L’exercice est une partie importante de la prise en charge de soi-même si vous souffrez du syndrome des ovaires polykystiques, ou SOPK. Les femmes atteintes du SOPK courent un plus grand risque de souffrir de maladies cardiaques et de diabète, des maladies qui peuvent être évitées par l’exercice.
L’exercice vous aidera également à perdre du poids ou à maintenir un poids santé, ce qui est souvent difficile pour les femmes atteintes du SOPK.
En outre, l’exercice a été montré pour réduire la pression artérielle et abaisser le taux de cholestérol sanguin.
Vous n’avez pas besoin de rejoindre un gymnase ou d’acheter une tonne de matériel d’exercice coûteux non plus. Tout ce dont vous avez besoin est de quelques articles de base que vous pouvez probablement obtenir de partout dans la maison. Mais avant de commencer, veuillez consulter votre médecin.
Il y a trois principes de base de l’exercice, qui, lorsqu’ils sont utilisés, sont instrumentaux: la santé cardiovasculaire, la musculation et la flexibilité. Voici ce que vous devez savoir.
Santé cardiovasculaire
Votre cœur est un muscle qui a besoin d’exercice autant que vos biceps, quadriceps et ischio-jambiers. Le renforcer le rendra plus efficace et peut aider à réduire le risque de maladie cardiaque.
L’entraînement cardio est également nécessaire pour brûler des calories. Alors que la musculation va certainement tonifier un muscle, l’exercice cardiovasculaire est la seule forme d’exercice qui permettra de réduire la graisse corporelle.
Si vous n’avez participé à aucune forme d’exercice physique au cours des six derniers mois, ou si vous avez un mode de vie sédentaire, il est important de commencer lentement. Se pousser trop fort peut être dangereux et décourageant.
L’idée est d’obtenir votre fréquence cardiaque dans sa zone cible. Voici comment trouver votre fréquence cardiaque cible.
Visez à maintenir votre fréquence cardiaque dans cette zone pendant 30 minutes. Assurez-vous de commencer à une intensité / fréquence cardiaque plus faible pendant 5 minutes pour se réchauffer et à nouveau pendant 5 minutes pour refroidir.
Commencez par 3 à 4 séances par semaine, de 30 à 45 minutes par session. Si vous ne pouvez pas passer à 30 minutes, faites ce que vous pouvez et travaillez-y. La marche, le vélo et la natation sont d’excellentes activités pour commencer.
Entraînement de poids
Beaucoup de gens, en particulier les femmes, sont intimidés par la musculation, mais vous ne devriez pas l’être. La musculation peut être aussi simple ou impliquée que vous le souhaitez. En plus de vous rendre plus fort, la musculation est nécessaire pour renforcer vos os et vos muscles et créer un look plus tonique.
Au premier démarrage, vous n’avez pas besoin d’une adhésion à un gymnase ou d’équipement de fantaisie pour obtenir une bonne séance d’entraînement. Vous pouvez trouver des bandes de résistance ou un simple ensemble d’haltères à votre magasin de sport local pour un coût bas.
Sélectionnez au moins un exercice pour chaque groupe musculaire majeur: poitrine, épaules, biceps, triceps, dos, abdominaux, mollets, quadriceps et ischio-jambiers.
Utilisez un poids qui vous permet de terminer l’ensemble tout en conservant une forme correcte, mais avec difficulté pour les derniers représentants. De manière générale, vous devriez viser trois séries de 10 à 12 reps.
Tout aussi important que l’exercice est la période de repos après. Vos muscles ont besoin de temps pour récupérer et construire plus de fibres musculaires avant de les engager dans un autre entraînement, environ 48 heures.
En outre, il est important de défier continuellement vos muscles afin qu’ils ne s’habituent pas à l’entraînement. Vous devez changer l’exercice, augmenter le poids ou changer le modèle des répétitions et des ensembles sur une base régulière.
Essayez cette séance d’entraînement pour les débutants pour commencer.
Flexibilité
L’étirement est une partie importante mais souvent négligée d’une routine d’entraînement régulière. Il détend les muscles, aide à prévenir les blessures et permet à votre corps de bouger de façon plus fluide.
L’étirement doit être fait après chaque entraînement lorsque les muscles sont encore chauds. Essayez de cibler chacun des muscles que vous avez exercés pendant votre entraînement. Penchez-vous dans l’étirement pendant 15 à 30 secondes jusqu’à ce que vous ressentiez une légère traction.
Assurez-vous de ne pas vous pousser trop fort et de ne jamais rebondir, sinon vous risquez de tirer un muscle.
Mise en route
Vous pouvez organiser votre routine d’exercices de plusieurs façons en fonction de votre niveau de forme physique et de vos contraintes de temps. Voici quelques suggestions:
- 30 minutes de cardio 3 à 4 jours par semaine. Ciblez un ou deux groupes musculaires pour la musculation chaque jour et faites 2 à 3 exercices pour chaque muscle travaillé. Terminez chaque entraînement avec un bon étirement. Assurez-vous d’inclure une journée de repos chaque semaine.
- 30 à 45 minutes de cardio 3 à 4 jours par semaine. Deux fois par semaine (peut être sur vos jours de cardio, selon votre disponibilité de temps), faire un entraînement complet du corps, en exerçant tous les principaux groupes musculaires (1 à 2 exercices par groupe). Terminez chaque entraînement par un étirement et incluez une journée de repos.
- 30 à 45 minutes de cardio 3 à 4 jours par semaine. Décomposer votre entraînement de poids chaque jour comme suit: un jour chacun des exercices du haut du corps, de l’abdomen et du bas du corps. Répétez ce modèle deux fois, puis donnez-vous un jour de repos. Bien sûr, assurez-vous de vous étirer après chaque entraînement.
