La faiblesse de vos hanches peut exercer une pression accrue sur votre genou ou vos genoux. Les pieds prononcés peuvent causer une rotation anormale des jambes et exercer une pression sur le genou. La faiblesse dans vos muscles du quadriceps peut également être une cause de SFPF.
Si votre physiothérapeute détermine que la faiblesse du quadriceps peut être un facteur dans votre SPFF, il prescrira probablement des exercices de renforcement pour aider à améliorer le fonctionnement de votre genou. Vos muscles du quadriceps aident à redresser vos genoux, et ils sont importants pour contrôler la position de votre rotule lorsque vous marchez, courez et montez des escaliers ou que vous vous levez d’une chaise.
Parfois, effectuer des exercices de renforcement du quadriceps peut augmenter le stress sur votre genou, ce qui peut augmenter votre douleur et potentiellement aggraver votre état. Cela peut vous placer dans une énigme – vous avez besoin de renforcer vos quadriceps, mais ce faisant, vous augmentez votre douleur au genou et aggravez votre condition de SFPF.
Y a-t-il donc des exercices qui peuvent être faits pour renforcer vos quadriceps tout en minimisant le stress sur vos genoux?
Il y a. Tout dépend de la façon dont vous effectuez les exercices.
Que montrent les preuves?
Une étude récente dans le «Journal of Orthopaedic and Sports Physical Therapy» a examiné l’effet de différents exercices de renforcement de quad sur la contrainte articulaire fémoro-patellaire.
Les chercheurs ont mesuré la pression du genou chez 10 sujets en bonne santé lorsqu’ils effectuaient des exercices d’accroupissement et d’extension du genou.
Au cours de l’exercice accroupi, les chercheurs ont constaté que le stress était minime en s’accroupissant dans une gamme de mouvement très spécifique (ROM). De 0 à 45 degrés de flexion du genou (90 degrés est lorsque votre genou est plié à angle droit, comme lorsque vous êtes assis sur une chaise), le stress à travers votre rotule est minimisé lors d’un squat. Faire des exercices accroupis après la marque de 45 degrés a considérablement augmenté le stress au genou. Tout en effectuant une extension de la jambe assise, les chercheurs ont constaté que la diminution significative du stress au genou a été mesurée dans la ROM de 90 à 45 degrés. Comme les sujets ont redressé leur genou tout le chemin, le stress articulaire fémoro-fémorale a augmenté. Les chercheurs ont également constaté que l’utilisation de la résistance variable était moins stressante par rapport à l’utilisation de la résistance constante pour l’exercice d’extension de la jambe. Un mot d’avertissement
Alors que cette étude montre que le stress du genou peut être minimisé en effectuant des exercices de quadriceps dans une ROM spécifique, il ne comprenait que des sujets sains. Les résultats ne mesurent que la contrainte articulaire fémoro-patellaire et ne correspondent pas nécessairement aux sujets atteints de SFPF. La preuve fournit un cadre à utiliser pour décider quels exercices de renforcement de quadriceps exécuter et comment les exécuter pour minimiser le stress au genou.
Comment effectuer des exercices de renforcement de quadruple tout en minimisant la tension au niveau du genou
Deux exercices spécifiques pour le renforcement du quadriceps sont l’exercice de squat et l’exercice d’extension de la jambe assise. Tous les deux aident à engager vos quadriceps, mais ils peuvent également comprimer votre rotule et augmenter votre douleur. En modifiant ces exercices, vous pouvez aider à diminuer le stress et la tension à travers vos genoux et renforcer vos quadriceps tout en minimisant la douleur au genou.
Pour effectuer l’exercice de squat en toute sécurité, debout avec vos pieds à la largeur des épaules, maintenez vos bras devant vous. Lentement, laissez vos genoux se plier, mais assurez-vous d’arrêter de vous pencher lorsque vos genoux sont à un angle de 45 degrés.
Maintenez cette position pendant quelques secondes, puis revenez lentement à la position de départ. Effectuez 10 à 15 répétitions de cet exercice et assurez-vous de limiter à quel point vous vous accroupissez. N’oubliez pas d’arrêter lorsque vos genoux sont pliés à 45 degrés Pour effectuer l’exercice d’extension du genou, asseyez-vous sur une chaise avec le genou plié à 90 degrés. Redressez votre genou, mais arrêtez quand il est à mi-hauteur. Votre genou doit être plié à 45 degrés. Maintenez cette position pendant quelques secondes, puis abaissez lentement votre jambe jusqu’à la position de départ. N’oubliez pas de limiter votre ROM au genou pendant l’exercice. Répétez l’exercice pour 10 à 15 répétitions. L’exercice d’extension de la jambe peut être rendu plus difficile en ajoutant de la résistance. Vous pouvez utiliser un poids de manchette autour de votre cheville, ou vous pouvez utiliser une machine d’extension de jambe pour effectuer l’exercice.
Les exercices d’extension de squat et de jambe modifiés sont conçus pour renforcer vos muscles du quadriceps tout en limitant le stress et la tension à l’articulation du genou. Si l’un ou l’autre des exercices cause de la douleur, vous devriez vous arrêter et vérifier auprès de votre physiothérapeute.
Avant de commencer ce programme, ou tout autre programme d’exercices, consultez votre médecin pour vous assurer qu’il est sécuritaire de le faire.
Puisqu’il existe de nombreuses causes de SSPF, assurez-vous de travailler en étroite collaboration avec votre physiothérapeute pour vous assurer que vous traitez tous les facteurs qui peuvent mener à votre douleur. Parfois, une orthèse de genou est justifiée ou des orthèses de chaussures sont nécessaires pour aider votre condition. Il existe même des techniques de bandages kinésiologiques qui peuvent aider à contrôler la position de votre rotule pour traiter les FSSP.
La douleur au genou causée par le syndrome de stress patellofémoral peut limiter votre capacité de marcher, de courir et de participer à des activités récréatives normales. Effectuer des exercices d’accroupissement et d’extension des jambes modifiés peut aider à renforcer les muscles qui soutiennent vos genoux tout en minimisant le stress à vos articulations. Cela peut aider à diminuer votre douleur et à vous lever et à bouger rapidement et en toute sécurité.
