Si vous avez déjà éprouvé des symptômes d’une poussée IBS, vous savez que le gaz, les ballonnements, la constipation et la diarrhée ne sont pas amusants à traiter. Vous savez également que vous essayez à peu près n’importe quoi pour gérer vos symptômes.
Les bonnes nouvelles sont, le yoga semble être un moyen relativement facile d’aider à gérer les symptômes naturellement, et alors qu’il ne devrait pas être considéré comme un «traitement» pour IBS, il ne fait aucun mal d’essayer les poses de yoga censées faciliter Symptômes IBS. Pour commencer à la maison, essayez les neuf poses de yoga suivantes. Alternance du genou et de la posture du nez Lorsque vous vous sentez gais, frappez le sol pour la pose alternative du genou au nez, ce qui, selon Katrina Love Senn, professeure de yoga internationale et auteur, est aussi connue sous le nom de soulagement du vent. «Cela aide à soulager le gaz et les ballonnements, tout en renforçant et en tonifiant les muscles abdominaux», dit-elle.
Heureusement, c’est un exercice simple et accessible pour à peu près tout le monde. Allongez-vous sur votre dos sur votre tapis, vos jambes étendues. Dessinez votre genou droit vers votre poitrine, et utilisez vos bras pour le rapprocher de votre corps. Prenez plusieurs respirations profondes ici avant de relâcher votre jambe sur le sol et de répéter de l’autre côté. Complétez trois à cinq parties par jambe. P Pose du bateau
Pour vaincre le ballonnement si commun avec IBS, la pose du bateau pourrait vous aider. «Cette pose aide à stimuler le cœur, à tonifier et à resserrer l’abdomen», explique Alex Samet, professeur de yoga spécialisé en vinyasa yoga. "C’est une pose parfaite pour éliminer le ballonnement du ventre."
Si vous n’êtes pas familier avec la pose, Samet vous propose ces étapes pour la mise en place correcte:
Asseyez-vous les genoux pliés, les pieds à plat sur le sol. Rock vers l’arrière et déplacez votre poids de sorte que vous êtes en équilibre sur vos «os sit», en soulevant vos pieds du sol comme vous le faites.
Apportez vos paumes à l’arrière de vos cuisses, soulevez et ouvrez votre poitrine. Poussez vos cuisses dans vos paumes pour se lever un peu plus haut.
Pour jouer avec votre balance, amenez vos bras le long de votre corps dans cette pose. Si vous vous retrouvez à vous écrouler dans le bas du dos (penché en avant), revenez à la position initiale.
- Pour travailler encore plus sur votre équilibre, gardez vos jambes ensemble et commencez lentement à les redresser. Assurez-vous de ne pas verrouiller vos genoux. Si vous êtes incapable de redresser vos jambes sans perdre votre équilibre, ne vous inquiétez pas, gardez vos genoux pliés
- Respirez profondément lorsque vous tenez la pose, en vous concentrant sur le maintien de votre abdomen. Tenez-vous aussi longtemps que vous le pouvez avec une bonne posture et l’équilibre, puis relâchez vos pieds sur le sol. Répétez trois à cinq fois.
- Genoux à la poitrine pose
- Les genoux à la poitrine pose, également connu sous le nom de "pose de tuck", est une autre excellente option lorsque vous vous sentez ballonné ou gazeux. «Cette pose apaisante cible la zone abdominale et les organes digestifs, elle aide à la guérison interne de toute la région du ventre en encourageant votre système digestif à se relaxer et à se relâcher complètement», explique Senn.
Allongez-vous sur votre tapis, votre bas du dos en contact avec le sol, votre cou détendu. Pliez les deux genoux et dessinez-les vers votre poitrine, en utilisant vos mains pour tirer vos genoux plus près de votre torse. Alors que vous êtes encore détendu, inspirez profondément, puis, en expirant, resserrez votre abdomen et tirez les épaules du sol en enroulant la tête jusqu’aux genoux. Tenez pour un compte de trois, puis relâchez la tête et les épaules vers le sol. Continuez la séquence trois à cinq fois.
Flexion vers l’avant à larges jambes C
Si vous éprouvez des douleurs au gaz liées au stress, Samet suggère le coude vers l’avant élargi comme une option pour soulager la tension tout en «serrant votre ventre pour aider à bouger les choses».
Pour effectuer l’exercice, tenez-vous droit avec les pieds écartés à la distance des épaules, les orteils légèrement pointés vers l’extérieur. Lacez vos doigts ensemble derrière votre dos. Prenez une profonde inspiration pour vous préparer, puis, en expirant, pliez-vous vers l’avant à partir des hanches, en tirant les bras derrière vous, en utilisant leur mouvement pour guider votre tête plus près du tapis.
Prenez plusieurs respirations profondes, en essayant de libérer votre corps plus près du tapis à chaque expiration, puis lorsque vous êtes prêt à relâcher la pose, inspirez, appuyez sur les boules de vos pieds, et comme dit Samet, "ramassez-vous pour vous lever " Secouez-le, puis répétez l’exercice deux fois de plus. P Pose de chat-vache
La séquence de chat-vache est une série qui devrait être incorporée dans la routine d’autosoins de tout le monde. «Fait ensemble, ces deux poses de yoga rythmiques masquent intérieurement tout le long du système digestif et de la colonne vertébrale, aidant et soutenant une digestion saine et efficace», dit Senn. Donc, si vous faites face à une constipation liée au SCI, il est peut-être temps de frapper le pont pour une petite routine de chat-vache.
Commencez dans une position de table de sorte que vous êtes agenouillé sur vos genoux et vos mains. Vérifiez pour vous assurer que vos paumes sont alignées sous vos épaules, vos genoux sous vos hanches. Sur une inspiration, levez les yeux vers le plafond, en appuyant sur vos paumes lorsque vous ouvrez votre poitrine, en appuyant simultanément vos hanches vers le plafond, en articulant à travers vos os sit. C’est la pose de vache.
Lors de votre prochaine expiration, tournez vos épaules vers l’avant, détendez votre tête entre vos bras pendant que vous rentrez votre bassin, s’étirant vraiment à travers toute votre colonne vertébrale. C’est la pose de chat.
Continuez à alterner entre la vache et le chat posez avec chaque inspiration et expirez. Effectuer au moins trois à cinq séquences.
Pose de l’épaule
Si vous souffrez d’IBS-D ou de diarrhée, la pose de l’épaule peut être utile. «Les poses où l’abdomen est inversé ralentissent la mobilité intestinale et favorisent l’absorption du liquide», explique Samet.
Il s’agit d’un mouvement un peu plus avancé, donc si vous ne pouvez pas effectuer un support d’épaule, essayez la pose facile de la charrue, les genoux pliés tout au long de l’exercice. Samet propose ces conseils pour effectuer correctement l’exercice:
Allongez-vous sur le dos et pliez les genoux, les pieds à plat sur le sol. Frappez doucement vos jambes au-dessus de votre tête ou, si vous êtes débutant, levez les pieds du sol pour que vos jambes soient parallèles au sol. Utilisez vos abdominaux pour faire rouler votre bassin vers le haut et loin du sol lorsque vous amenez vos genoux vers votre tête. Utilisez vos mains si vous avez besoin d’aider à guider le mouvement.
Apportez vos mains à votre bas du dos, avec vos doigts pointant vers le haut, vos bras et vos coudes toucher le sol. Lors de votre prochaine inspiration, essayez de lever vos jambes (ensemble, ou une à la fois), afin qu’elles soient étendues et perpendiculaires au sol. Prenez une série de respirations profondes, et à chaque inspiration, essayez de rapprocher vos coudes pour soutenir votre bas du dos lorsque vous levez vos jambes un peu plus haut.
Lorsque vous êtes prêt à relâcher la pose, retournez labourer ou labourez facilement, avec vos pieds tombant derrière votre tête, puis lentement et soigneusement rouler vos hanches vers le sol, permettant à vos genoux et vos pieds de suivre.
Cobra Pose
- "Cobra pose tout au long des parties avant et arrière du centre du corps, soulageant la constipation et le gaz intestinal," Senn dit, ajoutant: "Il y a aussi des avantages pour la colonne vertébrale, et l’abdomen et le dos les muscles, qui ensemble aident à favoriser une digestion saine. "
- Cobra est une autre pose accessible, appropriée pour la plupart des individus. Allongez-vous sur votre ventre et placez vos paumes sur le sol, juste en dessous, mais aligné avec, vos épaules. Prenez une profonde inspiration, et pendant que vous inspirez, appuyez sur vos paumes et utilisez vos muscles du tronc pour soulever vos épaules et votre poitrine loin du sol. Sur votre expiration, relâchez légèrement, et lors de votre prochaine inspiration, approfondissez l’étirement en vous levant plus haut. Le but ici est d’utiliser vraiment vos muscles du tronc pour initier et approfondir le mouvement, plutôt que de compter sur vos bras, votre poitrine ou vos épaules. Répétez trois à cinq fois. Tw Torsion de la colonne vertébrale assise
Selon Samet, la torsion de la colonne vertébrale assise (et en fait, à peu près n’importe quelle posture de yoga tordue) aide à encourager la circulation sanguine, à réduire les ballonnements et à faciliter la digestion. "Ma façon préférée d’entrer dans cette pose est de commencer dans une position assise et de bouger dans les jambes face à la vache en posant le genou droit sur le genou gauche, de sorte que vos pieds sont par les hanches opposées", dit-elle.
Une fois que vos jambes sont en position de vache, appuyez votre pied droit dans le sol à l’extérieur de votre cuisse gauche afin que votre genou droit décolle du sol, puis accrochez votre coude gauche à l’extérieur de votre cuisse droite et tournez vers la droite épaule. Si cette position vous fait du bien, tenez la pose ici.
Si vous voulez approfondir la posture, Samet dit que vous devez porter votre coude gauche sur votre genou droit et enfiler votre main gauche dans votre jambe droite. Apportez votre bras droit derrière votre corps et contournez votre torse pour saisir votre main gauche. Tout cela semble très compliqué, mais une fois que vous l’aurez essayé, vous verrez que c’est plus facile que ça en a l’air.
À chaque inspiration, remontez dans votre torse pour trouver la longueur, et à chaque expiration, essayez de vous tordre un peu plus lorsque vous regardez par-dessus votre épaule droite. Continuez pendant trois à cinq respirations profondes avant de relâcher lentement et répétez l’exercice du côté opposé. P Pose de l’enfant
Dernier, mais certainement pas le moindre, est la pose du merveilleux enfant. Senn revendique cette position relaxante comme une énergie qui augmente l’énergie à travers le système digestif, offrant essentiellement une assistance générale pour tous vos symptômes IBS.
S’agenouiller sur le sol et asseyez-vous sur vos talons. Gardez vos genoux ensemble afin que lorsque vous vous penchez en avant, vos cuisses fournissent un massage doux pour vos organes digestifs. Prenez une profonde inspiration, et en expirant, pliez-vous vers l’avant, atteignant vos bras au-dessus de votre tête, tout simplement en vous relaxant dans la pose alors que vous essayez de repousser vos hanches dans vos talons. Prenez de longues respirations lentes et, à chaque expiration, essayez d’approfondir votre étirement en étirant vos bras vers l’avant tout en appuyant votre front vers le sol et en appuyant sur vos hanches. Restez dans cette position pendant 30 à 60 secondes.
