de la moitié de votre objectif de folate quotidien.
Les arachides contiennent également une quantité étonnante d’acide folique, bien que vous ayez besoin de manger 10 onces d’arachides chaque jour pour en avoir assez. Et une demi-tasse de pois aux yeux noirs fournira le quart de ce dont vous avez besoin chaque jour. V 3Vitamine D: La vitamine du soleil
Connue sous le nom de «vitamine solaire» parce que votre peau la produit en réponse à la lumière du soleil, la vitamine D peut aussi être trouvée dans les produits laitiers enrichis et les céréales conventionnelles. En particulier, des études ont montré que les personnes atteintes de la maladie coeliaque sont particulièrement sujettes à des carences en vitamine D.
Malheureusement, peu d’aliments contiennent naturellement beaucoup de vitamine D, à l’exception des poissons d’eau froide comme l’espadon et le saumon sockeye, qui contiennent des quantités substantielles. Un jaune d’œuf contient environ 10% de la vitamine D dont vous avez besoin chaque jour.
Si vous consommez des produits laitiers, vous pouvez rechercher des produits enrichis en vitamine D (qui comprend la plupart du lait et du yogourt, mais assurez-vous d’acheter uniquement du yogourt sans gluten). Certaines marques de jus d’orange sont également enrichies en vitamine D (encore une fois, vérifiez que votre jus est considéré comme sans gluten).
4Calcium: boostez vos os
Comme la vitamine D, on trouve du calcium dans les produits laitiers – et cela ne vous fait pas grand-chose si vous évitez les produits laitiers en raison d’une intolérance au lactose ou d’une sensibilité alimentaire supplémentaire. Donc, encore une fois, comme la vitamine D, il n’est pas étonnant que les études montrent que les personnes atteintes de la maladie coeliaque n’obtiennent pas les niveaux de calcium recommandés dans leur régime alimentaire.
Cependant, cela ne signifie pas nécessairement que le régime sans gluten entraîne des carences en calcium et, en fait, les quelques études qui ont été menées n’ont pas montré de carences en calcium chez les personnes suivant un régime sans gluten. Mais comme le calcium contribue à la formation d’os solides et que l’ostéoporose est un risque majeur pour les personnes atteintes de la maladie coeliaque, il pourrait contribuer à augmenter le quotient en calcium dans votre alimentation quotidienne.
Si vous mangez des produits laitiers, il existe plusieurs options pour les produits laitiers contenant beaucoup de calcium. Mais si vous évitez les produits laitiers avec du gluten, vous pouvez toujours trouver du calcium: il suffit de chercher du tofu ou du poisson en conserve avec des os. Certaines marques de jus d’orange contiennent également du calcium ajouté (comme avec les produits enrichis en vitamine D, assurez-vous de ne acheter que du jus sans gluten). I 5Iron: aide à transporter l’oxygène
L’anémie – avec son lien avec la carence en fer – est un symptôme fréquent de la maladie coeliaque, et en fait une étude montre que les personnes anémiques au diagnostic peuvent avoir plus de dommages à l’intestin grêle que les personnes était la diarrhée.
Par conséquent, les personnes atteintes de la maladie coeliaque doivent être plus prudent que la moyenne pour obtenir suffisamment de fer, soit par le biais de leur régime alimentaire ou par le biais de suppléments. Les personnes qui n’ont pas de maladie cœliaque mais qui suivent le régime sans gluten doivent également faire attention, car beaucoup de personnes suivant un régime traditionnel rempli de gluten obtiennent suffisamment de fer à travers des céréales enrichies et d’autres produits.
Le fer est facile à obtenir si vous mangez de la viande: le bœuf et la dinde en contiennent beaucoup. Les huîtres sont également riches en fer, et le thon contient du fer.
Si, d’un autre côté, vous suivez un régime végétarien sans gluten, vous pouvez obtenir du fer à partir de soja et de légumineuses: une tasse de soja a la moitié du fer dont vous avez besoin en une journée, alors qu’une tasse de lentilles contient 37% de apport quotidien recommandé. Assurez-vous de trouver des sources sûres de soja sans gluten et de haricots sans gluten, car ceux-ci peuvent être très contaminés par le gluten. V 6Vitamine B12: Combattre votre fatigue
La vitamine B12 aide à maintenir vos nerfs et vos cellules sanguines, et ceux qui sont particulièrement déficients en B12 peuvent se retrouver à lutter contre une fatigue constante. La recherche a montré que les personnes atteintes de la maladie coeliaque n’ont pas tendance à avoir assez de vitamine B12 dans leur régime alimentaire, bien que leur corps ne soit pas pauvre en nutriments.
Une partie de la raison de cette faible consommation peut être que la plupart des céréales de petit déjeuner sont enrichies avec 100% de vos besoins quotidiens en vitamine B12, et bien sûr les gens qui évitent le gluten devront également éviter beaucoup de ces céréales. (Il y a, bien sûr, beaucoup de céréales sans gluten sur le marché, dont certaines sont enrichies de vitamines et de minéraux.)
La viande, le poisson et les produits laitiers sont les meilleures sources de vitamine B12, ce qui explique pourquoi les végétariens et les végétaliens sont souvent plus déficients. Une portion de la taille d’un repas (4 oz ou plus) de saumon ou de truite fournira 100% de votre apport quotidien recommandé, tandis que 6 oz. de boeuf vous donnera la moitié de ce dont vous avez besoin. Une tasse de lait ou une once de fromage dur fournira environ 15% de vos besoins en vitamine B12. T 7Thiamin, riboflavine et niacine: plus pour l’énergie
La thiamine, la riboflavine et la niacine sont toutes des vitamines B, et toutes jouent un rôle dans la conversion des aliments que vous mangez en énergie. Comme pour la vitamine B12, des études ont montré que les personnes suivant un régime sans gluten ne semblent pas en avoir assez de ces vitamines, bien que les tests médicaux n’indiquent pas qu’elles sont nécessairement déficientes.
Tous les trois sont généralement ajoutés aux céréales et aux pains traditionnels à base de gluten enrichis, ce qui explique pourquoi les gens pourraient en avoir moins dans le régime sans gluten.
Les haricots ont tendance à être une bonne source de thiamine – une demi-tasse de pois verts ou de haricots de Lima vous donnera environ 50% de ce dont vous avez besoin chaque jour. La courge poivrée et les pommes de terre contiennent également de la thiamine importante.
Pour la riboflavine, entre-temps, vous pouvez vous tourner vers les produits laitiers: un verre de lait et une tasse de yaourt vous couvriraient tous les jours. La viande est également une bonne source de riboflavine. Si vous ne mangez pas de viande ou de produits laitiers, cherchez des amandes et des noix de soja pour votre riboflavine (en supposant que vous pouvez tolérer le soja).
Enfin, pour la niacine, tous les types de viande, de volaille, de poisson et de produits laitiers sont riches en nutriments. Si vous suivez un régime végétarien ou végétalien, cherchez des champignons portobello, des graines de citrouille ou de courge, du tempeh, des arachides ou des haricots pour obtenir la niacine dont vous avez besoin chaque jour.
8A Mot de Verywell
Mettre l’accent sur les aliments riches en vitamines n’élimine peut-être pas la nécessité de prendre des suppléments – vous devez absolument parler avec votre médecin de vos besoins de santé spécifiques et si elle vous recommande de compléter avec des nutriments spécifiques ou avec un produit multi-vitaminé plus complet. Pas tout le monde a besoin de prendre des suppléments, mais les personnes atteintes de la maladie coeliaque peuvent avoir besoin d’eux plus souvent que la plupart, car la maladie coeliaque affecte votre capacité à absorber les nutriments.
Cependant, manger des aliments riches en éléments nutritifs, en particulier ceux qui sont riches en nutriments spécifiques, peut vous aider à corriger les carences et à améliorer votre santé en général.
