Exercices de la cheville et physiothérapie pour les blessures

Une blessure à la cheville peut augmenter le risque de blessure de 40 à 70%. Pour cette raison, il est important de renforcer et d’étirer votre cheville après une blessure pour aider à diminuer votre risque. Votre physiothérapeute peut vous aider à choisir les meilleurs exercices de la cheville pour votre condition.

La réhabilitation de la cheville doit être faite lentement et avec soin. Commencez avec des exercices non porteurs de poids, puis passez à des exercices de résistance, puis des activités de mise en charge au fur et à mesure que votre cheville se rétablit.

Passez en revue les exercices de la cheville ci-dessous pour réhabiliter votre cheville à la récupération. Assurez-vous de vérifier auprès de votre médecin ou physiothérapeute avant de commencer tout exercice pour votre cheville. Habituellement, les programmes de réadaptation à la cheville commencent par des exercices de mouvement de la cheville sans haltères, puis progressent. Augmentez le nombre de répétitions à mesure que vous devenez plus fort. Injuries Les blessures à la cheville peuvent être difficiles à réhabiliter, alors travailler avec un physiothérapeute peut être le meilleur moyen de vous aider à retrouver votre mobilité et à reprendre vos activités normales rapidement et en toute sécurité. Dor Dorisflexion ne portant pas de poids

Déplacer seulement votre cheville, pointez votre pied vers votre nez (tout en gardant les genoux droits). Continuez jusqu’à ce que vous ressentiez une gêne ou que vous ne puissiez plus l’incliner.

Maintenez cette position pendant 15 secondes.

Retournez au point mort. Flex Flexion plantaire non porteuse de poids

1. Déplacer seulement votre cheville, pointer votre pied vers l’avant (tout en gardant les genoux droits). Continuez jusqu’à ce que vous ressentiez une gêne ou que vous ne puissiez plus bouger.
2. Maintenez cette position pendant 15 secondes.
3. Retournez au point mort. Inv Inversion de non-port de poids

Déplacer seulement votre cheville et garder vos orteils pointés vers le haut, tourner votre pied vers l’intérieur, de sorte que la semelle soit face à votre autre jambe. Continuez jusqu’à ce que vous ressentiez une gêne ou que vous ne puissiez plus tourner votre pied vers l’intérieur.

1. Maintenez cette position pendant 15 secondes.
2. Retournez au point mort. Ev Eversion des roulements sans poids
3. En bougeant uniquement la cheville et en gardant les orteils pointés vers le haut, tournez le pied vers l’extérieur, loin de l’autre jambe. Continuez jusqu’à ce que vous ressentiez une gêne ou que vous ne puissiez plus tourner votre pied vers l’extérieur.

Maintenez cette position pendant 15 secondes.

1. Retournez au point mort.

2. L’Alphabet
3. Asseyez-vous sur une chaise avec le pied dans les airs ou sur un lit avec le pied suspendu au bord.

Dessinez l’alphabet une lettre à la fois en déplaçant la cheville blessée et en utilisant le gros orteil comme votre «crayon».

1. Éversion Isométrie
2. Les exercices de renforcement sont habituellement débutés par des contractions isométriques – aucun mouvement ne se produit autour de l’articulation de la cheville pendant la contraction musculaire. Ils peuvent être faits tôt après une blessure ou une intervention chirurgicale pour commencer à ajouter de la force en douceur aux muscles qui soutiennent votre cheville.
3. Pendant que vous êtes assis, placez l’extérieur du pied blessé contre une jambe de table ou une porte fermée.

Poussez vers l’extérieur avec votre pied dans l’objet que votre pied est contre (votre articulation de la cheville ne devrait pas bouger) provoquant une contraction de vos muscles.

1. Tenez cette contraction musculaire pendant 15 secondes.
2. Détendez-vous pendant 10 secondes.

Inversion isométrique

Lorsque vous êtes assis, placez l’intérieur du pied blessé contre un pied de table ou une porte fermée.

1. Poussez vers l’intérieur avec votre pied dans l’objet que votre pied est contre (votre articulation de la cheville ne devrait pas bouger) provoquant une contraction de vos muscles.
2. Tenez cette contraction musculaire pendant 15 secondes.
3. Détendez-vous pendant 10 secondes.
4. Résisté au renforcement de la dorsiflexion

Les exercices de renforcement résistants doivent être effectués avec un Theraband fournissant une résistance à vos mouvements. N’attachez jamais un Theraband (ou autre chose) autour de votre pied, de votre cheville ou de votre jambe d’une manière qui limiterait le flux sanguin.

1. Ces exercices vont également travailler pour renforcer les muscles autour de votre cheville. Cela fournira un soutien supplémentaire à l’articulation. Effectuez chaque exercice 10 à 15 fois de suite.
2. Déplacer seulement votre cheville, pointez votre pied vers votre nez (tout en gardant les genoux droits). Continuez jusqu’à ce que vous ressentiez une gêne ou que vous ne puissiez plus l’incliner.
3. Maintenez cette position pendant deux secondes et relâchez lentement.
4. Revenez à la position neutre, puis répétez l’exercice.

Résistance Renforcer la flexion plantaire

Ne bougez que votre cheville, dirigez votre pied vers l’avant (tout en gardant les genoux droits). Vous pourriez ressentir une tension dans le muscle de votre mollet derrière la jambe. Continuez jusqu’à ce que vous ressentiez une gêne ou que vous ne puissiez plus bouger.

Maintenez cette position pendant deux secondes.

1. Retournez au point mort.
2. Résistance renforcée Inversion
3. En bougeant seulement la cheville et en gardant les orteils pointés vers le haut, tournez votre pied vers l’intérieur, de sorte que la semelle soit face à l’autre jambe. Continuez jusqu’à ce que vous ressentiez une gêne ou que vous ne puissiez plus tourner votre pied vers l’intérieur.

Maintenez cette position pendant deux secondes.

1. Retournez au point mort.
2. Résistez Renforcer l’éversion
3. En bougeant seulement la cheville et en gardant les orteils pointés vers le haut, tournez le pied vers l’extérieur, loin de l’autre jambe. Continuez jusqu’à ce que vous ressentiez une gêne ou que vous ne puissiez plus tourner votre pied vers l’extérieur.

Maintenez cette position pendant deux secondes.

1. Retournez au point mort. Cal Levée de veau assis porteuse de poids partiel
2. Ces exercices de port de poids partiel aideront à mettre plus de poids sur la cheville blessée et à renforcer les muscles qui l’entourent. Chacun devrait être exécuté 10 fois de suite.
3. Asseyez-vous sur une chaise avec le pied blessé sur le sol.

Soulevez votre talon aussi loin que possible tout en gardant vos orteils sur le sol.

1. Retourner le talon sur le sol.
2. Positionnement partiel de la masse porteuse de poids
3. Tenez-vous debout tout en vous tenant sur un objet stable.

Transférer une partie de votre poids sur le pied blessé.

Maintenez la position pendant 15 secondes.

1. Détendez-vous et remettez votre poids sur votre pied non blessé. St Pleine portance sur le poids de la jambe unique
2. Ces exercices aideront à mettre plus de poids sur le pied blessé. Vous devriez être sûr que votre cheville peut tolérer la pression que vous mettez dessus. Il peut être nécessaire de vérifier avec votre PT pour être sûr que vous faites les bons exercices pour votre cheville. Effectuez chacun 10 fois de suite.
3. Tenez-vous sur le pied blessé tout en soulevant le pied indemne du sol.

Maintenez la position pendant 15 secondes.

1. Détendez-vous et remettez votre poids sur votre pied non blessé. Cal Le veau dressé à pleine charge se lève
2. Tenez-vous sur le pied blessé tout en soulevant le pied non blessé du sol.
3. Levez-vous, debout seulement sur la balle du pied blessé et en soulevant votre talon du sol.
4. Maintenez la position pendant 15 secondes.

Détendez-vous et remettez votre poids sur votre pied non blessé. Ste Pédalier latéral à poids complet

Augmentez la vitesse de cet exercice au fur et à mesure que votre guérison progresse.

1. Placez une serviette roulée ou un objet court sur le sol sur le côté du pied blessé.
2. Passez la serviette avec le pied blessé et restez sur ce pied.
3. Puis amenez le pied non blessé sur l’objet et tenez-vous sur les deux pieds.

Revenez sur la serviette avec le pied non blessé et restez sur ce pied.

1. Ramenez ensuite le pied blessé sur la serviette et reposez-vous sur les deux pieds. Jump Saut latéral à portance intégrale
2. Cet exercice commence à incorporer la pliométrie dans votre routine de réadaptation, ce qui peut vous aider à retourner à la course et au sport. (Augmentez la vitesse de cet exercice au fur et à mesure que votre guérison progresse.)
3. Placez une serviette roulée ou un objet court sur le sol sur le côté du pied blessé.
4. Sautez par-dessus la serviette et atterrissez sur le pied blessé.

Puis retournez sur la serviette et atterrissez sur le pied non blessé.

Équilibre: position d’une seule jambe sur une serviette

1. Une blessure aux chevilles peut souvent entraîner une diminution de la capacité d’équilibre. Vers la fin de la réhabilitation, l’exécution des activités d’équilibre est un moyen important de prévenir les blessures futures. Effectuez cet exercice 10 fois de suite.
2. Pliez une serviette dans un petit rectangle et placez-la sur le sol.
3. Tenez-vous avec le pied blessé sur la serviette.
4. Soulevez la jambe non blessée du sol, uniquement sur la serviette avec la jambe blessée.
5. Maintenez pendant 15 secondes. (À mesure que l’équilibre s’améliore, augmentez le temps d’appui sur la jambe blessée jusqu’à 45 secondes.)

Replacez votre pied non blessé sur le sol.

Vous pouvez augmenter le défi en vous tenant sur des surfaces plus instables comme un BOSU ou un tableau d’oscillation. Il se peut également que votre physiothérapeute utilise une carte BAPS pour effectuer des exercices d’équilibre.