Une fois que l’huile dans la poêle est assez chaude pour faire griller une goutte d’eau, ajoutez les filets de poisson.

Nutrition Points culminants (par portion)

Calories 410Fat 19gCarbs 26gProtéine 36g Afficher Nutrition Label Cacher l’étiquette nutritionnelle

Préparation 30 min
, Cuisson 20 minPortions 4
Pan-noircissement est une technique facile de cuisinière pour la préparation du poisson. Fabriqué avec de l’huile d’olive, comme le nôtre, le pan-noir est une alternative saine à la friture et peut être utilisé avec n’importe quel filet de poisson. Fish Le poisson pan-noir est jumelé ici avec du gruau de fromage habanero épicé et des légumes frais pour rafraîchir un peu les choses. Les graines de citrouille et les avocats peuvent être inclus dans un régime pauvre en FODMAP lorsqu’ils sont utilisés comme garnitures plutôt que comme ingrédients principaux. Délicieux! Ingrédients

1 cuillère à café de paprika fumé

1 cuillère à thé de cumin moulu

1/2 cuillère à thé de chili ancho moulu

• 1/4 cuillère à café de moutarde moulue
• 1/4 cuillère à thé de poivre noir fraîchement moulu
• 1/8 cuillère à café de poivre de Cayenne moulu
• 1/8 cuillère à café de sel Cod 1 livre de morue ou un autre poisson blanc ferme (quatre filets de 4 onces)
• 2 1/4 tasse de bouillon de poulet FODMAP à faible teneur en sodium (sans ail ni oignons)
• 1/2 tasse de gruau de maïs non cuit
• 1/2 tasse à soupe de fromage cheddar habanero râpé, divisé
• 2 cuillères à soupe d’huile d’olive infusée à l’ail
• 4 tasses de laitue romaine émincée
• 1 1/2 tasse de tomate fraîche hachée
• 1/4 tasse de fines échalotes émincées (partie verte seulement)
• 1/2 avocat moyen , haché
• 3 cuillères à soupe de graines de citrouille
• 3 cuillères à soupe de coriandre hachée
• 1 citron vert, en quartiers
• Préparation
• Dans un petit bol, mélanger le paprika, le cumin, le piment moulu, la moutarde moulue, le poivre de Cayenne et le sel.
• Saupoudrer le mélange d’épices des deux côtés de chaque filet de poisson. Répartir le mélange uniformément sur les bords de chaque pièce.
• Dans une casserole moyenne, mélanger le bouillon de poulet et le gruau; couvrir le pot. À feu moyen-vif, porter le gruau à ébullition. Réduire le feu pour laisser mijoter et cuire le gruau, en remuant de temps en temps, jusqu’à ce qu’ils soient épaissis et tendres environ 20 minutes. Retirer la casserole du feu, ajouter la moitié du cheddar habanero et remuer jusqu’à ce que le fromage soit fondu.

Pendant que les grains sont cuits, dans une grande poêle en fonte ou en acier inoxydable, chauffer l’huile infusée à l’ail à feu moyen-vif. Une fois que l’huile dans la poêle est assez chaude pour faire griller une goutte d’eau, ajoutez les filets de poisson. Cuire de 3 à 4 minutes, jusqu’à ce que les fines tranches deviennent pâles et opaques, puis retourner et laisser cuire encore 3 à 4 minutes. Vérifiez chaque filet à son point le plus épais pour être sûr qu’il est fait tout au long. Le poisson cuit est une couleur blanche solide et s’écaille facilement. Pour de meilleurs résultats, la surface entière de chaque filet devrait entrer en contact avec la casserole, ainsi vous pouvez faire cuire le poisson dans deux lots.

1. Dans chacun des 4 bols, placez un monticule de gruau de fromage d’un côté. De l’autre côté, disposez la laitue et les tomates. Garnir les légumes avec le poisson cuit. Pour garnir, saupoudrer chaque bol avec 1/4 du cheddar habanero restants, des oignons verts, de l’avocat, des graines de citrouille et de la coriandre. Servir avec des quartiers de citron vert. Vari Variations et substitutions d’ingrédients
2. En plus de la morue, de minces filets de tilapia, d’aiglefin, de poisson-chat ou de sole peuvent être utilisés pour cette recette.
3. Si vous ne vous souciez pas de la nourriture épicée, remplacez le cheddar habanero par du fromage cheddar ordinaire.

1. Pour un plat sans produits laitiers, omettez le fromage. Au lieu de mélanger 1/8 cuillère à café de flocons de piment rouge écrasés dans le gruau, ou plus au goût. Tips Conseils de cuisson et de service
2. Achetez du poisson frais ou «précédemment congelé» le jour où vous prévoyez le servir. Si vous utilisez des filets de poisson congelés, retirez-les du congélateur la veille et laissez-les décongeler dans le réfrigérateur jusqu’au moment de préparer le repas.

Les gruaux peuvent prendre plus ou moins de temps pour cuisiner, selon la finesse de la mouture. Respecter le temps de cuisson suggéré sur l’emballage du produit, si disponible.

Cette recette donne 4 portions, chacune offrant 3 onces de poisson, 1/2 tasse de gruau et 1 3/4 tasse de salade.