Les grains entiers sont des grains constitués de toutes les parties du grain – le son (extérieur riche en fibres) couche), l’endosperme (au milieu) et le germe (la partie interne riche en nutriments). Les grains entiers doivent être 100% du noyau original. Ils comprennent des céréales telles que l’amarante, l’orge, le sarrasin, le maïs, le millet, l’avoine, le quinoa, le riz (brun et coloré), le sorgho (milo), le teff, le triticale, le blé (épeautre, farine, Kamut, blé dur, boulgour, blé concassé et baies de blé) et riz sauvage.
Les grains entiers sont un bon substitut aux grains transformés et raffinés tels que le pain blanc, le riz blanc et les pâtes blanches, et lorsqu’ils sont utilisés à la place de céréales transformées, ils peuvent aider à améliorer votre taux de sucre dans le sang. Les grains entiers contiennent plus de fibres, de vitamines et de minéraux que les farines blanches. Ils augmentent également la glycémie à un rythme plus lent. Mais, parce que les grains entiers sont une source de glucides, votre portion doit encore être modifiée.
Il est recommandé de faire au moins la moitié de votre apport en grains grains entiers. Lorsque vous recherchez un grain entier, vérifiez l’estampille du grain entier ou vérifiez la liste des ingrédients – le premier ingrédient devrait être «entier».Les étiquettes qui font des allégations telles que «fait avec des grains entiers», «sept grains» ou «multigrains» ne sont pas nécessairement des grains entiers.1 Gruau de sarrasin et Kasha
Les gruaux de sarrasin ne sont pas réellement un grain, mais plutôt le fruit d’une plante feuillue. Ils sont un aliment sans gluten, généralement transformé en farine pour faire des choses telles que les crêpes, les nouilles et autres produits sans gluten. Lorsque le sarrasin est grillé, il s’appelle kasha. Kasha a une saveur de noix plus intense. Le sarrasin et le kasha peuvent être utilisés dans les céréales à grains entiers et consommés seuls. Certaines études suggèrent que le sarrasin peut aider à réduire la pression artérielle. Le sarrasin est également une bonne source de fibres et de protéines. Substituez le sarrasin pour vos céréales du matin ou utilisez la farine pour faire des crêpes de grains entiers, mais n’oubliez pas de garder vos portions en échec.
1/2 tasse de sarrasin contient 78 calories, 0,5 g de matières grasses, 0 g de gras saturés, 4 mg de sodium, 17 g de glucides, 2,25 g de fibres, <1 g de sucre, 3 g de protéines.
2Bulgar
Bulgur est un grain entier que l’on trouve le plus souvent dans le taboulé. Le blé bulgare a été partiellement cuit et séché de sorte qu’il est rapide et facile à faire. Il a une saveur légèrement de noisette et une texture tendre et moelleuse. Vous pouvez utiliser le bulgar comme céréale de petit déjeuner ou plat d’accompagnement pour le déjeuner ou le dîner. Il peut également être utilisé en remplacement du riz brun, du couscous, du quinoa ou d’autres variétés de céréales. Ajoutez-le aux soupes, aux salades ou aux hamburgers végétariens.
1/2 tasse cuit contient 76 calories, 0 g de matières grasses, 0 g de gras saturés, 5 mg de sodium, 17 g de glucides, 4 g de fibres, 3 g de protéines.
3Spelt
L’épeautre est un grain entier ancien avec une saveur de noisette, légèrement sucrée. Il est généralement moulu en farine mais peut également être cuit tel quel et utilisé dans les plats d’accompagnement. L’épeautre est riche en fibres et en protéines et constitue également une bonne source de calcium, de magnésium et de vitamines B. Les protéines peuvent aider à vous garder plein et garder votre système immunitaire fort.
1/2 tasse d’épeautre cuit contiennent environ: 123 calories, <1 g de matières grasses, 0 g de gras saturés, 5 mg de sodium, 25,5 g de glucides, 4 g de fibres, 6 g de protéines.
Gardez à l’esprit que l’épeautre contient plus de glucides par 1/2 tasse que les autres céréales mentionnées, ce qui est particulièrement important si vous suivez un régime consistant en glucides ou si vous cherchez à réduire votre consommation de glucides. En règle générale, toujours limiter vos grains à pas plus de 1 tasse ou 1/4 de votre assiette par repas.
