1 Muscles de la hanche et de la cuisse intérieure
Le groupe musculaire adducteur, plus communément appelé «aine», est un ensemble de 5 muscles qui amènent la jambe vers le centre corps, ou inversement prendre votre hanche sur le côté. Avec la plupart des adducteurs, une extrémité du muscle est attachée à l’os pubien, l’autre extrémité se fixant sur ou près de l’os de la cuisse (appelé «fémur»). Les deux exceptions sont:
- La partie ischio-jambière de l’adducteur Magnus commence à l’os assis (également appelé la tubérosité ischiatique.)
- Le muscle gracilis se fixe sur la surface interne du haut de votre os du tibia (la partie inférieure de la jambe).
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Considérés comme des muscles de la «cuisse intérieure», les adducteurs agissent en opposition aux abducteurs situés à l’extérieur de la hanche. Ensemble, ces deux groupes musculaires jouent un grand rôle dans le positionnement du bassin, ce qui peut à son tour affecter l’alignement de votre colonne vertébrale.
Pour cette raison, un moyen d’influencer positivement la flexibilité de votre bas du dos est de libérer les muscles de la cuisse interne et externe.
2Tenue intérieure de la cuisse intérieure
La méthode la plus évidente et la plus couramment utilisée pour relâcher les muscles internes de la cuisse est de s’étirer, bien sûr. Voici un mouvement de débutant qui peut aider à ouvrir vos hanches et à étirer vos adducteurs:
Asseyez-vous sur le sol ou sur votre lit (bien que le sol soit meilleur car la surface est plus dure).
Placez la plante de vos pieds ensemble et laissez vos genoux tomber sur le côté. (Quand vous commencez, vous pouvez voir que vos genoux ne descendent pas très loin.C’est bon – travaillez avec ce que vous avez.) Restez dans cette position pendant environ 5 secondes, puis étirez vos jambes droites pour donner une pause à vos adducteurs. Répétez entre 3 et 5 fois.
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3 Étirement d’adducteur porté
Un autre adducteur ou étirement interne des cuisses est également effectué en position assise.
Cette fois, étendez vos jambes sur le côté, en faisant une forme de "V" aussi large que possible. Ne vous inquiétez pas s’ils ne sortent pas très loin. La clé ici est de travailler dans une zone sûre qui vous donne un certain défi d’étirement, mais où vous n’exagérez pas. En d’autres termes, n’allez pas au point où vous vous sentez fatigué ou en tirant sur votre dos, sacro-iliaque ou hanche. Vous améliorerez et obtiendrez plus de portée si vous vous entraînez régulièrement, alors c’est d’abord facile de vous y habituer.
Pour certaines personnes, il suffit de s’asseoir comme ça pour produire un étirement interne de la cuisse.
Mais si vous avez besoin de plus d’étirement, gardez votre dos droit, penchez-vous vers le sol à partir de vos articulations de la hanche. Encore une fois, allez aussi loin que vous le pouvez sans douleur ou malaise. Restez là pendant environ 5-10 secondes; souvient toi de respirer!
Gardez votre dos droit quand vous montez et si vous avez besoin, utilisez vos mains pour pousser contre le sol pour l’effet de levier.
4Groin Muscle Flexibility – Soyez stratégique
Il peut être payant d’être stratégique en matière de flexibilité de la cuisse intérieure. Avec les étirements sur les deux pages précédentes, envisager de renforcer le groupe musculaire adverse, les ravisseurs. Abd Les abducteurs forts aident à soutenir et à supporter le poids de votre bassin et de votre colonne vertébrale, ce qui peut soulager l’intérieur des cuisses d’une partie de cette responsabilité. Un renforceur abducteur de base est de s’allonger sur votre côté, de vous soulever sur votre avant-bras et de soulever et d’abaisser lentement votre jambe supérieure. Répétez environ 10-15 fois pour un ou deux ensembles. Vous pouvez le faire tous les deux jours.
Essayez:
Soulagement de la musculature externe de la hanche 5 Astuces de flexibilité de la cuisse intérieure
Une autre stratégie de flexibilité interne de la cuisse est de choisir des activités dans lesquelles vous utilisez votre corps, en particulier vos membres inférieurs, de manière allongée. Par exemple, l’artiste martial montré ci-dessus obtient probablement un excellent étirement dans ses adducteurs tout en contractant et en utilisant ces muscles. C’est peut-être parce que son extrémité inférieure se tend alors qu’il y porte un poids.
Les activités similaires incluent le yoga, Pilates, la danse, le tai-chi, d’autres types d’arts martiaux.
