Lorsque vous préparez vos aliments hypocholestérolémiants préférés, vous ne pensez peut-être pas beaucoup aux huiles de cuisson, mais ils peuvent faire autant de différence que ce que vous cuisinez. La cuisson par vous-même, par opposition à la consommation d’aliments préparés commercialement, est l’un des meilleurs moyens de contrôler la quantité de cholestérol et de graisse dans votre alimentation, disent les chercheurs. «La plus grande source de cholestérol et de graisse alimentaire est l’achat de nourriture par les gens et non par la cuisine», explique Anne Nedrow, MD, professeur agrégé de médecine à l’Oregon Health and Science University de Portland.
"La plupart des Américains ont juste besoin de manger moins de graisses saturées."
Mais même pour les cuisiniers expérimentés, les différentes sources de cholestérol et de graisse – ainsi que les différents types de graisses – peuvent être déroutantes. Et les allégations de santé sur les étiquettes des huiles de cuisson et d’autres produits alimentaires font peu pour atténuer la confusion.
Les huiles et graisses qui font monter le cholestérol
Les quatre principaux types de gras que l’on trouve dans les produits alimentaires sont les gras saturés, les gras polyinsaturés, les gras monoinsaturés et les acides gras trans, souvent appelés «gras trans».
Les graisses saturées
sont généralement solides à température ambiante (pensez à un bâton de beurre). Les graisses saturées se trouvent dans les huiles tropicales (huile de palme, huile de palmiste et huile de noix de coco), beurre de cacao, saindoux, graisse de bœuf, graisse de beurre, graisse de poulet et graisse de saumon du Pacifique.
- Les gras trans sont des matières grasses manufacturées résultant de l’ajout d’hydrogène aux huiles végétales; ils sont utilisés dans les aliments préparés commercialement pour préserver la saveur et augmenter la durée de conservation de ces aliments. Vous pouvez les trouver sur les étiquettes des aliments en recherchant les mots «huiles partiellement hydrogénées». Ils sont utilisés à la place d’autres graisses saturées, car ils sont moins chers.
- Les gras saturés et trans sont les principales sources de cholestérol alimentaire – ces deux gras ont été associés au diabète, aux maladies cardiaques, aux accidents vasculaires cérébraux et à d’autres maladies. La graisse trans est encore pire, car elle augmente les niveaux de «mauvais» cholestérol LDL et abaisse les niveaux de «bon» cholestérol HDL. Dr. Nedrow estime que les graisses saturées constituent environ 11 à 12% des calories dans le régime alimentaire d’un Américain typique.
L’American Heart Association (AHA) recommande que ce chiffre soit inférieur à 7%. L’USDA recommande de limiter les graisses saturées à 10% de l’alimentation totale, en remplaçant les graisses saturées (comme le beurre) par des graisses insaturées (comme l’huile d’olive).
De nombreux aliments transformés ont des niveaux élevés de gras saturés et trans. Les craquelins, les biscuits et les produits de boulangerie préparés commercialement, tels que le pain, les tartes et les gâteaux sont souvent chargés de niveaux élevés de ces graisses.
Les huiles et les graisses qui abaissent le cholestérol
D’un autre côté, les graisses insaturées, telles que les gras monoinsaturés et polyinsaturés, peuvent aider à abaisser le taux de cholestérol, en particulier lorsqu’il est utilisé à la place des graisses saturées. Ces huiles, telles que les huiles de maïs et d’olive, sont généralement liquides à température ambiante.
Les graisses insaturées
se retrouvent dans les aliments, tels que les noix, les graines, les olives et les avocats. Les huiles de cuisson faites à partir de ces sources sont les plus saines pour cuisiner avec pour votre coeur. Préparez une vinaigrette à base d’huile d’olive et utilisez de l’huile de canola ou d’arachide pour faire sauter la viande, le poulet et les légumes.
- La margarine et les aliments similaires peuvent varier de manière significative en fonction des quantités et des types de graisses qu’ils contiennent – et ne sont pas nécessairement plus sains que le beurre. L’AHA recommande d’utiliser des margarines qui énumèrent l’huile végétale liquide comme premier ingrédient sur l’étiquette, et qui ne contiennent pas plus de deux grammes de gras saturés par cuillère à soupe. Sachez toutefois que l’utilisation d’huiles de cuisson trop généreuses – même des huiles et des ingrédients plus sains – peut ajouter beaucoup de calories supplémentaires, entraînant une prise de poids. Toutes les graisses contiennent généralement plus du double des calories des glucides ou des protéines.
