Parce que la sténose (ainsi que d’autres types de douleurs liées à l’arthrite spinale) entraîne des changements dans les os tels que la prolifération ou l’hypertrophie de l’articulation facettaire, elle peut entraîner une compression et une irritation subséquente de la racine nerveuse.
Plus précisément, cela se produit lorsqu’un éperon osseux ou "lipping" – qui est un morceau d’os en forme de lèvre qui se forme au bord d’une articulation (encore une fois, en raison de conditions liées à l’arthrite) entre en contact avec le nerf sensible
Les symptômes résultants de cette compression et de cette irritation sont appelés radiculopathie, ils peuvent causer de la douleur qui descend d’une jambe (ou d’un bras si votre problème de disque lié à l’arthrite est dans votre cou.) Autres symptômes de radiculopathie: faiblesse, engourdissement et / ou des sensations électriques telles qu’un choc, une sensation de brûlure, des picotements ou une sensation de fourmillement dans une jambe ou un bras
Flexion Bias
L’irritation de la racine nerveuse entraîne souvent une réaction de la posture appelée «biais de flexion» Dans ce contexte, un biais est la tendance à assumer, à entrer et / ou rester dans la position qui vous donne le moins de douleur et le moins de symptômes. Un biais de flexion est essentiellement une position en avant courbée, avec votre colonne vertébrale fléchie.
Il peut être vu comme un arrondi du dos, et peut également être accompagné de genoux et de chevilles à flexion chronique, ainsi que d’épaules qui sont également arrondies vers l’avant.
Pour quelqu’un souffrant de douleur discale liée à la sténose, le biais de flexion est probablement la position la plus facile à atteindre. Sauf que.
Quel est le problème avec un biais Flexion?
Tandis que votre biais de flexion peut calmer la douleur et la tension temporairement, dans le contexte plus large des choses, cela peut fonctionner contre vous.
Ce type de flexion vers l’avant est considéré comme une «compensation» ou une solution temporaire pour vous garder le plus à l’aise possible compte tenu de votre état. Mais la plupart du temps, c’est parti; Les personnes atteintes de sténose discale ont tendance à faire ce qu’elles ont à faire pour réduire au mieux la douleur, puis à craindre le reste et à vieillir.
En adoptant cette attitude, ils peuvent éroder leur mécanique corporelle et leur équilibre général, ce qui peut (si vous savez comment l’obtenir à partir du point de départ de la flexion) être transformé en une source de soulagement de la douleur.
Trouver un soulagement de la douleur avec le mouvement et l’exercice
Lorsque vous avez un problème de disque dû à une sténose (et un biais de flexion), vous êtes convaincu que le rétablissement d’une bonne mécanique corporelle est le meilleur moyen d’améliorer votre qualité de vie. type d’exercice devriez-vous faire?
Dans la plupart des cas, une bonne combinaison de travail de base avec un type particulier de mouvement de flexibilité décrit ci-dessous est une bonne stratégie. L’idée ici est de mettre à profit votre biais de flexion pour réduire la compression sur les racines nerveuses de la colonne vertébrale, puis d’inverser l’excès de flexion de votre colonne vertébrale en développant progressivement votre force abdominale. Exerc Un programme d’exercices pour la compression des racines nerveuses spinales qui résulte de la sténose spinale doit inclure «renforcer et échafauder la zone», ainsi que l’utilisation de mouvements mobilisateurs pour «combler» les articulations, selon au physiothérapeute du NHS Sammy Margo.
Qu’est-ce que le gapping, et comment peut-il vous aider à soulager la douleur?
L’écartement consiste en de simples mouvements de flexion du dos qui font plus d’espace dans la zone où se trouvent les racines nerveuses de la colonne vertébrale. Cette zone est appelée le foramen intervertébral. En ouvrant le foramen intervertébral, vous pourrez peut-être soulager la compression et l’irritation de la racine nerveuse responsable des symptômes de radiculopathie.
Les exercices d’écart vous permettent de vous mettre en position de flexion. Même s’ils sont destinés à soulager la douleur, ils épellent toujours le "biais de flexion" pour votre colonne vertébrale. Donc, en suivant les mouvements d’espacement et de mobilisation avec le travail de soutien de base, vous pouvez commencer à introduire progressivement de petites quantités d’extension de la colonne vertébrale pour vous ramener vers une bonne mécanique corporelle.
Pour résumer, la stratégie d’exercice pour soulager les symptômes de sténose ou de compression des racines nerveuses liées à l’arthrite consiste à augmenter la flexion du rachis lombaire et à développer l’action-extension opposée pour aider à la posture, à l’alignement et au maintien du corps.
Commençons par quelques mouvements d’écart pour aider à augmenter la flexion de votre colonne vertébrale lombaire, puis apprendre une façon simple mais efficace de commencer à stabiliser votre cœur. Str Étirement du muscle lombo-sacré en utilisant la flexion de la hanche pendant que vous êtes allongé sur le dos
Allongez-vous sur le dos en position couchée. Vos genoux sont pliés et vos pieds sont à plat sur le sol. Commencez par lever un genou vers votre poitrine, puis l’autre. Saisissez vos mains autour du haut de vos tibias, ou si vous ne pouvez pas atteindre confortablement cette zone, autour de l’arrière de vos cuisses. Tirez vos cuisses vers votre poitrine, et pendant que vous le faites, laissez votre os sacrum "aller de pair pour la balade", pour ainsi dire. Cela signifie que le sacrum s’élèvera légèrement du sol en réponse à la traction de vos cuisses vers votre poitrine.
Si vous entourez vos tibias de vos mains, veillez à ne pas trop solliciter vos genoux. (Si vous avez également des douleurs ou des problèmes au genou, vous pouvez vous en passer en enroulant vos mains autour du dos de vos cuisses.)
Une autre façon d’obtenir le même effet est de pulser vos extrémités inférieures pliées La distance ne doit pas être grande, c’est l’effet du mouvement sur votre zone lombaire qui compte.
Pensez à faire 10 répétitions deux fois par jour, ou maintenez la position jusqu’à 30 secondes (en pensant respirer, bien sûr.)
En plus d’augmenter le «gapping» dans le foramen intervertébral, ce mouvement de base peut donner à vos muscles lombaires bel étirement. P Yoga Pose de l’enfant
Une autre excellente façon d’étirer les muscles du dos et d’augmenter le trou intervertébral foramen est de faire la pose de l’enfant de yoga. En fait, si vous n’avez pas ressenti beaucoup d’étirement musculaire au bas du dos dans le premier exercice (ce qui peut arriver si vos muscles de la hanche et / ou du dos sont particulièrement serrés), vous pourriez avoir plus de flexibilité.
Commencez dans la position all-4s où vous vous soutenez sur vos mains et vos genoux, et votre tronc, de la tête au bassin, fait une table, ou une ligne (relativement) droite qui est parallèle au sol.
Réchauffez-vous avec un mouvement d’inclinaison pelvienne en amenant vos os de la hanche vers le plafond tout en descendant simultanément le bas de votre bassin vers l’arrière de votre cuisse. (Les deux mouvements sont liés.) En faisant cela, essayez de ne pas impliquer le haut du dos; au lieu de cela, essayez d’isoler le mouvement au niveau du bassin et du bas du dos. Release Relâchez doucement dans la position de départ. Répétez ce mouvement de réchauffement jusqu’à 5 fois.
Ensuite, remettez vos hanches sur vos pieds, en laissant votre tronc, votre tête et vos bras vous accompagner. Cela signifie que vous finirez dans la position de pose de l’enfant. Restez là pendant 15 secondes, sauf si vous ressentez de la douleur. (Dans ce cas, n’allez pas aussi loin et n’arrêtez pas l’exercice Si la douleur ne disparaît pas après l’arrêt de l’exercice, appelez votre médecin.)
Continuez à respirer, même si vous êtes dans une position statique. Après avoir atteint la marque de 15 secondes (ou moins) lentement et doucement revenir en position de tous les 4.
Le maintien de la posture de l’enfant, qui met les muscles du dos en extension et ouvre le foramen intervertébral, peut également améliorer la souplesse de vos muscles fessiers, de vos muscles du quadriceps et de certains muscles de vos épaules.
- Respirer profondément dans la position aidera à amplifier les avantages. Par souci de sécurité, cependant, veillez à ne pas en faire trop. Utiliser une approche «moins, c’est plus» peut être très efficace, surtout lorsque votre dos vous fait mal. Cela peut signifier vous limiter à entre 1 et 5 respirations profondes avant de revenir.
- Suivez Gapping Up avec les contractions abdominales de base
- Maintenant, il est temps d’augmenter votre force de base. Comme indiqué ci-dessus, le suivi des exercices de flexibilité et de gerchage avec renforcement abdominal a pour but de stabiliser la colonne vertébrale et de commencer à diminuer le degré de flexion tout en restant confortable, bien sûr.
- Il y a plusieurs façons d’y parvenir, mais l’une des plus populaires et probablement la plus efficace s’appelle le dessin en manœuvre. Le dessin en manœuvre est essentiellement la même approche de stabilisation abdominale qui est utilisée dans Pilates. Notez que si vous choisissez d’utiliser le dessin en manœuvre, cela ne signifie pas que vous devez vous engager dans un programme de Pilates pour vous sentir mieux.
- Explication de la manœuvre
Comme pour le premier exercice de gapping ci-dessus, commencez par vous allonger sur le dos, de préférence en position allongée (genoux pliés, pieds à plat sur le sol).
Une fois en position, la première étape est établir un bassin neutre. Ceci est un endroit entre les deux extrêmes de l’inclinaison antérieure, où vos os de hanches sont en avant par rapport au bas de votre bassin, votre arcade arrière augmente, et vos muscles lombaires se resserrent et l’inclinaison postérieure où le bas de votre bassin est en avant par rapport à vos os de la hanche, la courbe de votre bas du dos diminue et s’allonge et vos muscles lombaires sont sur un mou.
De là, inspirez et expirez. Comme vous expirez, tirez vos muscles abdominaux vers votre colonne vertébrale et vers le haut.
Inspirez et détendez-vous.
Répétez cela environ 10 fois deux fois par jour.
