La vie quotidienne, la mauvaise posture et les blessures entraînent souvent des muscles du cou serrés. Si vous avez des douleurs au cou ou une oppression dans vos muscles du cou, votre physiothérapeute peut vous aider à prescrire les meilleurs exercices pour aider à améliorer votre capacité à bouger votre cou complètement et avec peu ou pas de douleur.
Apprenez ces quatre exercices d’étirement doux du cou que votre physiothérapeute peut prescrire pour diminuer l’oppression musculaire. Les exercices peuvent être effectués en position couchée sur le dos (à un support assisté) ou en position assise ou debout.
Assurez-vous de consulter votre médecin ou votre physiothérapeute avant de commencer ces exercices ou d’autres exercices du cou.
1Flexion Stretch: Du menton à la poitrine
Commencez chaque exercice avec votre cou en position médiane. Votre tête doit être centrée et non inclinée vers l’avant, l’arrière ou sur le côté. Vous pouvez faire cet exercice en étant allongé à plat sur le dos ou assis. B Inclinez doucement la tête vers l’avant tout en amenant votre menton vers votre poitrine.
- Arrêtez quand un étirement est ressenti à l’arrière de votre cou.
- Maintenez la position pendant 20 secondes.
- Retournez à la position de départ.
- Répétez ceci 4 fois de plus.
- Certains patients profitent simplement du fait de bouger au point de ressentir un étirement, puis de le relâcher sans maintenir l’étirement. Votre PT peut vous montrer la meilleure façon de traiter votre condition spécifique. Assurez-vous d’arrêter si vous ressentez une douleur qui s’aggrave dans votre cou lorsque vous vous étirez.
2Extension Stretch: Yeux vers le ciel extension L’extension cervicale consiste à lever les yeux, et cela peut aider à soulager la tension dans votre cou. L’extension de votre colonne cervicale peut également être utile pour aider à soulager la douleur des disques bombés dans votre cou.
Commencez chaque exercice avec votre cou en position médiane. Votre tête doit être centrée et non inclinée vers l’avant, l’arrière ou sur le côté. Vous pouvez faire cet exercice en étant allongé à plat sur le dos ou assis. B Inclinez doucement la tête vers l’arrière pour que vos yeux regardent vers le "ciel".
Arrêtez quand un étirement est ressenti à l’avant de votre cou.
Maintenez la position pendant 20 secondes.
- Retournez à la position de départ.
- Répétez ceci 4 fois de plus.
- Encore une fois, certains patients font mieux avec ce tronçon en se déplaçant rythmiquement de la position étirée à ralxed. Votre PT peut vous aider à déterminer la meilleure façon d’effectuer cet étirement.
- 3Rotation: D’un côté à l’autre
- Commencez chaque exercice avec votre cou en position médiane. Votre tête doit être centrée et non inclinée vers l’avant, l’arrière ou sur le côté. Vous pouvez faire cet exercice en étant allongé à plat sur le dos ou assis.
Tournez doucement la tête vers la gauche, en regardant par-dessus votre épaule gauche.
Arrêtez quand un étirement est ressenti dans le côté droit de votre cou.
Maintenez la position pendant 20 secondes.
- Retournez à la position de départ.
- Répétez l’étirement ci-dessus 4 fois.
- Tournez doucement la tête vers la droite, en regardant par-dessus votre épaule droite.
- Arrêtez quand un étirement est ressenti dans le côté gauche de votre cou.
- Maintenez la position pendant 20 secondes.
- Retournez à la position de départ.
- Répétez ci-dessus étirement 4 fois de plus.
- Si l’une des directions de rotation provoque des douleurs, arrêtez-vous et vérifiez avec votre PT.
- 4 Flexion latérale: de l’oreille à l’épaule
- Commencez chaque exercice avec votre cou en position médiane. Votre tête doit être centrée et non inclinée vers l’avant, l’arrière ou sur le côté. Vous pouvez faire cet exercice en étant allongé à plat sur le dos ou assis. B Tendez doucement votre cou en essayant de toucher votre oreille gauche à votre épaule.
Arrêtez quand un étirement est ressenti dans le côté droit de votre cou.
Maintenez la position pendant 20 secondes.
Retournez à la position de départ.
- Répétez ci-dessus étirement 4 fois de plus. B Tendez doucement votre cou en essayant de toucher votre oreille droite à votre épaule.
- Arrêtez quand un étirement est ressenti dans le côté gauche de votre cou.
- Maintenez la position pendant 20 secondes.
- Retournez à la position de départ.
- Répétez ci-dessus étirement 5 fois plus.
- Ce programme d’exercices peut être effectué quotidiennement pour aider à soulager la douleur et la tension du cou.
- Un mot de très bon cœur
- Tout le monde est différent, et votre condition de cou spécifique peut nécessiter des exercices uniques qui sont différents de ceux de ce programme. Mais en général, si vous avez une tension dans votre cou, vous devriez travailler sur des étirements de cou spécifiques pour aider à améliorer votre flexibilité globale et la mobilité du cou. Vérifiez avec votre PT pour apprendre les meilleurs exercices pour votre condition spécifique.
