Quand ils sont bien faits, les smoothies peuvent être un excellent moyen d’emballer un punch nutritionnel puissant dans un repas rapide, facile et portable. Smoothies vous permettent de prendre en plus grandes quantités de certains super-aliments que vous seriez en mesure de si vous étiez simplement les manger. Cela inclut ces légumes à feuilles vertes pour votre santé.
Les smoothies sont une bonne option si vous souffrez d’IBS ou d’autres problèmes digestifs. La fibre végétale est pulvérisée lorsqu’elle est mélangée et peut donc être plus facile à manipuler pour le système digestif. Les bactéries «bonnes» dans votre intestin seront ravis par l’augmentation du nombre d’aliments végétaux que les smoothies fournissent. Heureux, les bactéries intestinales saines sont moins susceptibles de causer des douleurs abdominales, des gaz et des problèmes de ballonnement et de motilité. Avoir un équilibre bactérien optimal dans votre ventre est également bon pour votre santé globale.
L’un des inconvénients des smoothies est que s’ils sont trop sucrés, ils peuvent avoir un impact négatif sur la glycémie et peuvent contribuer à la prise de poids. Vous pouvez éviter cela en vous assurant que vos smoothies contiennent beaucoup d’aliments riches en fibres et que vous évitez les ingrédients riches en sucre.
Dans les diapositives suivantes, nous examinerons mes choix d’aliments à inclure dans vos smoothies qui répondent à mes critères importants: ils doivent être bons pour votre intestin et doivent être respectueux de l’IBS. Ils sont offerts sans ordre particulier car mes goûts et préférences seront différents. Jouez avec différents ingrédients et écoutez votre propre intuition pour savoir quels aliments seront les plus délicieux et les plus sains pour vous.
Lait non laitier
Les smoothies ont besoin d’une base liquide. Vous pouvez certainement utiliser de l’eau, mais vous pouvez vouloir le goût ou les éléments nutritifs d’un lait. J’aime utiliser un peu de lait non laitier, puis remplir le mélangeur jusqu’à la moitié de l’eau.
Le lait de vache contient des niveaux élevés de lactose qui peuvent causer des symptômes abdominaux chez les personnes intolérantes au lactose. Les laits de soja et de riz sont considérés comme des aliments riches en FODMAP, ce qui signifie qu’ils peuvent aggraver les symptômes chez les personnes atteintes du SII et devraient donc être évités.
Les laits non laitiers suivants sont des choix faciles:
- Lait d’amande
- Lait de coco (limite ½ tasse) milk Lait de chanvre
- Lait d’avoine (limite 1/8 tasse)
- Selon le nombre d’articles congelés que vous ajoutez, et comment une grande partie d’une consistance de slushie que vous aimez, vous pouvez compléter votre smoothie avec de la glace.
Kefir
Le kéfir est un aliment fermenté à base de lait. Comme d’autres aliments fermentés, le kéfir est rempli d’une grande variété de probiotiques – ces bactéries «amicales» qui sont si bonnes pour la santé digestive et globale. Bien que le kéfir provienne du lait animal, le processus de fermentation aboutit à un produit à faible teneur en lactose.
Le kéfir diffère du yogourt par le fait qu’il contient une plus grande variété de souches de bactéries ainsi que de la levure. En plus de toutes ses qualités améliorant la flore intestinale, le kéfir est une excellente source de nombreuses vitamines essentielles. Personnellement, j’ai tendance à sauter les laits non-laitiers mentionnés dans la dernière diapositive et à la place utiliser un peu de kéfir avec de l’eau comme base de smoothies go-to.
Malheureusement, à ma connaissance, le kéfir n’a pas encore été testé par Monash University pour son contenu FODMAP. En raison de son faible niveau de lactose, il pourrait être bien, mais pour être du bon côté, si vous avez IBS, vous pouvez tester le kéfir en petites quantités pour rechercher toute réactivité des symptômes.
Banane
Avec leur texture veloutée, les bananes constituent une excellente base pour tout smoothie. Les bananes sont une excellente source de fibres alimentaires, de vitamines et de minéraux. Ils sont considérés comme faibles FODMAP et ne devraient donc pas déclencher de symptômes du ventre.
Une des meilleures choses à propos des bananes et des smoothies est que les smoothies sont un excellent moyen de profiter des bananes qui sont devenues trop mûres. Il suffit d’enlever la peau et de les congeler! Cela vous donne une excellente base froide pour vos smoothies. Ma propre expérience est que les bananes sont un must absolu pour un smoothie agréable. Vous pouvez avoir une expérience différente.
Verts à feuilles
Maintenant nous parlons! Le point de boire des smoothies pour la santé est d’obtenir un plus grand volume de nutriments que vous pourriez obtenir juste en les mangeant. Vous pourriez être étonné de la quantité d’énergie que vous éprouvez lorsque vous commencez à ajouter des légumes verts à vos smoothies.
Presque tout le feuillage vert sera bon pour votre santé digestive, mais voici ceux qui ont été identifiés comme étant faibles en FODMAPs et donc moins susceptibles de déclencher des symptômes indésirables:
Bébé épinards
- Bok Choy
- Chou
- Chou frisé
- Chardue Suisse
- Si vous êtes nouveau à ajouter des légumes verts à votre smoothie, vous voudrez peut-être commencer par les épinards plus doux et ensuite vous frayer un chemin à travers les autres. Ber Baies congelées
Les baies sont bonnes pour votre cerveau – et votre ventre. Je recommande fortement d’utiliser des baies organiques congelés dans vos smoothies. Ber Les baies surgelées ont plusieurs avantages. Un, avec votre banane congelée, vous n’aurez pas besoin de glace. Frozen signifie également qu’ils sont toujours disponibles dans votre congélateur chaque fois que vous cherchez un repas ou une collation santé, rapide et sain. Les produits congelés sont également cueillis à la hauteur de la maturité – ainsi, vous obtenez le fruit lorsqu’il contient le plus de nutriments. Les fruits et légumes de la section des fruits et légumes sont cueillis au moment le plus propice au voyage – pas nécessairement lorsqu’ils sont pleins de nutriments.
Si votre budget le permet, achetez bio, car vous ne voulez pas exposer votre système digestif sensible aux pesticides si vous pouvez l’aider. Les fruits cultivés localement sont une autre excellente option car les petits agriculteurs peuvent compter sur des méthodes plus traditionnelles pour la santé des plantes plutôt que de tremper les plantes dans des produits chimiques pour les faire pousser. Ber Les baies à faible teneur en FODMAP comprennent les bleuets, les fraises et les framboises. Si vous avez IBS, vous pouvez vouloir éviter les mûres si vous savez que vous êtes réactif aux polyols, un type de FODMAP.
Attention: Les baies dans votre smoothie vont le transformer en une couleur marron funky. Toujours délicieux, mais la couleur peut prendre un certain temps pour s’y habituer.
Vos fruits préférés
Vous ne devez pas vous limiter à des baies. La plupart des fruits apportent une grande contribution à un délicieux smoothie – congelé ou non. Vous voulez juste vous assurer que vous équilibrez votre smoothie avec des légumes à feuilles vertes et certains des gras sains, nous allons regarder dans les diapositives à venir afin que votre smoothie ne soit pas trop élevé en sucre.
Les fruits à faible teneur en FODMAP suivants mériteraient mon sceau d’approbation pour un smoothie facile à boire:
Cantaloup
Melon miel
Kiwi
Citron vert
- Papaye (patte de patte)
- Ananas
- Laissez-moi partager avec vous mon petit tour
- . Chaque fois que je me divertis, je mets toujours un bol de fruits pour le dessert pour équilibrer les gâteaux et les biscuits que les autres apportent. Une fois la fête terminée, je gèle les restes de fruits dans des petits sacs qui peuvent ensuite sortir dans mon congélateur pour les smoothies à venir.
- Beurre de noix
- Les gras sains sont un autre moyen de ralentir l’augmentation de la glycémie de tous les fruits que vous pourriez mettre dans votre smoothie. Non seulement les beurres de noix répondent à cette facture, mais ils ajoutent une saveur délicieuse à vos smoothies. Vous n’avez pas besoin de beaucoup – juste une cuillère à soupe suffira. Vos meilleurs choix sont le beurre de cacahuète ou le beurre d’amande. Les noix de cajou sont riches en FODMAPs, alors mieux vaut sauter ce type.
Huile de noix de cocoL’huile de noix de coco est une autre forme saine de graisse qui aide à ralentir l’absorption de vos fruits smoothies dans votre circulation sanguine tout en améliorant votre santé cardiaque et en vous aidant à mieux absorber toutes les vitamines et minéraux du produit dans vos smoothies. Je recommande d’ajouter environ 1 cuillère à soupe d’huile à vos smoothies.
Avocat
Une autre recommandation santé est l’incroyable avocat. Même si vous n’aimez pas le goût des avocats, essayez-les dans vos smoothies! En plus d’être une source de protéines à base de plantes, en plus de vous offrir beaucoup de vitamines et de minéraux, ils ajoutent une texture luxuriante à votre smoothie.
Le seul inconvénient des avocats pour une personne atteinte du SCI est que seulement 1/8 d’un ensemble est considéré comme un FODMAP faible. Mais c’est la beauté des smoothies! Vous pouvez couper un avocat en 8 parties et congeler 7 d’entre elles. Vous avez maintenant des avocats à portée de main dans un avenir prévisible.
Un petit édulcorant
Espérons que, entre les bananes, les baies et les autres fruits que vous pourriez avoir inclus, vos smoothies sont assez sucrés! Cependant, si vous avez juste besoin d’un peu plus de douceur pour contrer le goût de vos légumes verts, vous pouvez ajouter un peu d’édulcorant. Bien que la preuve est loin d’être concluante, le miel peut offrir des avantages antibactériens et anti-allergiques. Cependant, le miel est riche en fructose FODMAP et n’est donc pas une bonne option si vous souffrez de malabsorption du fructose. Si c’est le cas, le sirop d’érable pourrait être un meilleur choix. Rappelez-vous juste d’utiliser quelques gouttes!
Si vous trouvez que vos smoothies sont très rapidement, c’est un signe qu’ils sont trop sucrés. Essayez de jouer avec la quantité d’édulcorant que vous utilisez afin que vous puissiez le garder au minimum.
Cacao – Parce que le chocolat est une chose merveilleuse
Et parce que l’univers est un endroit merveilleux, le cacao (chocolat cru) est vraiment bon pour vous! Pour nos intentions et nos objectifs ici, il est bon de savoir que cacoa peut effectivement avoir des qualités prébiotiques. Cela signifie que c’est un aliment qui "nourrit" les bonnes bactéries dans votre intestin. Et c’est tellement bon! Le problème avec la plupart des chocolats est qu’ils contiennent du sucre ajouté et, souvent, des formes malsaines de graisse. Cependant, la poudre de cacao a toutes les merveilleuses qualités de santé du chocolat, sans les inconvénients. Malheureusement, le cacao seul est amer (c’est pourquoi les sucreries ajoutent du sucre!)
Dans un smoothie, cependant, vous pouvez obtenir le goût et les bienfaits du chocolat, car l’amertume est mise en valeur par les autres ingrédients de votre smoothie. La poudre de Cacoa est également faible en FODMAP, donc pas de soucis là-bas. N’hésitez pas à ajouter une cuillère à soupe comble et profiter de votre délicieux élixir. Se Graines de chia, de lin et de chanvre
Les smoothies sont un excellent moyen de profiter des bienfaits des graines de chia, des graines de lin et des graines de chanvre décortiquées. Tous les trois sont des centrales nutritionnelles. On pense que le chia et la graine de lin contribuent à la formation optimale des selles – c’est toujours une bonne chose! Chaque type de graines est également une bonne source d’acides gras oméga-3, qui jouent un rôle important dans le fonctionnement sain de tant de cellules de notre corps.
Les graines de chia et de chanvre peuvent être ajoutées directement à vos smoothies. Les graines de lin doivent être broyées en premier afin que vous puissiez profiter de ses bienfaits pour la santé. (Pour de meilleurs résultats, gardez vos graines au réfrigérateur, ce qui est particulièrement important avec les graines de lin moulues afin d’éviter qu’elles ne se gâtent.) Commencez avec une cuillère à soupe de ce qui vous convient le mieux pour permettre à votre corps de s’adapter. Vous pouvez ensuite travailler votre cuillère à soupe de chaque comme un excellent moyen de compléter votre smoothie sympathique pour le ventre!
