L’insomnie peut être difficile à traiter, et tout le monde ne veut pas prendre des somnifères, alors quelles sont les autres options? Difficulté à tomber ou rester endormi peut être surmonté avec des options de traitement comportementales, y compris ce qu’on appelle un traitement de contrôle de la stimulation. Qu’est-ce que la thérapie de contrôle du stimulus? En quoi cela se rapporte-t-il aux lignes directrices générales pour améliorer les habitudes de sommeil appelées hygiène du sommeil et conditionnement psychologique?
Pour répondre à ces questions, examinons un extrait de «UpToDate», une référence médicale électronique de confiance utilisée par les professionnels de la santé et les patients. Ensuite, lisez la suite pour plus d’informations sur ce que tout cela signifie pour vous. "La thérapie de contrôle des stimuli est basée sur l’idée que certaines personnes souffrant d’insomnie ont appris à associer la chambre à rester éveillée plutôt qu’à dormir.Vous ne devriez pas passer plus de 20 minutes à vous endormir. endormir dans les 20 minutes, se lever, aller dans une autre pièce et lire ou trouver une autre activité de détente jusqu’à ce que vous vous sentez à nouveau dormir. for Lorsque vous commencez à avoir sommeil, vous pouvez retourner au lit. Si vous ne pouvez pas vous endormir dans les 20 prochaines minutes, répétez le processus
Réglez un réveil et se lever à la même heure tous les jours. , Ne faites pas une sieste pendant la journée
- "Vous ne dormez pas beaucoup la première nuit. Cependant, le sommeil est plus probable les nuits suivantes parce que les siestes ne sont pas permises. »
- Ce passage met en évidence plusieurs concepts importants liés à un sommeil sain: Premièrement, vous ne pouvez pas sous-estimer l’importance de votre environnement de sommeil. Si vous avez des difficultés à dormir, vous devriez regarder de plus près où vous essayez de dormir.Les distractions et les dérangements devraient être éliminés, de votre téléviseur à vos animaux de compagnie.Si votre partenaire de lit a un trouble du sommeil et perturbe votre
- Le rôle du conditionnement dans l’insomnie
- Un problème qui se pose dans l’insomnie chronique est lié à un concept psychologique appelé «conditionnement», que les premiers points ci-dessus tentent de résoudre. le plus familier dans l’histoire des chiens de Pavlov, Ivan Pavlov, un scientifique, a nourri ses chiens à plusieurs reprises tout en sonnant une cloche.Au fil du temps, les bouches des chiens ont automatiquement salivé dans l’attente ation de nourriture au son de la cloche, même si elles n’étaient pas nourries. Cela est devenu connu comme une réponse pavlovienne. Dans la même veine, si vous tournez votre lit à plusieurs reprises pendant des heures, votre corps finira par apprendre à associer votre lit au stress et à être éveillé. En conséquence, votre chambre vous obligera à rester éveillé.
- En limitant le temps que vous vous permettez d’être au lit, ce cycle est brisé. Si vous ne pouvez pas vous endormir dans les 20 minutes, vous quittez le lit. Vous allez à un autre endroit où vous pouvez vous engager dans divers «rituels de sommeil», activités qui sont susceptibles de vous rendre somnolent, comme lire ou prier. Comme décrit ci-dessus, il est important de ne pas s’engager dans des activités stimulantes qui peuvent vous empêcher de vous endormir.
Vous pouvez également limiter votre exposition à la lumière des écrans, car cela pourrait affecter votre rythme circadien.
Une fois que vous vous sentez à nouveau somnolent, vous revenez à votre lit. L’espoir est que la période de relaxation et le temps supplémentaire éveillé vous incitera à vous endormir plus facilement. De plus, vous romprez l’association de votre lit avec le fait de ne pas pouvoir dormir.
Un mot de très bon cœur
Au-delà de ce changement de comportement, il est également important de suivre d’autres lignes directrices pour améliorer vos habitudes de sommeil. Vous devriez vous coucher et vous réveiller tous les jours au même rythme, ce qui permet à votre corps d’apprendre quand vous devez être éveillé et endormi.
En éliminant les siestes pendant la journée, vous pourrez également consolider votre sommeil à la nuit. Cela peut être favorisé par un traitement appelé restriction du sommeil.
Voulez-vous en savoir plus? Voir le sujet de «UpToDate», «Insomnia Traitements», pour plus d’informations médicales approfondies.
