Exercice en tant que traitement principal pour FAI
Lorsque vous visitez un TP pour un traitement pour FAI, il ou elle peut offrir une variété de traitements pour gérer votre douleur et le dysfonctionnement du mouvement. Les modalités thérapeutiques, comme la stimulation thermique ou électrique, peuvent être utilisées pour contrôler la douleur et améliorer la fonction musculaire. (Il faut faire attention ici, les traitements passifs n’ont pas été prouvés très efficaces pour de nombreuses affections orthopédiques telles que FAI.)
Si vous avez FAI, très probablement, votre physiothérapeute vous prescrira des exercices à faire. L’exercice devrait être votre principal outil dans le traitement de FAI. Pourquoi? Parce que la recherche a montré que les bons exercices peuvent vous aider à récupérer complètement et à gérer les futurs épisodes de douleur de FAI. De plus, les exercices pour FAI sont sûrs à faire, et ils vous mettent dans le contrôle de votre propre traitement et des soins pour la condition.
Mise en route
Voici un exemple de programme d’exercices pour hanche FAI que vous pouvez rencontrer lorsque vous visitez un TP pour cette condition. Les exercices visent à améliorer la mobilité et la flexibilité de la hanche, la force de la hanche, l’équilibre et la mobilité fonctionnelle globale. Rappelez-vous, avant de commencer, ou tout autre programme d’exercice, vérifiez auprès de votre médecin pour vous assurer que l’exercice est sécuritaire pour vous. De plus, travaillez en étroite collaboration avec votre physiothérapeute pour vous assurer que vous faites de l’exercice correctement et que vous faites les bons exercices pour votre condition particulière.
1Hip Flexor Stretch
Beaucoup de personnes atteintes de FAI hip éprouvent une sensation d’oppression dans un groupe musculaire appelé iliopsoas. Ces muscles situés à l’avant de vos hanches aident à plier votre hanche, et l’étanchéité ici peut être une cause de la sensation de pincement que vous obtenez à l’avant de votre hanche lorsque vous êtes assis ou en flexion de la hanche avec FAI.
Stretching vos muscles fléchisseurs de la hanche peut être un élément important de votre programme d’exercice FAI. Voici comment vous le faites:
Mettez-vous à genoux avec votre genou sur le sol. Le genou sur le sol devrait être celui avec le fléchisseur de la hanche serré que vous souhaitez étirer. Votre autre pied doit être à plat sur le sol devant vous.
- Gardez votre dos droit avec votre poitrine haute, et déplacez lentement votre corps vers l’avant.
- Serrez doucement vos abdominaux en attirant votre nombril vers votre colonne vertébrale.
- Serrez les muscles de vos fesses.
- Vous devriez sentir un léger étirement sur le devant de la hanche et la cuisse dans la jambe avec le genou sur le sol.
- Maintenez l’étirement pendant 15 à 30 secondes et répétez 3 fois.
- N’oubliez pas d’arrêter l’étirement si vous ressentez une douleur intense dans la hanche ou la jambe. Tout inconfort que vous pourriez ressentir en étirant devrait disparaître une fois que vous revenez à la position de départ de cet exercice.
2Piriformis Stretch
Votre muscle piriforme est situé profondément dans votre hanche sous vos muscles fessiers. Il sert à faire tourner et stabiliser votre hanche, et il peut se sentir tendu si vous avez un impact de la hanche ou FAI. Votre physiothérapeute peut vous faire étirer votre muscle piriforme dans le cadre de votre réadaptation FAI. Voici comment vous le faites:
Allongez-vous sur le dos avec les genoux pliés.
- Croisez la jambe pour être étiré sur votre genou plié afin que votre cheville repose juste au-dessus de votre genou.
- Prenez la cuisse de votre jambe soutenant votre jambe pliée, et tirez-la doucement vers votre poitrine.
- Vous devriez sentir une légère traction à l’arrière de votre hanche.
- Maintenez l’étirement pendant 15 à 30 secondes, puis reposez-vous. Répétez 3 fois.
- Un étirement alternatif pour votre piriforme et la hanche postérieure consiste simplement à s’allonger sur votre dos et à porter votre genou à l’épaule opposée. Prenez-le avec vos mains et tirez doucement jusqu’à ce que vous sentiez un étirement à l’arrière de la hanche et des fesses. Encore une fois, maintenez pendant 15 à 30 secondes, et répétez 3 fois. Arrêtez si vous ressentez une douleur croissante ou durable.
3Groin Stretch
Si vous avez une hanche FAI, vous pouvez ressentir une sensation d’oppression dans votre intérieur de la cuisse et de l’aine. Votre physiothérapeute peut vous demander d’étirer vos muscles de l’aine ou vos adducteurs de la hanche dans le cadre de votre programme de physiothérapie. C’est ainsi que vous pouvez faire un étirement efficace à l’aine, appelé l’étirement du papillon:
Asseyez-vous avec votre dos droit et vos jambes en face de vous.
- Pliez vos genoux, faites pivoter vos cuisses et placez vos pieds ensemble.
- Laissez doucement tomber vos genoux pliés vers le sol jusqu’à ce qu’un étirement soit ressenti dans votre intérieur de la cuisse et de l’aine.
- Maintenez l’étirement pendant 15 à 30 secondes et répétez 3 fois.
- N’oubliez pas d’arrêter si vous ressentez une douleur accrue dans votre hanche. Si cela se produit, vérifiez auprès de votre physiothérapeute.
4Harm Renforcement
Lorsque votre physiothérapeute effectue une évaluation initiale et évaluation pour votre FAI de la hanche, il ou elle peut trouver une faiblesse autour des muscles de votre hanche. Travailler sur le renforcement de la hanche peut être une composante de votre programme d’exercices pour FAI hanche. Les exercices que vous pouvez faire en PT (ou dans le cadre d’un programme d’exercices à domicile) peuvent inclure:
Ponts
- Ponts à une jambe
- Ponts à balles
- Coquilles de palmes
- Randonnées de hanches raises Soulève la jambe droite
- Bande latérale de marche hip Soulève hanche isométrique
- Ces exercices peut être fait tous les jours, ou votre PT peut vous les prescrire à faire tous les deux jours. (Il est préférable de profiter d’un jour ou deux de repos pour les muscles de la hanche pendant la réadaptation de votre FAI.)
- 5Core Strengthening
- Si vous avez une FAI hip, vous pouvez bénéficier d’exercices de base. Pourquoi? Parce que les exercices qui composent votre cœur – les abdominaux, les muscles de la hanche et les muscles lombaires – s’attachent tous au bassin. Votre bassin abrite la cavité de votre articulation de la hanche, de sorte qu’un contrôle neuromusculaire optimal de votre cœur et de votre bassin peut être un élément important de votre programme d’exercices FAI.
Certains exercices que votre physiothérapeute peut vous prescrire pour votre cœur peuvent inclure: t l’inclinaison du bassin
l’horloge pelvienne
le pontage
l’élévation droite de la jambe tendue
- les exercices de base peuvent être effectués pour 15 à 20 répétitions. Votre PT peut vous montrer comment faire chaque exercice. N’oubliez pas d’arrêter tous les exercices qui causent de la douleur.
- 6 Exercices de balance et de proprioception
- Un autre élément important de votre programme de réadaptation FAI peut être l’entraînement à l’équilibre et à la proprioception. (La proprioception est simplement la conscience de votre corps de l’endroit où il se trouve et de son interaction avec l’environnement.) L’amélioration de votre équilibre peut vous aider à maîtriser votre position pelvienne et vos membres inférieurs, soulager votre hanche et soulager la douleur.
- Les exercices d’équilibre peuvent commencer avec une position de jambe simple. Vous pouvez vous tenir sur un pied en maintenant votre équilibre pendant 30 secondes. Pour rendre cet exercice plus difficile, essayez de fermer les yeux ou de vous tenir debout sur une surface instable comme un oreiller ou une serviette pliée. Exercises Les exercices d’équilibre avancé peuvent inclure: squ Squat à une jambe
Debout à une jambe avec un lancer de balle
Utilisation d’un tableau BOSU ou BAPS
Debout sur une planche d’équilibre ou une planche oscillante
Une mise en garde importante pour améliorer l’équilibre avec l’exercice: situations où votre équilibre est contesté, mais vous devez rester en sécurité en le faisant. Assurez-vous d’avoir quelque chose d’stable à proximité pour garder le contrôle de votre équilibre et éviter de tomber.
7Entraînement fonctionnel
- Si votre douleur à la hanche de la FAI vous empêche d’effectuer votre travail normal ou votre activité récréative, vous pouvez travailler avec vous pour vous aider à retrouver une fonction optimale.
- Si votre douleur à la hanche vous empêche d’accomplir vos tâches normales, votre physiothérapeute peut vous aider à trouver des stratégies pour accomplir vos tâches professionnelles. Si la participation aux sports est limitée, votre thérapeute peut travailler avec vous pour revenir sur le terrain de sport. Les exercices et les activités que vous pouvez effectuer au cours de cette phase du programme d’exercices FAI peuvent inclure:
- Apprendre à sauter et à atterrir correctement
- Effectuer un test de saut de jambe unique et de l’entraînement
Continuer à optimiser l’équilibre et le contrôle neuromusculaire de vos hanches, du bassin et des membres inférieurs
N’oubliez pas, votre programme de réadaptation FAI doit être adapté à vos besoins spécifiques. Vous et votre physiothérapeute devriez travailler ensemble pour concevoir le meilleur programme d’exercice et d’entraînement pour vous aider à retourner à votre niveau optimal de fonction.
Un mot de très bon cœur
Si vous avez une FAI de hanche, vous pouvez bénéficier d’une physiothérapie pour vous aider à retrouver une amplitude de mouvement normale, de la force et une mobilité fonctionnelle sans douleur. Votre physiothérapeute devrait être un allié de confiance pour vous aider à retrouver votre mobilité. Bien que la FAI puisse être douloureuse, les exercices, comme ceux de ce programme, peuvent vous aider à retourner à votre niveau d’activité normal rapidement et en toute sécurité.
