Manger le petit déjeuner, surtout si vous avez du diabète ou essayez de perdre du poids est important. Mais, décider de quoi manger peut être difficile. Devriez-vous manger à faible teneur en matière grasse, bas-hydrate de carbone, un substitut de repas? Avoir un plan peut vous aider à gagner du temps et vous empêcher de faire un choix défavorable.
Des études ont montré que manger un petit-déjeuner plus gros, plus riche en matières grasses et plus riche en protéines peut effectivement aider à réduire la glycémie et le poids.
La raison probable est que ces types de choix de petit-déjeuner sont plus faibles en glucides. Certaines personnes atteintes de diabète ont une glycémie plus élevée le matin parce que le foie dégrade le sucre pendant la nuit et que les cellules peuvent également être un peu plus résistantes à l’insuline en ce moment.
En outre, des études ont montré que les sucres sanguins ont tendance à augmenter après les repas du petit déjeuner, deux fois plus élevé qu’après le déjeuner. La glycémie post prandiale (après le repas) peut provoquer des fringales car, au lieu d’utiliser du sucre comme carburant, elle reste dans la circulation sanguine et le corps pense qu’il doit consommer du sucre (ou des glucides) pour s’alimenter. Une autre étude a révélé que les adultes en bonne santé qui consommaient un repas glucidique standard de 50 g (par exemple, 3/4 tasse de céréales avec 1 tasse de lait et 1/2 banane) avaient leur pic de sucre (sucre) le plus élevé après le déjeuner; modéré après le dîner.
C’est peut-être une bonne raison d’essayer un petit déjeuner à faible teneur en glucides.
Ça vaut le coup. Alors, laissez tomber les bagels, les céréales, les muffins et les crêpes, et essayez l’un de ces meilleurs choix de petit-déjeuner. Om Omelette aux œufs de légumes rôtis ou brouillade aux œufs
Vous pouvez jeter n’importe quoi dans une omelette. L’utilisation de restes de légumes de la veille est un excellent moyen d’augmenter votre nutrition, d’éviter la détérioration et d’augmenter votre teneur en fibres pour vous aider à rester en santé. Vegetables Les légumes grillés ajoutent un joli craquement et une douceur à une omelette.
1 tasse de légumes rôtis (restes d’aubergines, de poivrons et d’oignons, de choux de Bruxelles hachés ou d’asperges – ou quoi que vous ayez)
1 jaune d’œuf et 2 blancs d’œufs
- 2 cuillères à soupe de parmesan
- 1 tasse de melon
- Chauffer la poêle antiadhésive à feu moyen.
- Poêlez la poêle avec 1 cuillère à café d’huile d’olive et essuyez avec une serviette en papier (vous avez juste besoin de suffisamment de graisse pour que les œufs ne collent pas)
Versez les blancs d’œufs.
- Poussez délicatement un bord de l’œuf dans le centre de la casserole, tout en inclinant la casserole pour permettre à l’œuf encore liquide de couler en dessous. Répétez avec les autres bords, jusqu’à ce qu’il n’y ait plus de liquide.
- Retourner les blancs d’œufs et cuire jusqu’à ce qu’il ne reste plus d’œuf cru.
- Ajoutez les légumes et le fromage rôtis, puis soulevez un bord de l’œuf et pliez-le de part et d’autre de sorte que les bords s’alignent. Faites cuire jusqu’à ce qu’il soit cuit, il ne devrait pas couler. Vous pouvez le retourner si vous le souhaitez.
- Servir avec des fruits frais.
- Information nutritionnelle: ~ 300 calories, 9,5 g de matières grasses, 1,5 g de gras saturés, 120 mg de sodium, 25 g de glucides, 14 g de sucre, 7 g de fibres, 18 g de protéines
- Yaourt puissant ou Parfait fromage cottage
- Fosser le granola et le sirop et utilisez du yogourt grec à faible teneur en gras (qui contient moins de glucides et plus de protéines que le yogourt ordinaire) et des fruits frais ou congelés pour un petit déjeuner satisfaisant riche en protéines et en fibres.
Garnir de noix hachées pour ajouter du croquant, de la saveur, des protéines et des gras sains. Ce petit déjeuner est simple et satisfaisant.
6 oz yogourt grec faible en gras (vous pouvez utiliser sans gras pour économiser en calories et en gras si vous l’aimez ou * fromage cottage faible en gras)
1 tasse de bleuets congelés * ou frais (peut remplacer les framboises, les fraises ou les mûres)
1/4 cuillère à café d’extrait de vanille ou de poudre
- 1/4 cuillère à café de cannelle
- 1 cuillère à soupe de noix non salées hachées (peut sous pour les amandes, graines de citrouille ou toute autre variété de noix)
- Indications: Juste mélanger et profiter! Z * Le zapping des baies surgelées au micro-ondes crée un liquide «sirupeux» qui agit comme un édulcorant naturel
- * Le fromage cottage est une source importante de sodium et peut augmenter la teneur en sodium dans cette recette à environ 500 mg.
- les informations Nutrition: ~ 250 calories, 8 g de matières grasses, 2,5 g de matières grasses saturées, 50 mg de sodium, 28 g de glucides, 21 g de sucre, 4 g de fibres, 18 g de protéines
crémeux d’avocat oeuf Salade Wrap
avocat contient cœur en bonne santé satisfaisant à la graisse et fibre – c’est un excellent substitut à la mayonnaise et au goût délicieux avec des œufs.
* 2 oeufs durs
une branche de céleri (haché)
1 échalote (haché)
1/2 tasse d’épinards
- 1/3 avocat
- une pellicule de grains entiers à faible teneur en glucides
- Indications:
- oeufs durs d’ébullition (peut être fait le la nuit d’avant). Faire bouillir pendant 10 minutes en haut et laisser reposer. Rincer à l’eau froide.
- Hacher les ingrédients et réserver.
- Peler les oeufs et ajouter l’avocat et les légumes.
Envelopper avec les épinards et recouvrir d’un mélange d’œufs.
- Information nutritionnelle: ~ 390 calories, 20 g de matières grasses, 3,5 g de gras saturés, 300 mg de sodium, 30 g de glucides, 2 g de sucre, 10 g de fibres, 19 g de protéines
- * Si vous avez des antécédents de cholestérol élevé la graisse saturée, vous pouvez utiliser des blancs d’oeufs. Gardez les jaunes d’oeuf à pas plus de 4 par semaine.
- Pumpkin Quinoa Blueberry Bowl
- Le quinoa est un indice glycémique faible, riche en fibres et riche en protéines. C’est une excellente alternative à la farine d’avoine et naturellement sans gluten. J’ajoute 100% de citrouille pure pour ajouter de la vitamine A, de la fibre et de la saveur. La citrouille est une centrale de nutrition.
Ingrédients 1/2 tasse cuit * quinoa (lire les instructions sur l’emballage pour la cuisson directions)
1/2 tasse de lait d’amandes sans sucre
1/4 tasse de 100%
de purée de potiron pur 1/4 tasse de bleuets (frais ou congelés)
- 1 cuillère à café
- cannelle 1 cuillère à café de noix de muscade
- 1 cuillère à thé d’extrait de vanille
- 1/4 tasse de noix ou des amandes hachées argentées
- * Vous pouvez remplacer le quinoa pour un autre grain entier de choix tels que la farine d’avoine instructions de
- quinoa cuisson selon les instructions du paquet à l’aide de l’eau. Une fois que le quinoa est moelleux, ajoutez le lait d’amande, la purée de citrouille, la cannelle, la vanille, la muscade et les baies et incorporez les graines de lin moulues. Garnir d’amandes argentées ou de noix hachées.
- informations sur la nutrition: ~ 355 calories, 22 g de matières grasses, 2 g de graisses saturées, 80 mg de sodium, 29 g de glucides, 7 g de fibres, 10 g de sucre, 10 g de protéines
grillé au beurre d’arachide et de fraise Sandwich
Au lieu de fromage grillé faire un sandwich au beurre de cacahuète grillé sur du pain de grains entiers. Le beurre de cacahuètes devient bien et gluant aussi, ce qui le rend délicieux. Hacher quelques fraises pour plus de fibres et de douceur. La combinaison de protéines et de fibres vous aidera à rester plein et satisfait.
- Ingrédients:
1 sandwich à pain de grains entiers mince (assurez-vous qu’il a au moins 3 g de fibres)
1 1/2 cuillères à soupe de beurre d’arachide naturel
1/2 tasse de fraises tranchées
Instructions:
- Poêle antiadhésive vaporiser (j’aime utiliser de l’huile de coco biologique). Si vous préférez ne pas utiliser d’aérosol de cuisson, graissez légèrement la casserole avec du beurre biologique ou de l’huile de noix de coco pure et essuyez avec une serviette en papier (absorbant l’excès de graisse). Déposer le beurre de cacahuète et les fraises entre deux tranches de pain sur la grille de chaque côté jusqu’à ce qu’elles soient légèrement dorées.
- Information nutritionnelle: ~ 290 calories, 12 g de matières grasses, 0,5 g de gras saturés, 380 mg de sodium, 35 g de glucides, 8 g de sucre, 8,5 g de fibres, 10 g de protéines
- * Si vous n’avez pas le temps mangez simplement à température ambiante. Sm Smoothie aux baies à la noix
Les baies sont des fruits à faible indice glycémique qui sont riches en nutriments. Ajouter des protéines de remplissage et de la graisse saine et vous êtes sûr de se sentir plein et satisfait des heures plus tard. En prime, ajoutez du chou frisé ou des épinards pour ajouter des vitamines et de la nutrition.
- 1 mesure de poudre de protéine de lactosérum, de protéine de soja ou de protéine de chanvre (toutes les poudres de protéines ne sont pas égales) Essayez d’en choisir une avec peu de sucre et choisissez celle qui est la plus pure dans la nature. petit récipient (3,5 onces) de yogourt grec nature ou à la vanille faible en gras
4 oz de lait d’amande vanille non sucré (vous pouvez utiliser du lait écrémé, du lait de coco ou du lait de soja en remplacement)
3/4 tasse de bleuets congelés
4 oz d’eau
3 à 4 glaçons
- 1 cuillère à café de beurre d’amande entièrement naturel ou biologique (vous pouvez remplacer le beurre de soleil, l’anacarde ou le beurre de cacahuète)
- Ajoutez un probiotique pour favoriser la santé digestive.
- Information nutritionnelle: ~ 340 calories, 8 g de gras 1,5 g de gras saturé, 13 mg de cholestérol, 463 mg de sodium, 819 mg de potassium, 31,5 g de glucides, 8 g de fibres, 18 g de sucre, 39 g de protéines
- Pour plus d’informations idées de petit-déjeuner:
- Low Carb Idées de menu de déjeuner
- Frites de chou frisé et de tomate
- Sources:
