Les aliments qui ne contiennent pas d’étiquettes telles que les fruits et légumes peuvent être calculés à l’aide de ressources telles que des applications, des livres et des sites Web.
Conseils pour choisir des aliments riches en fibres
Lorsque vous achetez du pain, des céréales, des céréales et d’autres grignotines, essayez d’acheter des aliments contenant au moins 3 g de fibres (5 g encore mieux!). Vous voulez que la plus grande partie de votre consommation de grains soit constituée de grains entiers. Par définition, un grain entier contient 100% du noyau original – tout le son, le germe et l’endosperme. Garder le grain intact augmente la valeur nutritive. En fait, les grains entiers contiennent des antioxydants précieux que l’on ne trouve pas dans les fruits et légumes, ainsi que les vitamines B, la vitamine E, le magnésium, le fer et les fibres.
Vous pouvez identifier un aliment comme étant un grain entier en localisant l’empreinte de grain entier ou en regardant la liste d’ingrédients. Le premier ingrédient devrait dire «entier». Par exemple, avoine entière, seigle entier, blé entier.
Des exemples de grains entiers:
Amarante
À peine
Sarrasin
Maïs
Millet
Avoine
Riz
- Seigle
- Sorgho
- Teff
- Triticale
- Blé, y compris des variétés telles que épeautre, emmer, farro, einkorn, kamut, blé dur et bulgar, blé concassé et baies de blé
- Riz sauvage
- Aliments contenant de la fibre ajoutée
- De nombreux produits alimentaires sur le marché contiennent des fibres ajoutées extraites de plantes (comme les fruits, les grains entiers et les légumineuses).
- Ces types d’aliments sont appelés fibres fonctionnelles ou amidons résistants. Que ces types de fibres extraites aient ou non le même avantage (par exemple, une protection contre les maladies cardiovasculaires) que les fibres provenant d’aliments entiers ne sont pas encore entièrement comprises. Essayez de manger des aliments entiers aussi souvent que possible.
- Comment obtenir suffisamment de fibres par jour
- La clé pour manger suffisamment de fibres est de manger une variété d’aliments sains, tels que les fruits, les légumes, les grains entiers, les légumineuses et les noix et les graines tous les jours. Faites-en votre objectif de manger au moins un fruit ou un légume à chaque repas. Vous trouverez ci-dessous un exemple de régime alimentaire très riche en fibres.
- S’il vous plaît noter qu’avant de commencer un nouveau régime, vous devriez d’abord parler à votre médecin.
- Exemple de menu à haute teneur en fibres
Cet exemple de menu vise environ 50 grammes de fibres.
Petit-déjeuner
3 blancs d’œufs brouillés avec 1/3 d’avocat (fibre 3g), 1/2 tasse de brocoli (2,5 g de fibres) et 1/2 tasse de tomates en dés (1 g de fibres)
2 tranches de pain complet (~ 6 g de fibres)
1/2 tasse de framboises (4 g de fibres)
Déjeuner
Rouleau de légumes grillés au poulet
1 enveloppement de grains entiers riches en fibres (5 g de fibres)
1/2 tasse de haricots (8 g de fibres)
1/2 tasse de champignons sautés (1 g de fibres)
1/2 tasse de poivrons sautés (1 g de fibres)
3 oz de poulet grillé
Collation
1 pomme (4 g de fibres)
12 amandes ou 1 tasse d’amande ou de beurre d’arachide (2 g de fibres)
Dîner
5 oz de saumon grillé
6 asperges grillées lances (fibre 3g)
2/3 tasse de quinoa avec saupoudrer de fromage de chèvre et 1/4 tasse d’artichauts hachés (8g de fibres)
Snack: 1/2 tasse de fraises (1,5 g de fibres)
Fibre totale: ~ 50g / fibre jour
