Déterminer quoi manger lorsque vous êtes diabétique peut souvent être une tâche confuse. Faire des choix alimentaires importants qui auront un impact sur votre santé et votre contrôle de la glycémie n’est pas toujours simple non plus. C’est pourquoi il est extrêmement important de trier les faits et de déterminer quelles sont vos meilleures options alimentaires.
Une des questions qui revient souvent dans la communauté du diabète est la suivante: Devriez-vous manger du riz blanc ou du riz brun?
Il y a une réponse claire.
Les avantages pour la santé de la consommation de riz
Le riz, un grain féculent, est utilisé comme ingrédient de base par plus de la moitié de la population mondiale. En fait, selon le Conseil des grains entiers:
Les Américains mangent environ 26 livres de riz par personne chaque année. Les asiatiques mangent jusqu’à 300 livres par personne et par an, alors qu’aux Émirats arabes unis, ils pèsent environ 450 livres et en France, environ 10 livres.
L’une des raisons pour lesquelles le riz est si populaire est qu’il s’adapte à toutes les saveurs et à tous les assaisonnements, et ajoute de la substance et de la texture aux repas. Et, bien que ce soit riche en hydrates de carbone, il a des avantages pour la santé qui peuvent faire du riz dans votre alimentation une option saine pour le cœur.
Au lieu d’omettre complètement le riz, beaucoup de gens choisissent de manger du riz brun plutôt que du riz blanc pour ses bienfaits sur la santé et son effet hypoglycémiant est plus lent. En fait, une étude menée par des scientifiques de la Harvard School of Public Health suggère que le remplacement du riz blanc par du riz brun pourrait réduire le risque de diabète d’environ 16%.
Le riz brun a plus de vitamines et de minéraux
Le riz brun est un grain entier, ce qui signifie que 100% du grain est intact, laissant plus de vitamines, de minéraux et de fibres que le blanc.
Le riz blanc est perlé – un processus dans lequel le grain passe entre une machine où il est roulé et le son est doucement "perlé", laissant le grain blanc intact.
Le perlage a lieu pour réduire le temps de cuisson, prolonger la durée de conservation et adoucir la texture; cependant, une fois terminé, le riz n’est plus un grain entier et est plutôt considéré comme un grain raffiné transformé.
Le riz brun contient de la thiamine, une vitamine B qui aide au métabolisme des glucides. Il contient également du magnésium et du sélénium. Le magnésium est le composant structural des os qui aide à des centaines de réactions enzymatiques impliquées dans la synthèse de l’ADN et des protéines et est nécessaire pour la conduction nerveuse et la contraction musculaire. Le sélénium influence la fonction thyroïdienne et est important dans les enzymes antioxydantes.
Le riz brun contient plus de fibres
Le riz brun contient environ sept fois plus de fibres que le riz blanc par portion. Ceci est particulièrement important pour les personnes atteintes de diabète, car la fibre est essentielle à la satiété et à la stabilisation des sucres sanguins. La fibre contribue également à la santé du cœur, car elle peut aider à réduire le mauvais cholestérol.
Une tasse de riz blanc à grain moyen cuit contient 0,5 gramme de fibres, alors qu’une tasse de riz brun cuit contient 3,5 grammes de fibres. Le riz brun contient également moins de calories et de glucides que le riz blanc (environ 25 calories et 7 g de glucides).
Le riz brun a un indice glycémique inférieur
L’indice glycémique est un nombre qui évalue les aliments contenant des glucides sur une échelle de 1 à 100.
Les aliments qui sont plus élevés sur l’échelle, plus près de 100, sont des aliments à indice glycémique élevé. les aliments à l’extrémité inférieure, plus proches de 1, sont des aliments à indice glycémique faible. L’idée derrière l’indice glycémique est que les aliments à indice glycémique élevé augmenteront les sucres sanguins plus rapidement que les aliments à indice glycémique inférieur.
Le riz brun se situe en moyenne autour de 50 sur l’index glycémique, tandis que le riz blanc se situe autour de 63-72. Par conséquent, le riz blanc augmenterait la glycémie plus rapidement que le riz brun. Bien que le riz brun soit inférieur à l’indice glycémique, il ne constitue pas un aliment à faible indice glycémique. Les portions de riz brun doivent être contrôlées et mesurées en fonction du plan de repas d’une personne et de la quantité de glucides à consommer à chaque repas.
En règle générale, 1/3 tasse de riz cuit contient environ 15 g de glucides. Si vous mangez du riz brun comme principal glucide lors de votre repas, vous devriez envisager de limiter votre portion à environ un poing plein ou une valeur de tasse (ce qui équivaut à environ 45 g de glucides).
En cas de doute sur la façon dont un aliment affectera votre glycémie, vérifiez-le avant et après. Idéalement, deux heures après le début de votre repas, votre glycémie devrait être inférieure à 180 mg / dL. Si c’est plus élevé, alors peut-être que vous avez mangé trop de riz ou de riz n’est pas un bon choix de glucides pour vous.
Tout le monde réagit différemment aux différents types de glucides. En outre, la composition du repas peut jouer un rôle. Par exemple, si vous mangez du riz brun et des haricots seulement ou du riz brun, du poisson et des légumes, vous verrez probablement un repas de lecture de glycémie différent.
Autres faits sur le riz à considérer
- Le riz est un grain sans gluten qui peut être apprécié par les personnes qui suivent un régime sans gluten.
- En plus du riz brun, le riz sauvage est un grain entier riche en vitamines, minéraux et fibres.
- Les variétés de riz sont divisées en catégories selon la taille de la graine: grain long, grain moyen ou grain court. Par exemple, le riz basmati brun est un riz à grain long, tandis que le riz gluant et le riz arborio, autrement connu sous le nom de risotto, sont des types de riz à grain court. La longueur du grain peut affecter la teneur en amidon du riz. Le riz à grain plus court peut être amidon que le long grain. Par exemple, les trois quarts du riz basmati brun cuit contiennent environ 33 g de glucides, alors qu’une tasse de riz brun à grain court cuit contient 35 g de glucides. Cela peut ne pas sembler significatif, mais si vous suivez un plan strict de repas contrôlé par les hydrates de carbone, vous voudrez connaître la différence. En cas de doute, lisez toujours les étiquettes.
- Certaines personnes atteintes de diabète affirment que le riz étuvé a un impact réduit sur leurs sucres sanguins. Bien que le riz étuvé ou transformé ne soit pas un grain entier, il a un indice glycémique inférieur à celui du riz blanc ordinaire. Pendant le traitement, une partie des vitamines et des minéraux sont absorbés dans le grain, mais il est encore inférieur au riz brun sur le plan nutritionnel. Si vous aimez le riz et que vous avez du mal à contrôler votre glycémie quand vous le mangez, vous pouvez toujours essayer le riz étuvé. Rice Le riz enrichi contient plus de vitamines et de minéraux que le riz blanc ordinaire.
